치트컬

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	이두
보조 근육	없음
안정화 근육	전완 굴곡근군, 복직근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

이두

보조 근육

없음

안정화 근육

전완 굴곡근군, 복직근

악력 근육

전완 굴곡근군

치트컬 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	22 kg (49 lbs)	7 kg (14 lbs)
초급	39 kg (87 lbs)	14 kg (30 lbs)
중급	62 kg (138 lbs)	24 kg (54 lbs)
상급	91 kg (200 lbs)	38 kg (84 lbs)
프로	123 kg (271 lbs)	54 kg (118 lbs)

레벨

기초

22 kg
(49 lbs)

7 kg
(14 lbs)

초급

39 kg
(87 lbs)

14 kg
(30 lbs)

중급

62 kg
(138 lbs)

24 kg
(54 lbs)

상급

91 kg
(200 lbs)

38 kg
(84 lbs)

프로

123 kg
(271 lbs)

54 kg
(118 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

치트컬 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	21	36	56	78
55	12	24	41	62	85
60	15	28	45	67	92
65	18	32	50	73	99
70	20	35	54	78	105
75	23	39	59	83	111
80	26	42	63	88	116
85	28	45	67	93	122
90	31	48	71	98	127
95	34	52	75	102	132
100	36	55	78	106	137
105	38	58	82	111	142
110	41	61	86	115	147
115	43	64	89	119	151
120	46	66	92	123	155
125	48	69	96	126	160
130	50	72	99	130	164
135	52	75	102	134	168
140	55	77	105	137	172

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	53	77	105
20	22	38	61	88	120
25	22	39	62	91	123
30	22	39	62	91	123
35	22	39	62	91	123
40	22	39	62	91	123
45	21	37	59	86	116
50	20	35	56	81	109
55	18	32	51	75	101
60	17	30	47	68	92
65	15	27	42	62	83
70	14	24	38	55	75
75	12	21	34	49	67
80	11	19	30	44	60
85	10	17	27	40	54
90	9	16	25	36	48

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	9	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	32	46
55	6	12	22	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	14	24	38	53
70	8	15	26	39	55
75	8	16	27	41	56
80	9	17	28	42	58
85	10	18	29	44	60
90	10	19	30	45	61
95	11	20	31	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	49	65
110	13	22	34	50	67
115	13	23	35	51	68
120	14	23	36	52	69

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	6	12	21	32	46
20	6	13	24	37	52
25	7	14	24	38	54
30	7	14	24	38	54
35	7	14	24	38	54
40	7	14	24	38	54
45	6	13	23	36	51
50	6	12	22	34	48
55	5	11	20	31	44
60	5	10	18	28	40
65	4	9	17	26	36
70	4	8	15	23	33
75	4	8	13	21	29
80	3	7	12	18	26
85	3	6	11	17	23
90	3	5	10	15	21

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

치트컬 평균 무게 [1RM]

치트컬 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	21	36	56	78
55	12	24	41	62	85
60	15	28	45	67	92
65	18	32	50	73	99
70	20	35	54	78	105
75	23	39	59	83	111
80	26	42	63	88	116
85	28	45	67	93	122
90	31	48	71	98	127
95	34	52	75	102	132
100	36	55	78	106	137
105	38	58	82	111	142
110	41	61	86	115	147
115	43	64	89	119	151
120	46	66	92	123	155
125	48	69	96	126	160
130	50	72	99	130	164
135	52	75	102	134	168
140	55	77	105	137	172

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	53	77	105
20	22	38	61	88	120
25	22	39	62	91	123
30	22	39	62	91	123
35	22	39	62	91	123
40	22	39	62	91	123
45	21	37	59	86	116
50	20	35	56	81	109
55	18	32	51	75	101
60	17	30	47	68	92
65	15	27	42	62	83
70	14	24	38	55	75
75	12	21	34	49	67
80	11	19	30	44	60
85	10	17	27	40	54
90	9	16	25	36	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	9	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	32	46
55	6	12	22	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	14	24	38	53
70	8	15	26	39	55
75	8	16	27	41	56
80	9	17	28	42	58
85	10	18	29	44	60
90	10	19	30	45	61
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100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	49	65
110	13	22	34	50	67
115	13	23	35	51	68
120	14	23	36	52	69

