예이츠 로우

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	승모근, 광배근, 이두
보조 근육	전완 굴곡근군, 삼각근
안정화 근육	복직근, 외복사근, 척추 기립근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

승모근, 광배근, 이두

보조 근육

전완 굴곡근군, 삼각근

안정화 근육

복직근, 외복사근, 척추 기립근

악력 근육

전완 굴곡근군

예이츠 로우 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	50 kg (111 lbs)	20 kg (44 lbs)
초급	73 kg (161 lbs)	31 kg (69 lbs)
중급	102 kg (225 lbs)	46 kg (101 lbs)
상급	135 kg (299 lbs)	63 kg (140 lbs)
프로	172 kg (379 lbs)	83 kg (182 lbs)

레벨

기초

50 kg
(111 lbs)

20 kg
(44 lbs)

초급

73 kg
(161 lbs)

31 kg
(69 lbs)

중급

102 kg
(225 lbs)

46 kg
(101 lbs)

상급

135 kg
(299 lbs)

63 kg
(140 lbs)

프로

172 kg
(379 lbs)

83 kg
(182 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

예이츠 로우 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	42	62	86	113
55	31	48	70	95	123
60	36	54	77	103	132
65	41	60	84	111	141
70	46	66	90	119	150
75	51	71	97	126	158
80	55	77	103	133	166
85	60	82	109	140	174
90	64	87	115	147	181
95	68	92	121	153	188
100	72	97	126	160	195
105	76	101	132	166	202
110	80	106	137	171	208
115	84	110	142	177	214
120	88	115	147	183	220
125	92	119	152	188	226
130	95	123	156	193	232
135	99	127	161	198	238
140	103	131	165	203	243

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	43	62	87	115	146
20	49	71	99	132	167
25	50	73	102	135	172
30	50	73	102	135	172
35	50	73	102	135	172
40	50	73	102	135	172
45	48	69	97	128	163
50	45	65	91	121	153
55	41	60	84	112	141
60	38	55	77	102	129
65	34	50	69	92	117
70	31	45	62	83	105
75	27	40	56	74	94
80	24	36	50	66	84
85	22	32	45	59	75
90	20	29	40	53	68

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	13	22	34	49	65
45	15	24	37	52	69
50	16	26	39	55	72
55	18	28	42	58	76
60	19	30	44	60	79
65	21	32	46	63	81
70	22	33	48	65	84
75	23	35	50	67	86
80	24	36	52	69	89
85	26	38	53	71	91
90	27	39	55	73	93
95	28	41	56	75	95
100	29	42	58	77	97
105	30	43	59	78	99
110	31	44	61	80	101
115	32	45	62	81	102
120	33	47	63	83	104

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	27	39	54	70
20	19	30	45	62	81
25	20	31	46	63	83
30	20	31	46	63	83
35	20	31	46	63	83
40	20	31	46	63	83
45	19	30	44	60	79
50	18	28	41	56	74
55	16	26	38	52	68
60	15	23	34	48	62
65	13	21	31	43	56
70	12	19	28	39	50
75	11	17	25	35	45
80	10	15	22	31	40
85	9	14	20	28	36
90	8	12	18	25	33

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

예이츠 로우 평균 무게 [1RM]

예이츠 로우 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	42	62	86	113
55	31	48	70	95	123
60	36	54	77	103	132
65	41	60	84	111	141
70	46	66	90	119	150
75	51	71	97	126	158
80	55	77	103	133	166
85	60	82	109	140	174
90	64	87	115	147	181
95	68	92	121	153	188
100	72	97	126	160	195
105	76	101	132	166	202
110	80	106	137	171	208
115	84	110	142	177	214
120	88	115	147	183	220
125	92	119	152	188	226
130	95	123	156	193	232
135	99	127	161	198	238
140	103	131	165	203	243

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	43	62	87	115	146
20	49	71	99	132	167
25	50	73	102	135	172
30	50	73	102	135	172
35	50	73	102	135	172
40	50	73	102	135	172
45	48	69	97	128	163
50	45	65	91	121	153
55	41	60	84	112	141
60	38	55	77	102	129
65	34	50	69	92	117
70	31	45	62	83	105
75	27	40	56	74	94
80	24	36	50	66	84
85	22	32	45	59	75
90	20	29	40	53	68

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	13	22	34	49	65
45	15	24	37	52	69
50	16	26	39	55	72
55	18	28	42	58	76
60	19	30	44	60	79
65	21	32	46	63	81
70	22	33	48	65	84
75	23	35	50	67	86
80	24	36	52	69	89
85	26	38	53	71	91
90	27	39	55	73	93
95	28	41	56	75	95
100	29	42	58	77	97
105	30	43	59	78	99
110	31	44	61	80	101
115	32	45	62	81	102
120	33	47	63	83	104

