정지 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링, 대둔근, 척추 기립근
보조 근육	대퇴사두근, 내전근군
안정화 근육	복직근, 외복사근, 승모근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

햄스트링, 대둔근, 척추 기립근

보조 근육

대퇴사두근, 내전근군

안정화 근육

복직근, 외복사근, 승모근

악력 근육

전완 굴곡근군

정지 데드리프트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	93 kg (205 lbs)	23 kg (51 lbs)
초급	125 kg (277 lbs)	41 kg (89 lbs)
중급	165 kg (363 lbs)	64 kg (141 lbs)
상급	209 kg (461 lbs)	92 kg (204 lbs)
프로	257 kg (566 lbs)	125 kg (275 lbs)

레벨

기초

93 kg
(205 lbs)

23 kg
(51 lbs)

초급

125 kg
(277 lbs)

41 kg
(89 lbs)

중급

165 kg
(363 lbs)

64 kg
(141 lbs)

상급

209 kg
(461 lbs)

92 kg
(204 lbs)

프로

257 kg
(566 lbs)

125 kg
(275 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

정지 데드리프트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	54	76	103	134	167
55	62	86	114	146	181
60	70	95	124	158	194
65	78	103	134	169	206
70	85	112	144	180	218
75	92	120	153	190	229
80	99	128	162	200	240
85	105	135	170	209	250
90	112	142	178	218	260
95	118	150	186	227	270
100	124	156	194	236	279
105	130	163	202	244	288
110	136	170	209	252	297
115	142	176	216	260	305
120	148	182	223	267	313
125	153	188	229	274	321
130	158	194	236	282	329
135	164	200	242	289	336
140	169	206	248	295	344

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	79	107	140	178	219
20	91	122	161	204	250
25	93	125	165	209	257
30	93	125	165	209	257
35	93	125	165	209	257
40	93	125	165	209	257
45	88	119	156	199	244
50	83	112	147	186	229
55	77	103	136	172	211
60	70	94	124	157	193
65	63	85	112	142	174
70	57	76	100	128	156
75	51	68	90	114	140
80	45	61	80	102	125
85	41	55	72	91	112
90	37	49	65	82	101

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	27	45	69	96
45	16	30	50	74	102
50	18	33	54	79	108
55	20	36	57	83	113
60	22	39	61	88	118
65	24	41	64	91	122
70	26	44	67	95	127
75	28	46	70	99	131
80	30	49	73	102	134
85	32	51	76	105	138
90	34	53	78	108	142
95	35	55	81	111	145
100	37	57	83	114	148
105	38	59	86	117	151
110	40	61	88	119	154
115	41	63	90	122	157
120	43	65	92	124	160

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	54	79	106
20	23	40	62	90	122
25	23	41	64	92	125
30	23	41	64	92	125
35	23	41	64	92	125
40	23	41	64	92	125
45	22	38	61	88	118
50	21	36	57	82	111
55	19	33	53	76	103
60	17	30	48	70	94
65	16	28	43	63	85
70	14	25	39	56	76
75	13	22	35	50	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	40	54
90	9	16	25	36	49

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 30-45 칼로리
중강도	🔥 45-65 칼로리
고강도	🔥 65-85 칼로리
최대	🔥 85-110 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 30-45 칼로리

중강도

🔥 45-65 칼로리

고강도

🔥 65-85 칼로리

최대

🔥 85-110 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

정지 데드리프트 평균 무게 [1RM]

정지 데드리프트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	54	76	103	134	167
55	62	86	114	146	181
60	70	95	124	158	194
65	78	103	134	169	206
70	85	112	144	180	218
75	92	120	153	190	229
80	99	128	162	200	240
85	105	135	170	209	250
90	112	142	178	218	260
95	118	150	186	227	270
100	124	156	194	236	279
105	130	163	202	244	288
110	136	170	209	252	297
115	142	176	216	260	305
120	148	182	223	267	313
125	153	188	229	274	321
130	158	194	236	282	329
135	164	200	242	289	336
140	169	206	248	295	344

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	79	107	140	178	219
20	91	122	161	204	250
25	93	125	165	209	257
30	93	125	165	209	257
35	93	125	165	209	257
40	93	125	165	209	257
45	88	119	156	199	244
50	83	112	147	186	229
55	77	103	136	172	211
60	70	94	124	157	193
65	63	85	112	142	174
70	57	76	100	128	156
75	51	68	90	114	140
80	45	61	80	102	125
85	41	55	72	91	112
90	37	49	65	82	101

