점핑 잭

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	삼각근, 대퇴사두근, 대둔근
보조 근육	햄스트링, 하퇴삼투근
안정화 근육	외복사근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

삼각근, 대퇴사두근, 대둔근

보조 근육

햄스트링, 하퇴삼투근

안정화 근육

외복사근

악력 근육

없음

점핑 잭 평균 반복 횟수

레벨
기초	< 1	< 1
초급	15	14
중급	87	44
상급	193	81
프로	325	123

레벨

기초

< 1

초급

중급

상급

193

프로

325

123

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

점핑 잭 기준 반복 횟수

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	24	124	275	468
55	< 1	22	115	255	432
60	< 1	20	107	237	402
65	< 1	19	101	222	375
70	< 1	17	95	209	352
75	< 1	16	89	197	332
80	< 1	15	85	186	314
85	< 1	14	80	177	298
90	< 1	13	76	168	283
95	< 1	12	73	161	270
100	< 1	11	69	153	258
105	< 1	10	66	147	247
110	< 1	9	63	141	237
115	< 1	9	60	135	227
120	< 1	8	58	130	219
125	< 1	8	56	125	211
130	< 1	7	53	121	203
135	< 1	6	51	116	196
140	< 1	6	49	112	190

남성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	70	160	272
20	< 1	14	84	187	316
25	< 1	15	87	193	325
30	< 1	15	87	193	325
35	< 1	15	87	193	325
40	< 1	15	87	193	325
45	< 1	13	81	181	307
50	< 1	10	74	168	286
55	< 1	8	67	153	262
60	< 1	5	58	137	237
65	< 1	2	50	121	211
70	< 1	< 1	42	106	186
75	< 1	< 1	34	92	164
80	< 1	< 1	27	79	143
85	< 1	< 1	21	68	125
90	< 1	< 1	16	58	110

여성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	16	52	99	155
45	< 1	16	50	94	145
50	< 1	16	48	89	136
55	< 1	16	46	85	129
60	< 1	16	45	81	122
65	< 1	15	43	77	116
70	< 1	15	41	74	111
75	< 1	14	40	71	106
80	< 1	14	38	68	101
85	< 1	13	37	65	97
90	< 1	13	35	62	93
95	< 1	12	34	60	89
100	< 1	12	33	58	86
105	< 1	11	31	56	83
110	< 1	10	30	54	80
115	< 1	10	29	52	77
120	< 1	10	28	50	75

여성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	33	64	100
20	< 1	13	42	78	119
25	< 1	14	44	81	123
30	< 1	14	44	81	123
35	< 1	14	44	81	123
40	< 1	14	44	81	123
45	< 1	12	40	75	115
50	< 1	10	36	69	106
55	< 1	8	31	61	96
60	< 1	5	26	53	85
65	< 1	1	20	45	74
70	< 1	< 1	15	38	63
75	< 1	< 1	10	31	54
80	< 1	< 1	7	24	45
85	< 1	< 1	4	19	37
90	< 1	< 1	< 1	14	30

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 50-70 칼로리
중강도	🔥 70-90 칼로리
고강도	🔥 90-110 칼로리
최대	🔥 110-140 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 50-70 칼로리

중강도

🔥 70-90 칼로리

고강도

🔥 90-110 칼로리

최대

🔥 110-140 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

점핑 잭 평균 반복 횟수

점핑 잭 기준 반복 횟수

남성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

남성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

여성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	24	124	275	468
55	< 1	22	115	255	432
60	< 1	20	107	237	402
65	< 1	19	101	222	375
70	< 1	17	95	209	352
75	< 1	16	89	197	332
80	< 1	15	85	186	314
85	< 1	14	80	177	298
90	< 1	13	76	168	283
95	< 1	12	73	161	270
100	< 1	11	69	153	258
105	< 1	10	66	147	247
110	< 1	9	63	141	237
115	< 1	9	60	135	227
120	< 1	8	58	130	219
125	< 1	8	56	125	211
130	< 1	7	53	121	203
135	< 1	6	51	116	196
140	< 1	6	49	112	190

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	70	160	272
20	< 1	14	84	187	316
25	< 1	15	87	193	325
30	< 1	15	87	193	325
35	< 1	15	87	193	325
40	< 1	15	87	193	325
45	< 1	13	81	181	307
50	< 1	10	74	168	286
55	< 1	8	67	153	262
60	< 1	5	58	137	237
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85	< 1	< 1	21	68	125
90	< 1	< 1	16	58	110

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	16	52	99	155
45	< 1	16	50	94	145
50	< 1	16	48	89	136
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115	< 1	10	29	52	77
120	< 1	10	28	50	75

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	33	64	100
20	< 1	13	42	78	119
25	< 1	14	44	81	123
30	< 1	14	44	81	123
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85	< 1	< 1	4	19	37
90	< 1	< 1	< 1	14	30

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	24	124	275	468
55	< 1	22	115	255	432
60	< 1	20	107	237	402
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130	< 1	7	53	121	203
135	< 1	6	51	116	196
140	< 1	6	49	112	190

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	70	160	272
20	< 1	14	84	187	316
25	< 1	15	87	193	325
30	< 1	15	87	193	325
35	< 1	15	87	193	325
40	< 1	15	87	193	325
45	< 1	13	81	181	307
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체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	16	52	99	155
45	< 1	16	50	94	145
50	< 1	16	48	89	136
55	< 1	16	46	85	129
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65	< 1	15	43	77	116
70	< 1	15	41	74	111
75	< 1	14	40	71	106
80	< 1	14	38	68	101
85	< 1	13	37	65	97
90	< 1	13	35	62	93
95	< 1	12	34	60	89
100	< 1	12	33	58	86
105	< 1	11	31	56	83
110	< 1	10	30	54	80
115	< 1	10	29	52	77
120	< 1	10	28	50	75

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	33	64	100
20	< 1	13	42	78	119
25	< 1	14	44	81	123
30	< 1	14	44	81	123
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85	< 1	< 1	4	19	37
90	< 1	< 1	< 1	14	30

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	24	124	275	468
55	< 1	22	115	255	432
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65	< 1	19	101	222	375
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130	< 1	7	53	121	203
135	< 1	6	51	116	196
140	< 1	6	49	112	190

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	70	160	272
20	< 1	14	84	187	316
25	< 1	15	87	193	325
30	< 1	15	87	193	325
35	< 1	15	87	193	325
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45	< 1	13	81	181	307
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체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	16	52	99	155
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50	< 1	16	48	89	136
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100	< 1	12	33	58	86
105	< 1	11	31	56	83
110	< 1	10	30	54	80
115	< 1	10	29	52	77
120	< 1	10	28	50	75

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	9	33	64	100
20	< 1	13	42	78	119
25	< 1	14	44	81	123
30	< 1	14	44	81	123
35	< 1	14	44	81	123
40	< 1	14	44	81	123
45	< 1	12	40	75	115
50	< 1	10	36	69	106
55	< 1	8	31	61	96
60	< 1	5	26	53	85
65	< 1	1	20	45	74
70	< 1	< 1	15	38	63
75	< 1	< 1	10	31	54
80	< 1	< 1	7	24	45
85	< 1	< 1	4	19	37
90	< 1	< 1	< 1	14	30