비하인드 백 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링, 대둔근
보조 근육	척추 기립근, 대퇴사두근
안정화 근육	외복사근, 승모근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

햄스트링, 대둔근

보조 근육

척추 기립근, 대퇴사두근

안정화 근육

외복사근, 승모근

악력 근육

전완 굴곡근군

비하인드 백 데드리프트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	58 kg (127 lbs)	28 kg (61 lbs)
초급	90 kg (199 lbs)	44 kg (98 lbs)
중급	132 kg (290 lbs)	66 kg (146 lbs)
상급	181 kg (399 lbs)	92 kg (203 lbs)
프로	235 kg (519 lbs)	121 kg (266 lbs)

레벨

기초

58 kg
(127 lbs)

28 kg
(61 lbs)

초급

90 kg
(199 lbs)

44 kg
(98 lbs)

중급

132 kg
(290 lbs)

66 kg
(146 lbs)

상급

181 kg
(399 lbs)

92 kg
(203 lbs)

프로

235 kg
(519 lbs)

121 kg
(266 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

비하인드 백 데드리프트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	53	82	118	159
55	37	60	92	130	172
60	42	68	101	141	185
65	48	75	110	151	196
70	54	82	118	161	208
75	60	89	127	171	219
80	65	96	135	180	229
85	70	102	142	189	239
90	76	109	150	197	249
95	81	115	157	206	258
100	86	121	164	214	267
105	91	127	171	221	276
110	96	133	177	229	284
115	101	138	184	236	292
120	105	144	190	243	300
125	110	149	196	250	308
130	114	154	202	257	315
135	119	159	208	264	323
140	123	164	214	270	330

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	49	77	112	154	201
20	56	88	128	176	229
25	58	90	132	181	235
30	58	90	132	181	235
35	58	90	132	181	235
40	58	90	132	181	235
45	55	85	125	172	223
50	51	80	117	161	210
55	48	74	108	149	194
60	43	68	99	136	177
65	39	61	89	123	160
70	35	55	80	110	143
75	32	49	72	99	128
80	28	44	64	88	115
85	25	39	58	79	103
90	23	35	52	71	93

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	48	70	94
45	20	34	53	75	100
50	23	37	56	80	105
55	25	40	60	84	110
60	27	43	63	88	115
65	29	46	67	92	119
70	31	48	70	95	123
75	33	51	73	99	127
80	35	53	75	102	131
85	37	55	78	105	134
90	39	57	80	108	137
95	40	59	83	111	141
100	42	61	85	113	144
105	44	63	88	116	147
110	45	65	90	118	149
115	47	67	92	121	152
120	48	69	94	123	155

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	103
20	27	43	64	90	118
25	28	44	66	92	121
30	28	44	66	92	121
35	28	44	66	92	121
40	28	44	66	92	121
45	26	42	63	87	115
50	25	40	59	82	108
55	23	37	54	76	100
60	21	33	50	69	91
65	19	30	45	63	82
70	17	27	40	56	74
75	15	24	36	50	66
80	14	22	32	45	59
85	12	19	29	40	53
90	11	18	26	36	48

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 35-50 칼로리
중강도	🔥 50-65 칼로리
고강도	🔥 65-85 칼로리
최대	🔥 85-105 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 35-50 칼로리

중강도

🔥 50-65 칼로리

고강도

🔥 65-85 칼로리

최대

🔥 85-105 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

비하인드 백 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

비하인드 백 데드리프트 평균 무게 [1RM]

비하인드 백 데드리프트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	53	82	118	159
55	37	60	92	130	172
60	42	68	101	141	185
65	48	75	110	151	196
70	54	82	118	161	208
75	60	89	127	171	219
80	65	96	135	180	229
85	70	102	142	189	239
90	76	109	150	197	249
95	81	115	157	206	258
100	86	121	164	214	267
105	91	127	171	221	276
110	96	133	177	229	284
115	101	138	184	236	292
120	105	144	190	243	300
125	110	149	196	250	308
130	114	154	202	257	315
135	119	159	208	264	323
140	123	164	214	270	330

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	49	77	112	154	201
20	56	88	128	176	229
25	58	90	132	181	235
30	58	90	132	181	235
35	58	90	132	181	235
40	58	90	132	181	235
45	55	85	125	172	223
50	51	80	117	161	210
55	48	74	108	149	194
60	43	68	99	136	177
65	39	61	89	123	160
70	35	55	80	110	143
75	32	49	72	99	128
80	28	44	64	88	115
85	25	39	58	79	103
90	23	35	52	71	93

