핵 스쿼트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	대퇴사두근, 대둔근
보조 근육	햄스트링, 내전근군
안정화 근육	외복사근, 척추 기립근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

대퇴사두근, 대둔근

보조 근육

햄스트링, 내전근군

안정화 근육

외복사근, 척추 기립근

악력 근육

없음

핵 스쿼트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	54 kg (119 lbs)	22 kg (49 lbs)
초급	98 kg (215 lbs)	51 kg (112 lbs)
중급	157 kg (347 lbs)	94 kg (207 lbs)
상급	231 kg (510 lbs)	149 kg (329 lbs)
프로	315 kg (694 lbs)	214 kg (473 lbs)

레벨

기초

54 kg
(119 lbs)

22 kg
(49 lbs)

초급

98 kg
(215 lbs)

51 kg
(112 lbs)

중급

157 kg
(347 lbs)

94 kg
(207 lbs)

상급

231 kg
(510 lbs)

149 kg
(329 lbs)

프로

315 kg
(694 lbs)

214 kg
(473 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

핵 스쿼트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 30-50 칼로리
중강도	🔥 50-70 칼로리
고강도	🔥 70-90 칼로리
최대	🔥 90-110 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 30-50 칼로리

중강도

🔥 50-70 칼로리

고강도

🔥 70-90 칼로리

최대

🔥 90-110 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

핵 스쿼트 평균 무게 [1RM]

핵 스쿼트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
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70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	23	51	92	146	209
55	28	59	104	161	226
60	34	68	115	174	242
65	40	76	125	187	258
70	46	84	136	200	272
75	52	92	146	212	286
80	58	100	155	223	300
85	64	107	165	234	313
90	69	114	174	245	325
95	75	121	182	256	337
100	80	128	191	266	348
105	86	135	199	275	360
110	91	142	207	285	370
115	96	148	215	294	381
120	101	155	223	303	391
125	106	161	230	312	401
130	111	167	237	320	410
135	116	173	244	328	420
140	121	179	251	336	429

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	83	134	197	268
20	52	95	153	225	307
25	54	98	157	231	315
30	54	98	157	231	315
35	54	98	157	231	315
40	54	98	157	231	315
45	51	93	149	219	299
50	48	87	140	206	280
55	44	80	130	190	259
60	40	73	118	174	237
65	37	66	107	157	214
70	33	59	96	141	192
75	29	53	86	126	172
80	26	48	77	113	153
85	24	43	69	101	138
90	21	38	62	91	124

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	9	29	62	107	161
45	12	34	69	116	172
50	15	39	76	124	182
55	18	43	82	132	191
60	21	47	87	139	200
65	23	52	93	146	208
70	26	55	98	153	216
75	29	59	103	159	224
80	31	63	108	165	231
85	34	66	112	171	237
90	36	70	117	176	244
95	38	73	121	181	250
100	41	76	125	186	256
105	43	79	129	191	261
110	45	82	133	196	267
115	48	85	137	200	272
120	50	88	140	205	277

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	43	80	127	183
20	22	50	91	145	209
25	22	51	94	149	214
30	22	51	94	149	214
35	22	51	94	149	214
40	22	51	94	149	214
45	21	48	89	142	203
50	20	45	83	133	191
55	18	42	77	123	177
60	17	38	70	112	161
65	15	35	64	101	146
70	14	31	57	91	131
75	12	28	51	81	117
80	11	25	46	73	104
85	10	22	41	65	94
90	9	20	37	59	84