싱글레그 프레스

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링
보조 근육	내전근군
안정화 근육	외복사근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링

보조 근육

내전근군

안정화 근육

외복사근

악력 근육

없음

싱글레그 프레스 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	33 kg (73 lbs)	20 kg (45 lbs)
초급	77 kg (170 lbs)	45 kg (99 lbs)
중급	142 kg (314 lbs)	80 kg (177 lbs)
상급	228 kg (502 lbs)	126 kg (279 lbs)
프로	328 kg (722 lbs)	180 kg (397 lbs)

레벨

기초

33 kg
(73 lbs)

20 kg
(45 lbs)

초급

77 kg
(170 lbs)

45 kg
(99 lbs)

중급

142 kg
(314 lbs)

80 kg
(177 lbs)

상급

228 kg
(502 lbs)

126 kg
(279 lbs)

프로

328 kg
(722 lbs)

180 kg
(397 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

싱글레그 프레스 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	9	33	74	133	205
55	13	41	87	149	225
60	18	49	99	165	244
65	23	58	110	180	262
70	28	66	121	194	279
75	34	74	133	208	296
80	40	82	143	221	312
85	45	90	154	234	327
90	51	98	164	247	342
95	56	106	174	259	356
100	62	113	184	271	370
105	68	121	193	283	384
110	73	128	203	294	397
115	79	136	212	305	410
120	84	143	221	316	422
125	89	150	229	326	434
130	95	157	238	336	446
135	100	163	246	346	457
140	105	170	254	356	468

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	65	121	194	279
20	32	75	139	222	319
25	33	77	142	228	328
30	33	77	142	228	328
35	33	77	142	228	328
40	33	77	142	228	328
45	31	73	135	216	311
50	29	68	127	203	292
55	27	63	117	187	270
60	25	58	107	171	246
65	22	52	97	155	223
70	20	47	87	139	200
75	18	42	78	124	179
80	16	37	69	111	160
85	14	34	62	99	143
90	13	30	56	90	129

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	22	46	80	121
45	10	27	54	90	133
50	13	32	61	99	144
55	16	37	68	108	155
60	19	42	74	116	165
65	23	47	81	124	174
70	26	51	87	131	183
75	29	56	93	139	191
80	33	60	98	146	199
85	36	65	104	152	207
90	39	69	109	159	215
95	42	73	114	165	222
100	45	77	119	171	229
105	48	81	124	177	235
110	51	84	129	182	242
115	54	88	133	188	248
120	57	92	138	193	254

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	38	68	108	153
20	20	44	78	123	175
25	20	45	80	126	180
30	20	45	80	126	180
35	20	45	80	126	180
40	20	45	80	126	180
45	19	42	76	120	171
50	18	40	72	112	160
55	17	37	66	104	148
60	15	34	60	95	135
65	14	30	55	86	122
70	12	27	49	77	110
75	11	24	44	69	98
80	10	22	39	62	88
85	9	20	35	55	79
90	8	18	32	50	71

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

싱글레그 프레스 평균 무게 [1RM]

싱글레그 프레스 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	9	33	74	133	205
55	13	41	87	149	225
60	18	49	99	165	244
65	23	58	110	180	262
70	28	66	121	194	279
75	34	74	133	208	296
80	40	82	143	221	312
85	45	90	154	234	327
90	51	98	164	247	342
95	56	106	174	259	356
100	62	113	184	271	370
105	68	121	193	283	384
110	73	128	203	294	397
115	79	136	212	305	410
120	84	143	221	316	422
125	89	150	229	326	434
130	95	157	238	336	446
135	100	163	246	346	457
140	105	170	254	356	468

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	65	121	194	279
20	32	75	139	222	319
25	33	77	142	228	328
30	33	77	142	228	328
35	33	77	142	228	328
40	33	77	142	228	328
45	31	73	135	216	311
50	29	68	127	203	292
55	27	63	117	187	270
60	25	58	107	171	246
65	22	52	97	155	223
70	20	47	87	139	200
75	18	42	78	124	179
80	16	37	69	111	160
85	14	34	62	99	143
90	13	30	56	90	129

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	22	46	80	121
45	10	27	54	90	133
50	13	32	61	99	144
55	16	37	68	108	155
60	19	42	74	116	165
65	23	47	81	124	174
70	26	51	87	131	183
75	29	56	93	139	191
80	33	60	98	146	199
85	36	65	104	152	207
90	39	69	109	159	215
95	42	73	114	165	222
100	45	77	119	171	229
105	48	81	124	177	235
110	51	84	129	182	242
115	54	88	133	188	248
120	57	92	138	193	254

