온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
덤벨 푸시 프레스
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 삼각근, 삼두, 이두 |
| 보조 근육 | 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 |
| 안정화 근육 | 외복사근, 척추 기립근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 10 kg (22 lbs) |
5 kg (12 lbs) |
| 초급 | 19 kg (42 lbs) |
10 kg (22 lbs) |
| 중급 | 32 kg (70 lbs) |
16 kg (35 lbs) |
| 상급 | 47 kg (105 lbs) |
23 kg (51 lbs) |
| 프로 | 65 kg (144 lbs) |
31 kg (69 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 4 | 10 | 18 | 30 | 43 |
| 55 | 5 | 11 | 21 | 33 | 47 |
| 60 | 6 | 13 | 23 | 35 | 50 |
| 65 | 7 | 15 | 25 | 38 | 53 |
| 70 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 75 | 10 | 18 | 29 | 43 | 59 |
| 80 | 11 | 19 | 31 | 45 | 62 |
| 85 | 12 | 21 | 33 | 48 | 64 |
| 90 | 13 | 22 | 35 | 50 | 67 |
| 95 | 14 | 24 | 36 | 52 | 69 |
| 100 | 15 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 105 | 16 | 26 | 40 | 56 | 74 |
| 110 | 17 | 28 | 42 | 58 | 76 |
| 115 | 18 | 29 | 43 | 60 | 78 |
| 120 | 19 | 30 | 45 | 62 | 81 |
| 125 | 20 | 32 | 46 | 63 | 83 |
| 130 | 21 | 33 | 48 | 65 | 84 |
| 135 | 22 | 34 | 49 | 67 | 86 |
| 140 | 23 | 35 | 50 | 68 | 88 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 9 | 16 | 27 | 40 | 56 |
| 20 | 10 | 19 | 31 | 46 | 64 |
| 25 | 10 | 19 | 32 | 47 | 65 |
| 30 | 10 | 19 | 32 | 47 | 65 |
| 35 | 10 | 19 | 32 | 47 | 65 |
| 40 | 10 | 19 | 32 | 47 | 65 |
| 45 | 10 | 18 | 30 | 45 | 62 |
| 50 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 55 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 60 | 8 | 14 | 24 | 36 | 49 |
| 65 | 7 | 13 | 22 | 32 | 44 |
| 70 | 6 | 12 | 19 | 29 | 40 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 80 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 90 | 4 | 8 | 12 | 19 | 26 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 45 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 55 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 60 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 65 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 70 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 75 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 80 | 7 | 12 | 18 | 26 | 34 |
| 85 | 8 | 12 | 19 | 26 | 35 |
| 90 | 8 | 13 | 19 | 27 | 36 |
| 95 | 9 | 14 | 20 | 28 | 37 |
| 100 | 9 | 14 | 21 | 29 | 38 |
| 105 | 9 | 15 | 21 | 29 | 38 |
| 110 | 10 | 15 | 22 | 30 | 39 |
| 115 | 10 | 16 | 23 | 31 | 40 |
| 120 | 10 | 16 | 23 | 31 | 41 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 5 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 20 | 5 | 10 | 15 | 22 | 30 |
| 25 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 30 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 35 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 40 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 45 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 50 | 5 | 9 | 14 | 20 | 28 |
| 55 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 60 | 4 | 7 | 12 | 17 | 24 |
| 65 | 4 | 7 | 11 | 16 | 21 |
| 70 | 3 | 6 | 10 | 14 | 19 |
| 75 | 3 | 5 | 9 | 13 | 17 |
| 80 | 3 | 5 | 8 | 11 | 15 |
| 85 | 2 | 4 | 7 | 10 | 14 |
| 90 | 2 | 4 | 6 | 9 | 12 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 40-60 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 60-80 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 80-100 칼로리 |
| 최대 | 🔥 100-130 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
