머신 카프 레이즈

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	하퇴삼투근
보조 근육	없음
안정화 근육	없음
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

하퇴삼투근

보조 근육

없음

안정화 근육

없음

악력 근육

없음

머신 카프 레이즈 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	31 kg (69 lbs)	15 kg (33 lbs)
초급	72 kg (160 lbs)	41 kg (90 lbs)
중급	134 kg (295 lbs)	83 kg (182 lbs)
상급	214 kg (471 lbs)	139 kg (306 lbs)
프로	307 kg (678 lbs)	206 kg (454 lbs)

레벨

기초

31 kg
(69 lbs)

15 kg
(33 lbs)

초급

72 kg
(160 lbs)

41 kg
(90 lbs)

중급

134 kg
(295 lbs)

83 kg
(182 lbs)

상급

214 kg
(471 lbs)

139 kg
(306 lbs)

프로

307 kg
(678 lbs)

206 kg
(454 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

머신 카프 레이즈 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	37	80	141	214
55	15	44	91	154	231
60	19	51	101	167	247
65	24	58	111	180	262
70	28	65	120	192	276
75	33	72	129	203	290
80	37	78	138	214	303
85	42	85	146	225	315
90	46	91	155	235	328
95	50	97	163	245	339
100	55	103	171	255	350
105	59	109	178	264	361
110	64	115	186	273	372
115	68	121	193	282	382
120	72	126	200	290	392
125	76	132	207	299	402
130	80	137	214	307	411
135	84	143	220	314	420
140	88	148	227	322	429

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	62	114	182	262
20	31	71	130	208	300
25	31	72	134	214	307
30	31	72	134	214	307
35	31	72	134	214	307
40	31	72	134	214	307
45	30	69	127	203	292
50	28	65	119	190	274
55	26	60	110	176	253
60	24	54	101	161	231
65	21	49	91	145	209
70	19	44	82	130	187
75	17	39	73	116	168
80	15	35	65	104	150
85	14	32	58	93	134
90	12	29	53	84	121

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	22	54	99	154
45	7	27	60	108	165
50	9	31	66	116	175
55	12	35	72	123	185
60	14	39	78	131	194
65	16	42	83	137	202
70	18	46	88	144	210
75	21	49	93	150	217
80	23	53	98	156	224
85	25	56	102	161	231
90	27	59	106	167	237
95	29	62	110	172	243
100	31	65	114	177	249
105	33	68	118	182	255
110	35	71	122	186	260
115	37	74	126	191	266
120	39	77	129	195	271

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	35	70	118	175
20	14	40	81	135	201
25	15	41	83	139	206
30	15	41	83	139	206
35	15	41	83	139	206
40	15	41	83	139	206
45	14	39	78	132	195
50	13	37	74	124	183
55	12	34	68	114	169
60	11	31	62	104	155
65	10	28	56	94	140
70	9	25	50	85	125
75	8	22	45	76	112
80	7	20	40	68	100
85	6	18	36	61	90
90	6	16	33	55	81

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

머신 카프 레이즈

훈련할 수 있는 근육

머신 카프 레이즈 평균 무게 [1RM]

머신 카프 레이즈 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	37	80	141	214
55	15	44	91	154	231
60	19	51	101	167	247
65	24	58	111	180	262
70	28	65	120	192	276
75	33	72	129	203	290
80	37	78	138	214	303
85	42	85	146	225	315
90	46	91	155	235	328
95	50	97	163	245	339
100	55	103	171	255	350
105	59	109	178	264	361
110	64	115	186	273	372
115	68	121	193	282	382
120	72	126	200	290	392
125	76	132	207	299	402
130	80	137	214	307	411
135	84	143	220	314	420
140	88	148	227	322	429

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	62	114	182	262
20	31	71	130	208	300
25	31	72	134	214	307
30	31	72	134	214	307
35	31	72	134	214	307
40	31	72	134	214	307
45	30	69	127	203	292
50	28	65	119	190	274
55	26	60	110	176	253
60	24	54	101	161	231
65	21	49	91	145	209
70	19	44	82	130	187
75	17	39	73	116	168
80	15	35	65	104	150
85	14	32	58	93	134
90	12	29	53	84	121

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	22	54	99	154
45	7	27	60	108	165
50	9	31	66	116	175
55	12	35	72	123	185
60	14	39	78	131	194
65	16	42	83	137	202
70	18	46	88	144	210
75	21	49	93	150	217
80	23	53	98	156	224
85	25	56	102	161	231
90	27	59	106	167	237
95	29	62	110	172	243
100	31	65	114	177	249
105	33	68	118	182	255
110	35	71	122	186	260
115	37	74	126	191	266
120	39	77	129	195	271