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	27	39	54	70
20	19	30	45	62	81
25	20	31	46	63	83
30	20	31	46	63	83
35	20	31	46	63	83
40	20	31	46	63	83
45	19	30	44	60	79
50	18	28	41	56	74
55	16	26	38	52	68
60	15	23	34	48	62
65	13	21	31	43	56
70	12	19	28	39	50
75	11	17	25	35	45
80	10	15	22	31	40
85	9	14	20	28	36
90	8	12	18	25	33

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	42	62	86	113
55	31	48	70	95	123
60	36	54	77	103	132
65	41	60	84	111	141
70	46	66	90	119	150
75	51	71	97	126	158
80	55	77	103	133	166
85	60	82	109	140	174
90	64	87	115	147	181
95	68	92	121	153	188
100	72	97	126	160	195
105	76	101	132	166	202
110	80	106	137	171	208
115	84	110	142	177	214
120	88	115	147	183	220
125	92	119	152	188	226
130	95	123	156	193	232
135	99	127	161	198	238
140	103	131	165	203	243

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	43	62	87	115	146
20	49	71	99	132	167
25	50	73	102	135	172
30	50	73	102	135	172
35	50	73	102	135	172
40	50	73	102	135	172
45	48	69	97	128	163
50	45	65	91	121	153
55	41	60	84	112	141
60	38	55	77	102	129
65	34	50	69	92	117
70	31	45	62	83	105
75	27	40	56	74	94
80	24	36	50	66	84
85	22	32	45	59	75
90	20	29	40	53	68

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	13	22	34	49	65
45	15	24	37	52	69
50	16	26	39	55	72
55	18	28	42	58	76
60	19	30	44	60	79
65	21	32	46	63	81
70	22	33	48	65	84
75	23	35	50	67	86
80	24	36	52	69	89
85	26	38	53	71	91
90	27	39	55	73	93
95	28	41	56	75	95
100	29	42	58	77	97
105	30	43	59	78	99
110	31	44	61	80	101
115	32	45	62	81	102
120	33	47	63	83	104

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	27	39	54	70
20	19	30	45	62	81
25	20	31	46	63	83
30	20	31	46	63	83
35	20	31	46	63	83
40	20	31	46	63	83
45	19	30	44	60	79
50	18	28	41	56	74
55	16	26	38	52	68
60	15	23	34	48	62
65	13	21	31	43	56
70	12	19	28	39	50
75	11	17	25	35	45
80	10	15	22	31	40
85	9	14	20	28	36
90	8	12	18	25	33

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	42	62	86	113
55	31	48	70	95	123
60	36	54	77	103	132
65	41	60	84	111	141
70	46	66	90	119	150
75	51	71	97	126	158
80	55	77	103	133	166
85	60	82	109	140	174
90	64	87	115	147	181
95	68	92	121	153	188
100	72	97	126	160	195
105	76	101	132	166	202
110	80	106	137	171	208
115	84	110	142	177	214
120	88	115	147	183	220
125	92	119	152	188	226
130	95	123	156	193	232
135	99	127	161	198	238
140	103	131	165	203	243

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	43	62	87	115	146
20	49	71	99	132	167
25	50	73	102	135	172
30	50	73	102	135	172
35	50	73	102	135	172
40	50	73	102	135	172
45	48	69	97	128	163
50	45	65	91	121	153
55	41	60	84	112	141
60	38	55	77	102	129
65	34	50	69	92	117
70	31	45	62	83	105
75	27	40	56	74	94
80	24	36	50	66	84
85	22	32	45	59	75
90	20	29	40	53	68

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	13	22	34	49	65
45	15	24	37	52	69
50	16	26	39	55	72
55	18	28	42	58	76
60	19	30	44	60	79
65	21	32	46	63	81
70	22	33	48	65	84
75	23	35	50	67	86
80	24	36	52	69	89
85	26	38	53	71	91
90	27	39	55	73	93
95	28	41	56	75	95
100	29	42	58	77	97
105	30	43	59	78	99
110	31	44	61	80	101
115	32	45	62	81	102
120	33	47	63	83	104

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	27	39	54	70
20	19	30	45	62	81
25	20	31	46	63	83
30	20	31	46	63	83
35	20	31	46	63	83
40	20	31	46	63	83
45	19	30	44	60	79
50	18	28	41	56	74
55	16	26	38	52	68
60	15	23	34	48	62
65	13	21	31	43	56
70	12	19	28	39	50
75	11	17	25	35	45
80	10	15	22	31	40
85	9	14	20	28	36
90	8	12	18	25	33