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	27	45	69	96
45	16	30	50	74	102
50	18	33	54	79	108
55	20	36	57	83	113
60	22	39	61	88	118
65	24	41	64	91	122
70	26	44	67	95	127
75	28	46	70	99	131
80	30	49	73	102	134
85	32	51	76	105	138
90	34	53	78	108	142
95	35	55	81	111	145
100	37	57	83	114	148
105	38	59	86	117	151
110	40	61	88	119	154
115	41	63	90	122	157
120	43	65	92	124	160

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	54	79	106
20	23	40	62	90	122
25	23	41	64	92	125
30	23	41	64	92	125
35	23	41	64	92	125
40	23	41	64	92	125
45	22	38	61	88	118
50	21	36	57	82	111
55	19	33	53	76	103
60	17	30	48	70	94
65	16	28	43	63	85
70	14	25	39	56	76
75	13	22	35	50	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	40	54
90	9	16	25	36	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	54	76	103	134	167
55	62	86	114	146	181
60	70	95	124	158	194
65	78	103	134	169	206
70	85	112	144	180	218
75	92	120	153	190	229
80	99	128	162	200	240
85	105	135	170	209	250
90	112	142	178	218	260
95	118	150	186	227	270
100	124	156	194	236	279
105	130	163	202	244	288
110	136	170	209	252	297
115	142	176	216	260	305
120	148	182	223	267	313
125	153	188	229	274	321
130	158	194	236	282	329
135	164	200	242	289	336
140	169	206	248	295	344

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	79	107	140	178	219
20	91	122	161	204	250
25	93	125	165	209	257
30	93	125	165	209	257
35	93	125	165	209	257
40	93	125	165	209	257
45	88	119	156	199	244
50	83	112	147	186	229
55	77	103	136	172	211
60	70	94	124	157	193
65	63	85	112	142	174
70	57	76	100	128	156
75	51	68	90	114	140
80	45	61	80	102	125
85	41	55	72	91	112
90	37	49	65	82	101

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	27	45	69	96
45	16	30	50	74	102
50	18	33	54	79	108
55	20	36	57	83	113
60	22	39	61	88	118
65	24	41	64	91	122
70	26	44	67	95	127
75	28	46	70	99	131
80	30	49	73	102	134
85	32	51	76	105	138
90	34	53	78	108	142
95	35	55	81	111	145
100	37	57	83	114	148
105	38	59	86	117	151
110	40	61	88	119	154
115	41	63	90	122	157
120	43	65	92	124	160

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	54	79	106
20	23	40	62	90	122
25	23	41	64	92	125
30	23	41	64	92	125
35	23	41	64	92	125
40	23	41	64	92	125
45	22	38	61	88	118
50	21	36	57	82	111
55	19	33	53	76	103
60	17	30	48	70	94
65	16	28	43	63	85
70	14	25	39	56	76
75	13	22	35	50	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	40	54
90	9	16	25	36	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	54	76	103	134	167
55	62	86	114	146	181
60	70	95	124	158	194
65	78	103	134	169	206
70	85	112	144	180	218
75	92	120	153	190	229
80	99	128	162	200	240
85	105	135	170	209	250
90	112	142	178	218	260
95	118	150	186	227	270
100	124	156	194	236	279
105	130	163	202	244	288
110	136	170	209	252	297
115	142	176	216	260	305
120	148	182	223	267	313
125	153	188	229	274	321
130	158	194	236	282	329
135	164	200	242	289	336
140	169	206	248	295	344

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	79	107	140	178	219
20	91	122	161	204	250
25	93	125	165	209	257
30	93	125	165	209	257
35	93	125	165	209	257
40	93	125	165	209	257
45	88	119	156	199	244
50	83	112	147	186	229
55	77	103	136	172	211
60	70	94	124	157	193
65	63	85	112	142	174
70	57	76	100	128	156
75	51	68	90	114	140
80	45	61	80	102	125
85	41	55	72	91	112
90	37	49	65	82	101

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	27	45	69	96
45	16	30	50	74	102
50	18	33	54	79	108
55	20	36	57	83	113
60	22	39	61	88	118
65	24	41	64	91	122
70	26	44	67	95	127
75	28	46	70	99	131
80	30	49	73	102	134
85	32	51	76	105	138
90	34	53	78	108	142
95	35	55	81	111	145
100	37	57	83	114	148
105	38	59	86	117	151
110	40	61	88	119	154
115	41	63	90	122	157
120	43	65	92	124	160

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	54	79	106
20	23	40	62	90	122
25	23	41	64	92	125
30	23	41	64	92	125
35	23	41	64	92	125
40	23	41	64	92	125
45	22	38	61	88	118
50	21	36	57	82	111
55	19	33	53	76	103
60	17	30	48	70	94
65	16	28	43	63	85
70	14	25	39	56	76
75	13	22	35	50	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	40	54
90	9	16	25	36	49