온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
스쿼트 추력
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근 |
| 보조 근육 | 하퇴삼투근 |
| 안정화 근육 | 외복사근, 척추 기립근 |
| 악력 근육 | 없음 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | < 1 | < 1 |
| 초급 | 8 | < 1 |
| 중급 | 30 | 22 |
| 상급 | 60 | 50 |
| 프로 | 94 | 84 |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | < 1 | 3 | 27 | 61 | 100 |
| 55 | < 1 | 5 | 28 | 60 | 97 |
| 60 | < 1 | 6 | 29 | 60 | 95 |
| 65 | < 1 | 7 | 30 | 59 | 93 |
| 70 | < 1 | 8 | 30 | 59 | 91 |
| 75 | < 1 | 9 | 30 | 58 | 89 |
| 80 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 86 |
| 85 | < 1 | 10 | 30 | 56 | 84 |
| 90 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 82 |
| 95 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 80 |
| 100 | < 1 | 10 | 29 | 53 | 78 |
| 105 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 110 | < 1 | 10 | 29 | 51 | 75 |
| 115 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 73 |
| 120 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 71 |
| 125 | < 1 | 10 | 27 | 48 | 70 |
| 130 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 68 |
| 135 | < 1 | 10 | 27 | 46 | 67 |
| 140 | < 1 | 10 | 26 | 45 | 65 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | 2 | 21 | 47 | 76 |
| 20 | < 1 | 7 | 29 | 58 | 91 |
| 25 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 30 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 35 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 40 | < 1 | 8 | 30 | 60 | 94 |
| 45 | < 1 | 6 | 27 | 56 | 88 |
| 50 | < 1 | 4 | 24 | 50 | 81 |
| 55 | < 1 | 1 | 20 | 44 | 72 |
| 60 | < 1 | < 1 | 15 | 38 | 63 |
| 65 | < 1 | < 1 | 11 | 31 | 54 |
| 70 | < 1 | < 1 | 8 | 25 | 46 |
| 75 | < 1 | < 1 | 4 | 19 | 38 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 14 | 31 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 25 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 19 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | < 1 | < 1 | 14 | 45 | 81 |
| 45 | < 1 | < 1 | 17 | 46 | 81 |
| 50 | < 1 | < 1 | 19 | 47 | 80 |
| 55 | < 1 | < 1 | 20 | 47 | 78 |
| 60 | < 1 | 2 | 21 | 47 | 77 |
| 65 | < 1 | 3 | 22 | 47 | 75 |
| 70 | < 1 | 4 | 22 | 47 | 74 |
| 75 | < 1 | 5 | 23 | 46 | 72 |
| 80 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
| 85 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 69 |
| 90 | < 1 | 6 | 23 | 44 | 67 |
| 95 | < 1 | 7 | 23 | 43 | 66 |
| 100 | < 1 | 7 | 22 | 42 | 64 |
| 105 | < 1 | 7 | 22 | 42 | 63 |
| 110 | < 1 | 7 | 22 | 41 | 61 |
| 115 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 120 | < 1 | 7 | 21 | 39 | 59 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 14 | 39 | 67 |
| 20 | < 1 | < 1 | 20 | 48 | 81 |
| 25 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 30 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 35 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 40 | < 1 | < 1 | 22 | 50 | 84 |
| 45 | < 1 | < 1 | 19 | 46 | 78 |
| 50 | < 1 | < 1 | 16 | 42 | 71 |
| 55 | < 1 | < 1 | 13 | 36 | 64 |
| 60 | < 1 | < 1 | 9 | 31 | 56 |
| 65 | < 1 | < 1 | 6 | 25 | 47 |
| 70 | < 1 | < 1 | 3 | 19 | 39 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 14 | 32 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 10 | 26 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 20 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 15 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 20-30 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 30-45 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 45-60 칼로리 |
| 최대 | 🔥 60-80 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