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	35	70	118	175
20	14	40	81	135	201
25	15	41	83	139	206
30	15	41	83	139	206
35	15	41	83	139	206
40	15	41	83	139	206
45	14	39	78	132	195
50	13	37	74	124	183
55	12	34	68	114	169
60	11	31	62	104	155
65	10	28	56	94	140
70	9	25	50	85	125
75	8	22	45	76	112
80	7	20	40	68	100
85	6	18	36	61	90
90	6	16	33	55	81

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	37	80	141	214
55	15	44	91	154	231
60	19	51	101	167	247
65	24	58	111	180	262
70	28	65	120	192	276
75	33	72	129	203	290
80	37	78	138	214	303
85	42	85	146	225	315
90	46	91	155	235	328
95	50	97	163	245	339
100	55	103	171	255	350
105	59	109	178	264	361
110	64	115	186	273	372
115	68	121	193	282	382
120	72	126	200	290	392
125	76	132	207	299	402
130	80	137	214	307	411
135	84	143	220	314	420
140	88	148	227	322	429

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	62	114	182	262
20	31	71	130	208	300
25	31	72	134	214	307
30	31	72	134	214	307
35	31	72	134	214	307
40	31	72	134	214	307
45	30	69	127	203	292
50	28	65	119	190	274
55	26	60	110	176	253
60	24	54	101	161	231
65	21	49	91	145	209
70	19	44	82	130	187
75	17	39	73	116	168
80	15	35	65	104	150
85	14	32	58	93	134
90	12	29	53	84	121

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	22	54	99	154
45	7	27	60	108	165
50	9	31	66	116	175
55	12	35	72	123	185
60	14	39	78	131	194
65	16	42	83	137	202
70	18	46	88	144	210
75	21	49	93	150	217
80	23	53	98	156	224
85	25	56	102	161	231
90	27	59	106	167	237
95	29	62	110	172	243
100	31	65	114	177	249
105	33	68	118	182	255
110	35	71	122	186	260
115	37	74	126	191	266
120	39	77	129	195	271

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	35	70	118	175
20	14	40	81	135	201
25	15	41	83	139	206
30	15	41	83	139	206
35	15	41	83	139	206
40	15	41	83	139	206
45	14	39	78	132	195
50	13	37	74	124	183
55	12	34	68	114	169
60	11	31	62	104	155
65	10	28	56	94	140
70	9	25	50	85	125
75	8	22	45	76	112
80	7	20	40	68	100
85	6	18	36	61	90
90	6	16	33	55	81

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	37	80	141	214
55	15	44	91	154	231
60	19	51	101	167	247
65	24	58	111	180	262
70	28	65	120	192	276
75	33	72	129	203	290
80	37	78	138	214	303
85	42	85	146	225	315
90	46	91	155	235	328
95	50	97	163	245	339
100	55	103	171	255	350
105	59	109	178	264	361
110	64	115	186	273	372
115	68	121	193	282	382
120	72	126	200	290	392
125	76	132	207	299	402
130	80	137	214	307	411
135	84	143	220	314	420
140	88	148	227	322	429

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	62	114	182	262
20	31	71	130	208	300
25	31	72	134	214	307
30	31	72	134	214	307
35	31	72	134	214	307
40	31	72	134	214	307
45	30	69	127	203	292
50	28	65	119	190	274
55	26	60	110	176	253
60	24	54	101	161	231
65	21	49	91	145	209
70	19	44	82	130	187
75	17	39	73	116	168
80	15	35	65	104	150
85	14	32	58	93	134
90	12	29	53	84	121

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	22	54	99	154
45	7	27	60	108	165
50	9	31	66	116	175
55	12	35	72	123	185
60	14	39	78	131	194
65	16	42	83	137	202
70	18	46	88	144	210
75	21	49	93	150	217
80	23	53	98	156	224
85	25	56	102	161	231
90	27	59	106	167	237
95	29	62	110	172	243
100	31	65	114	177	249
105	33	68	118	182	255
110	35	71	122	186	260
115	37	74	126	191	266
120	39	77	129	195	271

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	35	70	118	175
20	14	40	81	135	201
25	15	41	83	139	206
30	15	41	83	139	206
35	15	41	83	139	206
40	15	41	83	139	206
45	14	39	78	132	195
50	13	37	74	124	183
55	12	34	68	114	169
60	11	31	62	104	155
65	10	28	56	94	140
70	9	25	50	85	125
75	8	22	45	76	112
80	7	20	40	68	100
85	6	18	36	61	90
90	6	16	33	55	81