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	38	68	108	153
20	20	44	78	123	175
25	20	45	80	126	180
30	20	45	80	126	180
35	20	45	80	126	180
40	20	45	80	126	180
45	19	42	76	120	171
50	18	40	72	112	160
55	17	37	66	104	148
60	15	34	60	95	135
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70	12	27	49	77	110
75	11	24	44	69	98
80	10	22	39	62	88
85	9	20	35	55	79
90	8	18	32	50	71

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	9	33	74	133	205
55	13	41	87	149	225
60	18	49	99	165	244
65	23	58	110	180	262
70	28	66	121	194	279
75	34	74	133	208	296
80	40	82	143	221	312
85	45	90	154	234	327
90	51	98	164	247	342
95	56	106	174	259	356
100	62	113	184	271	370
105	68	121	193	283	384
110	73	128	203	294	397
115	79	136	212	305	410
120	84	143	221	316	422
125	89	150	229	326	434
130	95	157	238	336	446
135	100	163	246	346	457
140	105	170	254	356	468

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	65	121	194	279
20	32	75	139	222	319
25	33	77	142	228	328
30	33	77	142	228	328
35	33	77	142	228	328
40	33	77	142	228	328
45	31	73	135	216	311
50	29	68	127	203	292
55	27	63	117	187	270
60	25	58	107	171	246
65	22	52	97	155	223
70	20	47	87	139	200
75	18	42	78	124	179
80	16	37	69	111	160
85	14	34	62	99	143
90	13	30	56	90	129

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	22	46	80	121
45	10	27	54	90	133
50	13	32	61	99	144
55	16	37	68	108	155
60	19	42	74	116	165
65	23	47	81	124	174
70	26	51	87	131	183
75	29	56	93	139	191
80	33	60	98	146	199
85	36	65	104	152	207
90	39	69	109	159	215
95	42	73	114	165	222
100	45	77	119	171	229
105	48	81	124	177	235
110	51	84	129	182	242
115	54	88	133	188	248
120	57	92	138	193	254

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	38	68	108	153
20	20	44	78	123	175
25	20	45	80	126	180
30	20	45	80	126	180
35	20	45	80	126	180
40	20	45	80	126	180
45	19	42	76	120	171
50	18	40	72	112	160
55	17	37	66	104	148
60	15	34	60	95	135
65	14	30	55	86	122
70	12	27	49	77	110
75	11	24	44	69	98
80	10	22	39	62	88
85	9	20	35	55	79
90	8	18	32	50	71

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	9	33	74	133	205
55	13	41	87	149	225
60	18	49	99	165	244
65	23	58	110	180	262
70	28	66	121	194	279
75	34	74	133	208	296
80	40	82	143	221	312
85	45	90	154	234	327
90	51	98	164	247	342
95	56	106	174	259	356
100	62	113	184	271	370
105	68	121	193	283	384
110	73	128	203	294	397
115	79	136	212	305	410
120	84	143	221	316	422
125	89	150	229	326	434
130	95	157	238	336	446
135	100	163	246	346	457
140	105	170	254	356	468

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	65	121	194	279
20	32	75	139	222	319
25	33	77	142	228	328
30	33	77	142	228	328
35	33	77	142	228	328
40	33	77	142	228	328
45	31	73	135	216	311
50	29	68	127	203	292
55	27	63	117	187	270
60	25	58	107	171	246
65	22	52	97	155	223
70	20	47	87	139	200
75	18	42	78	124	179
80	16	37	69	111	160
85	14	34	62	99	143
90	13	30	56	90	129

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	22	46	80	121
45	10	27	54	90	133
50	13	32	61	99	144
55	16	37	68	108	155
60	19	42	74	116	165
65	23	47	81	124	174
70	26	51	87	131	183
75	29	56	93	139	191
80	33	60	98	146	199
85	36	65	104	152	207
90	39	69	109	159	215
95	42	73	114	165	222
100	45	77	119	171	229
105	48	81	124	177	235
110	51	84	129	182	242
115	54	88	133	188	248
120	57	92	138	193	254

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	17	38	68	108	153
20	20	44	78	123	175
25	20	45	80	126	180
30	20	45	80	126	180
35	20	45	80	126	180
40	20	45	80	126	180
45	19	42	76	120	171
50	18	40	72	112	160
55	17	37	66	104	148
60	15	34	60	95	135
65	14	30	55	86	122
70	12	27	49	77	110
75	11	24	44	69	98
80	10	22	39	62	88
85	9	20	35	55	79
90	8	18	32	50	71