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	6	12	21	32	46
20	6	13	24	37	52
25	7	14	24	38	54
30	7	14	24	38	54
35	7	14	24	38	54
40	7	14	24	38	54
45	6	13	23	36	51
50	6	12	22	34	48
55	5	11	20	31	44
60	5	10	18	28	40
65	4	9	17	26	36
70	4	8	15	23	33
75	4	8	13	21	29
80	3	7	12	18	26
85	3	6	11	17	23
90	3	5	10	15	21

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	21	36	56	78
55	12	24	41	62	85
60	15	28	45	67	92
65	18	32	50	73	99
70	20	35	54	78	105
75	23	39	59	83	111
80	26	42	63	88	116
85	28	45	67	93	122
90	31	48	71	98	127
95	34	52	75	102	132
100	36	55	78	106	137
105	38	58	82	111	142
110	41	61	86	115	147
115	43	64	89	119	151
120	46	66	92	123	155
125	48	69	96	126	160
130	50	72	99	130	164
135	52	75	102	134	168
140	55	77	105	137	172

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	53	77	105
20	22	38	61	88	120
25	22	39	62	91	123
30	22	39	62	91	123
35	22	39	62	91	123
40	22	39	62	91	123
45	21	37	59	86	116
50	20	35	56	81	109
55	18	32	51	75	101
60	17	30	47	68	92
65	15	27	42	62	83
70	14	24	38	55	75
75	12	21	34	49	67
80	11	19	30	44	60
85	10	17	27	40	54
90	9	16	25	36	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	9	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	32	46
55	6	12	22	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	14	24	38	53
70	8	15	26	39	55
75	8	16	27	41	56
80	9	17	28	42	58
85	10	18	29	44	60
90	10	19	30	45	61
95	11	20	31	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	49	65
110	13	22	34	50	67
115	13	23	35	51	68
120	14	23	36	52	69

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	6	12	21	32	46
20	6	13	24	37	52
25	7	14	24	38	54
30	7	14	24	38	54
35	7	14	24	38	54
40	7	14	24	38	54
45	6	13	23	36	51
50	6	12	22	34	48
55	5	11	20	31	44
60	5	10	18	28	40
65	4	9	17	26	36
70	4	8	15	23	33
75	4	8	13	21	29
80	3	7	12	18	26
85	3	6	11	17	23
90	3	5	10	15	21

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	21	36	56	78
55	12	24	41	62	85
60	15	28	45	67	92
65	18	32	50	73	99
70	20	35	54	78	105
75	23	39	59	83	111
80	26	42	63	88	116
85	28	45	67	93	122
90	31	48	71	98	127
95	34	52	75	102	132
100	36	55	78	106	137
105	38	58	82	111	142
110	41	61	86	115	147
115	43	64	89	119	151
120	46	66	92	123	155
125	48	69	96	126	160
130	50	72	99	130	164
135	52	75	102	134	168
140	55	77	105	137	172

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	53	77	105
20	22	38	61	88	120
25	22	39	62	91	123
30	22	39	62	91	123
35	22	39	62	91	123
40	22	39	62	91	123
45	21	37	59	86	116
50	20	35	56	81	109
55	18	32	51	75	101
60	17	30	47	68	92
65	15	27	42	62	83
70	14	24	38	55	75
75	12	21	34	49	67
80	11	19	30	44	60
85	10	17	27	40	54
90	9	16	25	36	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	9	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	32	46
55	6	12	22	34	48
60	6	13	23	36	51
65	7	14	24	38	53
70	8	15	26	39	55
75	8	16	27	41	56
80	9	17	28	42	58
85	10	18	29	44	60
90	10	19	30	45	61
95	11	20	31	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	49	65
110	13	22	34	50	67
115	13	23	35	51	68
120	14	23	36	52	69

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	6	12	21	32	46
20	6	13	24	37	52
25	7	14	24	38	54
30	7	14	24	38	54
35	7	14	24	38	54
40	7	14	24	38	54
45	6	13	23	36	51
50	6	12	22	34	48
55	5	11	20	31	44
60	5	10	18	28	40
65	4	9	17	26	36
70	4	8	15	23	33
75	4	8	13	21	29
80	3	7	12	18	26
85	3	6	11	17	23
90	3	5	10	15	21