스트레이트 암 풀다운

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	광배근, 삼두
보조 근육	대흉근
안정화 근육	복직근, 외복사근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

광배근, 삼두

보조 근육

대흉근

안정화 근육

복직근, 외복사근

악력 근육

전완 굴곡근군

스트레이트 암 풀다운 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	17 kg (38 lbs)	6 kg (12 lbs)
초급	34 kg (75 lbs)	14 kg (30 lbs)
중급	57 kg (126 lbs)	26 kg (57 lbs)
상급	86 kg (190 lbs)	42 kg (92 lbs)
프로	120 kg (264 lbs)	61 kg (134 lbs)

레벨

기초

17 kg
(38 lbs)

6 kg
(12 lbs)

초급

34 kg
(75 lbs)

14 kg
(30 lbs)

중급

57 kg
(126 lbs)

26 kg
(57 lbs)

상급

86 kg
(190 lbs)

42 kg
(92 lbs)

프로

120 kg
(264 lbs)

61 kg
(134 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

스트레이트 암 풀다운 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	19	37	60	86
55	10	22	41	64	92
60	12	25	44	69	98
65	14	28	48	73	103
70	15	30	51	78	108
75	17	33	55	82	113
80	19	35	58	86	117
85	21	38	61	89	122
90	23	40	64	93	126
95	24	42	67	96	130
100	26	45	69	100	134
105	28	47	72	103	137
110	29	49	75	106	141
115	31	51	77	109	144
120	32	53	80	112	148
125	34	55	82	115	151
130	35	57	84	117	154
135	37	59	87	120	157
140	38	60	89	123	160

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	74	102
20	17	33	56	84	117
25	17	34	57	86	120
30	17	34	57	86	120
35	17	34	57	86	120
40	17	34	57	86	120
45	16	32	54	82	114
50	15	30	51	77	107
55	14	28	47	71	99
60	13	25	43	65	90
65	12	23	39	59	81
70	11	21	35	53	73
75	9	18	31	47	65
80	8	17	28	42	58
85	8	15	25	38	52
90	7	13	22	34	47

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	8	18	32	48
45	3	10	20	34	51
50	4	11	21	36	53
55	5	12	23	38	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	41	60
70	6	15	27	43	62
75	7	16	28	44	63
80	8	16	29	46	65
85	8	17	30	47	67
90	9	18	31	49	68
95	9	19	32	50	70
100	10	20	33	51	71
105	10	20	34	52	73
110	11	21	35	53	74
115	11	22	36	54	75
120	12	22	37	55	76

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	12	22	36	52
20	5	13	25	41	59
25	6	14	26	42	61
30	6	14	26	42	61
35	6	14	26	42	61
40	6	14	26	42	61
45	5	13	24	40	58
50	5	12	23	37	54
55	5	11	21	34	50
60	4	10	19	31	46
65	4	9	18	28	41
70	3	8	16	25	37
75	3	7	14	23	33
80	3	7	13	20	30
85	2	6	11	18	27
90	2	5	10	16	24

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 15-25 칼로리
중강도	🔥 25-35 칼로리
고강도	🔥 35-50 칼로리
최대	🔥 50-70 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 15-25 칼로리

중강도

🔥 25-35 칼로리

고강도

🔥 35-50 칼로리

최대

🔥 50-70 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

스트레이트 암 풀다운

훈련할 수 있는 근육

스트레이트 암 풀다운 평균 무게 [1RM]

스트레이트 암 풀다운 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	19	37	60	86
55	10	22	41	64	92
60	12	25	44	69	98
65	14	28	48	73	103
70	15	30	51	78	108
75	17	33	55	82	113
80	19	35	58	86	117
85	21	38	61	89	122
90	23	40	64	93	126
95	24	42	67	96	130
100	26	45	69	100	134
105	28	47	72	103	137
110	29	49	75	106	141
115	31	51	77	109	144
120	32	53	80	112	148
125	34	55	82	115	151
130	35	57	84	117	154
135	37	59	87	120	157
140	38	60	89	123	160

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	74	102
20	17	33	56	84	117
25	17	34	57	86	120
30	17	34	57	86	120
35	17	34	57	86	120
40	17	34	57	86	120
45	16	32	54	82	114
50	15	30	51	77	107
55	14	28	47	71	99
60	13	25	43	65	90
65	12	23	39	59	81
70	11	21	35	53	73
75	9	18	31	47	65
80	8	17	28	42	58
85	8	15	25	38	52
90	7	13	22	34	47

