온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
불가리안 스플릿 스쿼트
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 대퇴사두근, 대둔근 |
| 보조 근육 | 햄스트링, 내전근군, 하퇴삼투근 |
| 안정화 근육 | 복직근, 외복사근, 척추 기립근 |
| 악력 근육 | 없음 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 15 kg (32 lbs) |
9 kg (20 lbs) |
| 초급 | 33 kg (73 lbs) |
19 kg (43 lbs) |
| 중급 | 61 kg (135 lbs) |
34 kg (76 lbs) |
| 상급 | 98 kg (216 lbs) |
53 kg (117 lbs) |
| 프로 | 141 kg (310 lbs) |
75 kg (166 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 4 | 15 | 33 | 60 | 92 |
| 55 | 6 | 19 | 39 | 67 | 101 |
| 60 | 8 | 22 | 44 | 74 | 109 |
| 65 | 11 | 26 | 50 | 81 | 117 |
| 70 | 13 | 30 | 55 | 87 | 125 |
| 75 | 16 | 34 | 60 | 94 | 133 |
| 80 | 18 | 37 | 65 | 100 | 140 |
| 85 | 21 | 41 | 69 | 106 | 147 |
| 90 | 23 | 45 | 74 | 111 | 154 |
| 95 | 26 | 48 | 79 | 117 | 160 |
| 100 | 28 | 52 | 83 | 122 | 166 |
| 105 | 31 | 55 | 87 | 127 | 173 |
| 110 | 34 | 58 | 92 | 133 | 179 |
| 115 | 36 | 62 | 96 | 138 | 184 |
| 120 | 39 | 65 | 100 | 142 | 190 |
| 125 | 41 | 68 | 104 | 147 | 195 |
| 130 | 43 | 71 | 108 | 152 | 201 |
| 135 | 46 | 74 | 112 | 156 | 206 |
| 140 | 48 | 77 | 115 | 161 | 211 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 12 | 28 | 52 | 83 | 120 |
| 20 | 14 | 32 | 60 | 95 | 137 |
| 25 | 15 | 33 | 61 | 98 | 141 |
| 30 | 15 | 33 | 61 | 98 | 141 |
| 35 | 15 | 33 | 61 | 98 | 141 |
| 40 | 15 | 33 | 61 | 98 | 141 |
| 45 | 14 | 32 | 58 | 93 | 133 |
| 50 | 13 | 30 | 55 | 87 | 125 |
| 55 | 12 | 27 | 51 | 81 | 116 |
| 60 | 11 | 25 | 46 | 74 | 106 |
| 65 | 10 | 23 | 42 | 66 | 96 |
| 70 | 9 | 20 | 37 | 60 | 86 |
| 75 | 8 | 18 | 33 | 53 | 77 |
| 80 | 7 | 16 | 30 | 48 | 69 |
| 85 | 6 | 15 | 27 | 43 | 61 |
| 90 | 6 | 13 | 24 | 39 | 55 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 6 | 14 | 27 | 43 | 63 |
| 45 | 7 | 15 | 29 | 46 | 66 |
| 50 | 8 | 17 | 30 | 48 | 69 |
| 55 | 8 | 18 | 32 | 50 | 71 |
| 60 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 65 | 10 | 21 | 35 | 54 | 76 |
| 70 | 11 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 75 | 12 | 23 | 38 | 58 | 80 |
| 80 | 12 | 24 | 40 | 60 | 82 |
| 85 | 13 | 25 | 41 | 61 | 84 |
| 90 | 14 | 26 | 42 | 63 | 86 |
| 95 | 14 | 27 | 43 | 64 | 88 |
| 100 | 15 | 28 | 44 | 65 | 89 |
| 105 | 16 | 28 | 46 | 67 | 91 |
| 110 | 16 | 29 | 47 | 68 | 92 |
| 115 | 17 | 30 | 48 | 69 | 94 |
| 120 | 18 | 31 | 49 | 70 | 95 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 8 | 17 | 29 | 45 | 64 |
| 20 | 9 | 19 | 33 | 52 | 73 |
| 25 | 9 | 19 | 34 | 53 | 75 |
| 30 | 9 | 19 | 34 | 53 | 75 |
| 35 | 9 | 19 | 34 | 53 | 75 |
| 40 | 9 | 19 | 34 | 53 | 75 |
| 45 | 9 | 18 | 32 | 50 | 71 |
| 50 | 8 | 17 | 30 | 47 | 67 |
| 55 | 8 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 60 | 7 | 15 | 26 | 40 | 56 |
| 65 | 6 | 13 | 23 | 36 | 51 |
| 70 | 6 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 75 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 80 | 5 | 9 | 17 | 26 | 37 |
| 85 | 4 | 9 | 15 | 23 | 33 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 21 | 30 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 40-55 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 55-75 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 75-95 칼로리 |
| 최대 | 🔥 95-115 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
