하인드 넥 프레스

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	삼각근
보조 근육	삼두, 이두, 대흉근
안정화 근육	외복사근, 승모근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

삼각근

보조 근육

삼두, 이두, 대흉근

안정화 근육

외복사근, 승모근

악력 근육

전완 굴곡근군

하인드 넥 프레스 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	23 kg (51 lbs)	14 kg (30 lbs)
초급	41 kg (90 lbs)	22 kg (49 lbs)
중급	65 kg (143 lbs)	34 kg (75 lbs)
상급	95 kg (209 lbs)	48 kg (106 lbs)
프로	128 kg (283 lbs)	64 kg (140 lbs)

레벨

기초

23 kg
(51 lbs)

14 kg
(30 lbs)

초급

41 kg
(90 lbs)

22 kg
(49 lbs)

중급

65 kg
(143 lbs)

34 kg
(75 lbs)

상급

95 kg
(209 lbs)

48 kg
(106 lbs)

프로

128 kg
(283 lbs)

64 kg
(140 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

하인드 넥 프레스 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	18	33	52	75
55	11	22	38	59	82
60	14	26	44	65	90
65	17	30	49	71	97
70	20	34	54	77	104
75	23	38	58	83	111
80	26	42	63	89	117
85	28	45	68	94	123
90	31	49	72	99	129
95	34	53	76	104	135
100	37	56	81	109	141
105	40	60	85	114	146
110	43	63	89	119	151
115	45	66	93	123	157
120	48	70	97	128	162
125	51	73	100	132	166
130	53	76	104	136	171
135	56	79	108	140	176
140	59	82	111	144	180

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	55	81	109
20	23	40	63	92	125
25	23	41	65	95	128
30	23	41	65	95	128
35	23	41	65	95	128
40	23	41	65	95	128
45	22	39	62	90	122
50	21	36	58	84	114
55	19	34	54	78	106
60	17	31	49	71	96
65	16	28	44	64	87
70	14	25	40	58	78
75	13	22	35	52	70
80	11	20	32	46	62
85	10	18	28	41	56
90	9	16	26	37	50

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	34	46
45	9	16	25	37	50
50	10	18	28	40	53
55	12	20	30	42	56
60	13	21	32	45	59
65	14	23	34	47	62
70	16	24	36	49	64
75	17	26	38	51	67
80	18	27	39	53	69
85	19	29	41	55	71
90	20	30	43	57	73
95	21	31	44	59	75
100	22	33	46	61	77
105	23	34	47	62	79
110	24	35	48	64	81
115	25	36	50	66	83
120	26	37	51	67	84

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	19	29	41	54
20	13	22	33	47	62
25	14	22	34	48	64
30	14	22	34	48	64
35	14	22	34	48	64
40	14	22	34	48	64
45	13	21	32	46	60
50	12	20	30	43	57
55	11	18	28	40	52
60	10	17	26	36	48
65	9	15	23	33	43
70	8	14	21	29	39
75	7	12	19	26	35
80	7	11	17	23	31
85	6	10	15	21	28
90	5	9	13	19	25

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 40-50 칼로리
중강도	🔥 50-65 칼로리
고강도	🔥 65-85 칼로리
최대	🔥 85-105 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 40-50 칼로리

중강도

🔥 50-65 칼로리

고강도

🔥 65-85 칼로리

최대

🔥 85-105 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

하인드 넥 프레스

훈련할 수 있는 근육

하인드 넥 프레스 평균 무게 [1RM]

하인드 넥 프레스 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	18	33	52	75
55	11	22	38	59	82
60	14	26	44	65	90
65	17	30	49	71	97
70	20	34	54	77	104
75	23	38	58	83	111
80	26	42	63	89	117
85	28	45	68	94	123
90	31	49	72	99	129
95	34	53	76	104	135
100	37	56	81	109	141
105	40	60	85	114	146
110	43	63	89	119	151
115	45	66	93	123	157
120	48	70	97	128	162
125	51	73	100	132	166
130	53	76	104	136	171
135	56	79	108	140	176
140	59	82	111	144	180

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	55	81	109
20	23	40	63	92	125
25	23	41	65	95	128
30	23	41	65	95	128
35	23	41	65	95	128
40	23	41	65	95	128
45	22	39	62	90	122
50	21	36	58	84	114
55	19	34	54	78	106
60	17	31	49	71	96
65	16	28	44	64	87
70	14	25	40	58	78
75	13	22	35	52	70
80	11	20	32	46	62
85	10	18	28	41	56
90	9	16	26	37	50

