온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
덤벨 데드리프트
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 햄스트링, 대둔근, 척추 기립근 |
| 보조 근육 | 대퇴사두근, 내전근군 |
| 안정화 근육 | 외복사근, 전완 굴곡근군 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 13 kg (30 lbs) |
7 kg (14 lbs) |
| 초급 | 26 kg (57 lbs) |
14 kg (31 lbs) |
| 중급 | 44 kg (96 lbs) |
25 kg (55 lbs) |
| 상급 | 66 kg (145 lbs) |
39 kg (86 lbs) |
| 프로 | 91 kg (201 lbs) |
55 kg (121 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 7 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 42 | 62 | 86 |
| 75 | 15 | 27 | 44 | 65 | 89 |
| 80 | 16 | 29 | 46 | 68 | 93 |
| 85 | 17 | 31 | 49 | 71 | 96 |
| 90 | 19 | 32 | 51 | 74 | 99 |
| 95 | 20 | 34 | 53 | 76 | 102 |
| 100 | 21 | 36 | 55 | 79 | 105 |
| 105 | 23 | 37 | 57 | 81 | 108 |
| 110 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 115 | 25 | 41 | 61 | 86 | 113 |
| 120 | 26 | 42 | 63 | 88 | 115 |
| 125 | 27 | 44 | 65 | 90 | 118 |
| 130 | 28 | 45 | 66 | 92 | 120 |
| 135 | 30 | 46 | 68 | 94 | 122 |
| 140 | 31 | 48 | 70 | 96 | 125 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 11 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 20 | 13 | 25 | 43 | 64 | 89 |
| 25 | 13 | 26 | 44 | 66 | 91 |
| 30 | 13 | 26 | 44 | 66 | 91 |
| 35 | 13 | 26 | 44 | 66 | 91 |
| 40 | 13 | 26 | 44 | 66 | 91 |
| 45 | 13 | 25 | 41 | 63 | 87 |
| 50 | 12 | 23 | 39 | 59 | 81 |
| 55 | 11 | 21 | 36 | 54 | 75 |
| 60 | 10 | 20 | 33 | 50 | 69 |
| 65 | 9 | 18 | 30 | 45 | 62 |
| 70 | 8 | 16 | 27 | 40 | 56 |
| 75 | 7 | 14 | 24 | 36 | 50 |
| 80 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 85 | 6 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 3 | 8 | 17 | 28 | 41 |
| 45 | 4 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 33 | 47 |
| 55 | 6 | 12 | 22 | 35 | 49 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 65 | 7 | 15 | 25 | 39 | 54 |
| 70 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 75 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 80 | 10 | 18 | 30 | 44 | 60 |
| 85 | 11 | 19 | 31 | 46 | 62 |
| 90 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 95 | 12 | 21 | 33 | 49 | 66 |
| 100 | 13 | 22 | 35 | 50 | 67 |
| 105 | 13 | 23 | 36 | 51 | 69 |
| 110 | 14 | 24 | 37 | 53 | 71 |
| 115 | 15 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 120 | 15 | 26 | 39 | 55 | 73 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 20 | 6 | 14 | 24 | 38 | 54 |
| 25 | 7 | 14 | 25 | 39 | 55 |
| 30 | 7 | 14 | 25 | 39 | 55 |
| 35 | 7 | 14 | 25 | 39 | 55 |
| 40 | 7 | 14 | 25 | 39 | 55 |
| 45 | 6 | 13 | 24 | 37 | 52 |
| 50 | 6 | 12 | 22 | 35 | 49 |
| 55 | 5 | 12 | 20 | 32 | 45 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 65 | 4 | 10 | 17 | 26 | 37 |
| 70 | 4 | 9 | 15 | 24 | 34 |
| 75 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 80 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 90 | 3 | 6 | 10 | 15 | 22 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 35-50 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 70-90 칼로리 |
| 최대 | 🔥 90-110 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