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	48	70	94
45	20	34	53	75	100
50	23	37	56	80	105
55	25	40	60	84	110
60	27	43	63	88	115
65	29	46	67	92	119
70	31	48	70	95	123
75	33	51	73	99	127
80	35	53	75	102	131
85	37	55	78	105	134
90	39	57	80	108	137
95	40	59	83	111	141
100	42	61	85	113	144
105	44	63	88	116	147
110	45	65	90	118	149
115	47	67	92	121	152
120	48	69	94	123	155

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	103
20	27	43	64	90	118
25	28	44	66	92	121
30	28	44	66	92	121
35	28	44	66	92	121
40	28	44	66	92	121
45	26	42	63	87	115
50	25	40	59	82	108
55	23	37	54	76	100
60	21	33	50	69	91
65	19	30	45	63	82
70	17	27	40	56	74
75	15	24	36	50	66
80	14	22	32	45	59
85	12	19	29	40	53
90	11	18	26	36	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	53	82	118	159
55	37	60	92	130	172
60	42	68	101	141	185
65	48	75	110	151	196
70	54	82	118	161	208
75	60	89	127	171	219
80	65	96	135	180	229
85	70	102	142	189	239
90	76	109	150	197	249
95	81	115	157	206	258
100	86	121	164	214	267
105	91	127	171	221	276
110	96	133	177	229	284
115	101	138	184	236	292
120	105	144	190	243	300
125	110	149	196	250	308
130	114	154	202	257	315
135	119	159	208	264	323
140	123	164	214	270	330

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	49	77	112	154	201
20	56	88	128	176	229
25	58	90	132	181	235
30	58	90	132	181	235
35	58	90	132	181	235
40	58	90	132	181	235
45	55	85	125	172	223
50	51	80	117	161	210
55	48	74	108	149	194
60	43	68	99	136	177
65	39	61	89	123	160
70	35	55	80	110	143
75	32	49	72	99	128
80	28	44	64	88	115
85	25	39	58	79	103
90	23	35	52	71	93

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	48	70	94
45	20	34	53	75	100
50	23	37	56	80	105
55	25	40	60	84	110
60	27	43	63	88	115
65	29	46	67	92	119
70	31	48	70	95	123
75	33	51	73	99	127
80	35	53	75	102	131
85	37	55	78	105	134
90	39	57	80	108	137
95	40	59	83	111	141
100	42	61	85	113	144
105	44	63	88	116	147
110	45	65	90	118	149
115	47	67	92	121	152
120	48	69	94	123	155

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	103
20	27	43	64	90	118
25	28	44	66	92	121
30	28	44	66	92	121
35	28	44	66	92	121
40	28	44	66	92	121
45	26	42	63	87	115
50	25	40	59	82	108
55	23	37	54	76	100
60	21	33	50	69	91
65	19	30	45	63	82
70	17	27	40	56	74
75	15	24	36	50	66
80	14	22	32	45	59
85	12	19	29	40	53
90	11	18	26	36	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	53	82	118	159
55	37	60	92	130	172
60	42	68	101	141	185
65	48	75	110	151	196
70	54	82	118	161	208
75	60	89	127	171	219
80	65	96	135	180	229
85	70	102	142	189	239
90	76	109	150	197	249
95	81	115	157	206	258
100	86	121	164	214	267
105	91	127	171	221	276
110	96	133	177	229	284
115	101	138	184	236	292
120	105	144	190	243	300
125	110	149	196	250	308
130	114	154	202	257	315
135	119	159	208	264	323
140	123	164	214	270	330

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	49	77	112	154	201
20	56	88	128	176	229
25	58	90	132	181	235
30	58	90	132	181	235
35	58	90	132	181	235
40	58	90	132	181	235
45	55	85	125	172	223
50	51	80	117	161	210
55	48	74	108	149	194
60	43	68	99	136	177
65	39	61	89	123	160
70	35	55	80	110	143
75	32	49	72	99	128
80	28	44	64	88	115
85	25	39	58	79	103
90	23	35	52	71	93

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	48	70	94
45	20	34	53	75	100
50	23	37	56	80	105
55	25	40	60	84	110
60	27	43	63	88	115
65	29	46	67	92	119
70	31	48	70	95	123
75	33	51	73	99	127
80	35	53	75	102	131
85	37	55	78	105	134
90	39	57	80	108	137
95	40	59	83	111	141
100	42	61	85	113	144
105	44	63	88	116	147
110	45	65	90	118	149
115	47	67	92	121	152
120	48	69	94	123	155

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	103
20	27	43	64	90	118
25	28	44	66	92	121
30	28	44	66	92	121
35	28	44	66	92	121
40	28	44	66	92	121
45	26	42	63	87	115
50	25	40	59	82	108
55	23	37	54	76	100
60	21	33	50	69	91
65	19	30	45	63	82
70	17	27	40	56	74
75	15	24	36	50	66
80	14	22	32	45	59
85	12	19	29	40	53
90	11	18	26	36	48