온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
덤벨 루마니안 데드리프트
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 햄스트링, 대둔근 |
| 보조 근육 | 척추 기립근 |
| 안정화 근육 | 외복사근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 12 kg (27 lbs) |
9 kg (20 lbs) |
| 초급 | 24 kg (53 lbs) |
16 kg (35 lbs) |
| 중급 | 41 kg (90 lbs) |
26 kg (57 lbs) |
| 상급 | 61 kg (135 lbs) |
38 kg (83 lbs) |
| 프로 | 85 kg (188 lbs) |
51 kg (113 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
| 55 | 7 | 16 | 29 | 45 | 65 |
| 60 | 9 | 18 | 32 | 49 | 69 |
| 65 | 10 | 20 | 35 | 53 | 74 |
| 70 | 12 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 75 | 13 | 25 | 40 | 60 | 82 |
| 80 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
| 85 | 16 | 29 | 45 | 66 | 89 |
| 90 | 18 | 31 | 48 | 69 | 93 |
| 95 | 19 | 33 | 50 | 72 | 96 |
| 100 | 21 | 35 | 53 | 75 | 99 |
| 105 | 22 | 36 | 55 | 77 | 102 |
| 110 | 24 | 38 | 57 | 80 | 105 |
| 115 | 25 | 40 | 59 | 83 | 108 |
| 120 | 26 | 42 | 62 | 85 | 111 |
| 125 | 28 | 44 | 64 | 88 | 114 |
| 130 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
| 135 | 31 | 47 | 68 | 92 | 119 |
| 140 | 32 | 48 | 70 | 95 | 122 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 20 | 12 | 24 | 40 | 60 | 83 |
| 25 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 30 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 35 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 40 | 12 | 24 | 41 | 61 | 85 |
| 45 | 12 | 23 | 39 | 58 | 81 |
| 50 | 11 | 22 | 36 | 55 | 76 |
| 55 | 10 | 20 | 33 | 51 | 70 |
| 60 | 9 | 18 | 31 | 46 | 64 |
| 65 | 8 | 16 | 28 | 42 | 58 |
| 70 | 8 | 15 | 25 | 37 | 52 |
| 75 | 7 | 13 | 22 | 33 | 46 |
| 80 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 85 | 5 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 90 | 5 | 10 | 16 | 24 | 34 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 45 | 6 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 50 | 7 | 14 | 22 | 33 | 46 |
| 55 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 60 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
| 70 | 10 | 18 | 28 | 40 | 53 |
| 75 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
| 80 | 12 | 20 | 30 | 42 | 56 |
| 85 | 12 | 20 | 31 | 43 | 58 |
| 90 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
| 95 | 14 | 22 | 33 | 46 | 60 |
| 100 | 14 | 23 | 34 | 47 | 62 |
| 105 | 15 | 23 | 35 | 48 | 63 |
| 110 | 15 | 24 | 36 | 49 | 64 |
| 115 | 16 | 25 | 36 | 50 | 65 |
| 120 | 17 | 26 | 37 | 51 | 66 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 20 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 25 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 30 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 35 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 40 | 9 | 16 | 26 | 38 | 51 |
| 45 | 8 | 15 | 24 | 36 | 49 |
| 50 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
| 55 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 28 | 39 |
| 65 | 6 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 70 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 75 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 80 | 4 | 8 | 13 | 18 | 25 |
| 85 | 4 | 7 | 11 | 17 | 22 |
| 90 | 4 | 6 | 10 | 15 | 20 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 35-50 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 70-90 칼로리 |
| 최대 | 🔥 90-110 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