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	8	18	32	48
45	3	10	20	34	51
50	4	11	21	36	53
55	5	12	23	38	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	41	60
70	6	15	27	43	62
75	7	16	28	44	63
80	8	16	29	46	65
85	8	17	30	47	67
90	9	18	31	49	68
95	9	19	32	50	70
100	10	20	33	51	71
105	10	20	34	52	73
110	11	21	35	53	74
115	11	22	36	54	75
120	12	22	37	55	76

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	12	22	36	52
20	5	13	25	41	59
25	6	14	26	42	61
30	6	14	26	42	61
35	6	14	26	42	61
40	6	14	26	42	61
45	5	13	24	40	58
50	5	12	23	37	54
55	5	11	21	34	50
60	4	10	19	31	46
65	4	9	18	28	41
70	3	8	16	25	37
75	3	7	14	23	33
80	3	7	13	20	30
85	2	6	11	18	27
90	2	5	10	16	24

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	19	37	60	86
55	10	22	41	64	92
60	12	25	44	69	98
65	14	28	48	73	103
70	15	30	51	78	108
75	17	33	55	82	113
80	19	35	58	86	117
85	21	38	61	89	122
90	23	40	64	93	126
95	24	42	67	96	130
100	26	45	69	100	134
105	28	47	72	103	137
110	29	49	75	106	141
115	31	51	77	109	144
120	32	53	80	112	148
125	34	55	82	115	151
130	35	57	84	117	154
135	37	59	87	120	157
140	38	60	89	123	160

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	74	102
20	17	33	56	84	117
25	17	34	57	86	120
30	17	34	57	86	120
35	17	34	57	86	120
40	17	34	57	86	120
45	16	32	54	82	114
50	15	30	51	77	107
55	14	28	47	71	99
60	13	25	43	65	90
65	12	23	39	59	81
70	11	21	35	53	73
75	9	18	31	47	65
80	8	17	28	42	58
85	8	15	25	38	52
90	7	13	22	34	47

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	8	18	32	48
45	3	10	20	34	51
50	4	11	21	36	53
55	5	12	23	38	55
60	5	13	24	40	58
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105	10	20	34	52	73
110	11	21	35	53	74
115	11	22	36	54	75
120	12	22	37	55	76

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	12	22	36	52
20	5	13	25	41	59
25	6	14	26	42	61
30	6	14	26	42	61
35	6	14	26	42	61
40	6	14	26	42	61
45	5	13	24	40	58
50	5	12	23	37	54
55	5	11	21	34	50
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75	3	7	14	23	33
80	3	7	13	20	30
85	2	6	11	18	27
90	2	5	10	16	24

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	19	37	60	86
55	10	22	41	64	92
60	12	25	44	69	98
65	14	28	48	73	103
70	15	30	51	78	108
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80	19	35	58	86	117
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90	23	40	64	93	126
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110	29	49	75	106	141
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125	34	55	82	115	151
130	35	57	84	117	154
135	37	59	87	120	157
140	38	60	89	123	160

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	74	102
20	17	33	56	84	117
25	17	34	57	86	120
30	17	34	57	86	120
35	17	34	57	86	120
40	17	34	57	86	120
45	16	32	54	82	114
50	15	30	51	77	107
55	14	28	47	71	99
60	13	25	43	65	90
65	12	23	39	59	81
70	11	21	35	53	73
75	9	18	31	47	65
80	8	17	28	42	58
85	8	15	25	38	52
90	7	13	22	34	47

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	8	18	32	48
45	3	10	20	34	51
50	4	11	21	36	53
55	5	12	23	38	55
60	5	13	24	40	58
65	6	14	26	41	60
70	6	15	27	43	62
75	7	16	28	44	63
80	8	16	29	46	65
85	8	17	30	47	67
90	9	18	31	49	68
95	9	19	32	50	70
100	10	20	33	51	71
105	10	20	34	52	73
110	11	21	35	53	74
115	11	22	36	54	75
120	12	22	37	55	76

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	12	22	36	52
20	5	13	25	41	59
25	6	14	26	42	61
30	6	14	26	42	61
35	6	14	26	42	61
40	6	14	26	42	61
45	5	13	24	40	58
50	5	12	23	37	54
55	5	11	21	34	50
60	4	10	19	31	46
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75	3	7	14	23	33
80	3	7	13	20	30
85	2	6	11	18	27
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