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	34	46
45	9	16	25	37	50
50	10	18	28	40	53
55	12	20	30	42	56
60	13	21	32	45	59
65	14	23	34	47	62
70	16	24	36	49	64
75	17	26	38	51	67
80	18	27	39	53	69
85	19	29	41	55	71
90	20	30	43	57	73
95	21	31	44	59	75
100	22	33	46	61	77
105	23	34	47	62	79
110	24	35	48	64	81
115	25	36	50	66	83
120	26	37	51	67	84

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	19	29	41	54
20	13	22	33	47	62
25	14	22	34	48	64
30	14	22	34	48	64
35	14	22	34	48	64
40	14	22	34	48	64
45	13	21	32	46	60
50	12	20	30	43	57
55	11	18	28	40	52
60	10	17	26	36	48
65	9	15	23	33	43
70	8	14	21	29	39
75	7	12	19	26	35
80	7	11	17	23	31
85	6	10	15	21	28
90	5	9	13	19	25

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	18	33	52	75
55	11	22	38	59	82
60	14	26	44	65	90
65	17	30	49	71	97
70	20	34	54	77	104
75	23	38	58	83	111
80	26	42	63	89	117
85	28	45	68	94	123
90	31	49	72	99	129
95	34	53	76	104	135
100	37	56	81	109	141
105	40	60	85	114	146
110	43	63	89	119	151
115	45	66	93	123	157
120	48	70	97	128	162
125	51	73	100	132	166
130	53	76	104	136	171
135	56	79	108	140	176
140	59	82	111	144	180

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	55	81	109
20	23	40	63	92	125
25	23	41	65	95	128
30	23	41	65	95	128
35	23	41	65	95	128
40	23	41	65	95	128
45	22	39	62	90	122
50	21	36	58	84	114
55	19	34	54	78	106
60	17	31	49	71	96
65	16	28	44	64	87
70	14	25	40	58	78
75	13	22	35	52	70
80	11	20	32	46	62
85	10	18	28	41	56
90	9	16	26	37	50

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	34	46
45	9	16	25	37	50
50	10	18	28	40	53
55	12	20	30	42	56
60	13	21	32	45	59
65	14	23	34	47	62
70	16	24	36	49	64
75	17	26	38	51	67
80	18	27	39	53	69
85	19	29	41	55	71
90	20	30	43	57	73
95	21	31	44	59	75
100	22	33	46	61	77
105	23	34	47	62	79
110	24	35	48	64	81
115	25	36	50	66	83
120	26	37	51	67	84

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	19	29	41	54
20	13	22	33	47	62
25	14	22	34	48	64
30	14	22	34	48	64
35	14	22	34	48	64
40	14	22	34	48	64
45	13	21	32	46	60
50	12	20	30	43	57
55	11	18	28	40	52
60	10	17	26	36	48
65	9	15	23	33	43
70	8	14	21	29	39
75	7	12	19	26	35
80	7	11	17	23	31
85	6	10	15	21	28
90	5	9	13	19	25

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	8	18	33	52	75
55	11	22	38	59	82
60	14	26	44	65	90
65	17	30	49	71	97
70	20	34	54	77	104
75	23	38	58	83	111
80	26	42	63	89	117
85	28	45	68	94	123
90	31	49	72	99	129
95	34	53	76	104	135
100	37	56	81	109	141
105	40	60	85	114	146
110	43	63	89	119	151
115	45	66	93	123	157
120	48	70	97	128	162
125	51	73	100	132	166
130	53	76	104	136	171
135	56	79	108	140	176
140	59	82	111	144	180

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	35	55	81	109
20	23	40	63	92	125
25	23	41	65	95	128
30	23	41	65	95	128
35	23	41	65	95	128
40	23	41	65	95	128
45	22	39	62	90	122
50	21	36	58	84	114
55	19	34	54	78	106
60	17	31	49	71	96
65	16	28	44	64	87
70	14	25	40	58	78
75	13	22	35	52	70
80	11	20	32	46	62
85	10	18	28	41	56
90	9	16	26	37	50

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	34	46
45	9	16	25	37	50
50	10	18	28	40	53
55	12	20	30	42	56
60	13	21	32	45	59
65	14	23	34	47	62
70	16	24	36	49	64
75	17	26	38	51	67
80	18	27	39	53	69
85	19	29	41	55	71
90	20	30	43	57	73
95	21	31	44	59	75
100	22	33	46	61	77
105	23	34	47	62	79
110	24	35	48	64	81
115	25	36	50	66	83
120	26	37	51	67	84

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	19	29	41	54
20	13	22	33	47	62
25	14	22	34	48	64
30	14	22	34	48	64
35	14	22	34	48	64
40	14	22	34	48	64
45	13	21	32	46	60
50	12	20	30	43	57
55	11	18	28	40	52
60	10	17	26	36	48
65	9	15	23	33	43
70	8	14	21	29	39
75	7	12	19	26	35
80	7	11	17	23	31
85	6	10	15	21	28
90	5	9	13	19	25