케이블 크런치

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	복직근
보조 근육	외복사근
안정화 근육	복직근, 외복사근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

복직근

보조 근육

외복사근

안정화 근육

복직근, 외복사근

악력 근육

없음

케이블 크런치 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	18 kg (40 lbs)	12 kg (26 lbs)
초급	42 kg (92 lbs)	30 kg (65 lbs)
중급	77 kg (169 lbs)	57 kg (126 lbs)
상급	122 kg (269 lbs)	94 kg (208 lbs)
프로	175 kg (386 lbs)	138 kg (304 lbs)

레벨

기초

18 kg
(40 lbs)

12 kg
(26 lbs)

초급

42 kg
(92 lbs)

30 kg
(65 lbs)

중급

77 kg
(169 lbs)

57 kg
(126 lbs)

상급

122 kg
(269 lbs)

94 kg
(208 lbs)

프로

175 kg
(386 lbs)

138 kg
(304 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

케이블 크런치 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	23	49	85	128
55	9	27	54	92	137
60	12	30	60	99	145
65	14	34	65	105	153
70	16	38	70	112	161
75	19	41	75	118	168
80	21	45	79	124	175
85	23	48	84	129	182
90	26	52	88	135	188
95	28	55	92	140	194
100	30	58	96	145	200
105	32	61	100	150	206
110	35	64	104	154	211
115	37	67	108	159	216
120	39	70	112	163	222
125	41	73	115	168	227
130	43	75	119	172	231
135	45	78	122	176	236
140	47	81	125	180	241

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	16	36	65	104	149
20	18	41	75	119	171
25	18	42	77	122	175
30	18	42	77	122	175
35	18	42	77	122	175
40	18	42	77	122	175
45	17	40	73	116	166
50	16	37	68	109	156
55	15	34	63	101	144
60	14	31	58	92	132
65	12	28	52	83	119
70	11	25	47	74	107
75	10	23	42	67	96
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	77
90	7	16	30	48	69

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	12	29	55	86
45	4	16	35	63	96
50	7	20	41	70	106
55	9	24	47	78	115
60	11	28	52	85	123
65	14	31	58	92	131
70	16	35	63	98	139
75	19	39	68	104	146
80	22	43	73	110	153
85	24	46	77	116	160
90	27	50	82	121	167
95	29	53	86	127	173
100	32	57	90	132	179
105	34	60	95	137	185
110	37	63	99	142	191
115	39	67	103	147	196
120	42	70	107	151	201

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	25	49	80	117
20	11	29	56	92	134
25	12	30	57	94	138
30	12	30	57	94	138
35	12	30	57	94	138
40	12	30	57	94	138
45	11	28	54	89	131
50	10	26	51	84	123
55	10	24	47	78	113
60	9	22	43	71	104
65	8	20	39	64	94
70	7	18	35	57	84
75	6	16	31	51	75
80	6	14	28	46	67
85	5	13	25	41	60
90	5	12	23	37	54

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 30-40 칼로리
중강도	🔥 40-60 칼로리
고강도	🔥 60-80 칼로리
최대	🔥 80-100 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 30-40 칼로리

중강도

🔥 40-60 칼로리

고강도

🔥 60-80 칼로리

최대

🔥 80-100 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

케이블 크런치 평균 무게 [1RM]

케이블 크런치 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	23	49	85	128
55	9	27	54	92	137
60	12	30	60	99	145
65	14	34	65	105	153
70	16	38	70	112	161
75	19	41	75	118	168
80	21	45	79	124	175
85	23	48	84	129	182
90	26	52	88	135	188
95	28	55	92	140	194
100	30	58	96	145	200
105	32	61	100	150	206
110	35	64	104	154	211
115	37	67	108	159	216
120	39	70	112	163	222
125	41	73	115	168	227
130	43	75	119	172	231
135	45	78	122	176	236
140	47	81	125	180	241

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	16	36	65	104	149
20	18	41	75	119	171
25	18	42	77	122	175
30	18	42	77	122	175
35	18	42	77	122	175
40	18	42	77	122	175
45	17	40	73	116	166
50	16	37	68	109	156
55	15	34	63	101	144
60	14	31	58	92	132
65	12	28	52	83	119
70	11	25	47	74	107
75	10	23	42	67	96
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	77
90	7	16	30	48	69

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	12	29	55	86
45	4	16	35	63	96
50	7	20	41	70	106
55	9	24	47	78	115
60	11	28	52	85	123
65	14	31	58	92	131
70	16	35	63	98	139
75	19	39	68	104	146
80	22	43	73	110	153
85	24	46	77	116	160
90	27	50	82	121	167
95	29	53	86	127	173
100	32	57	90	132	179
105	34	60	95	137	185
110	37	63	99	142	191
115	39	67	103	147	196
120	42	70	107	151	201

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	25	49	80	117
20	11	29	56	92	134
25	12	30	57	94	138
30	12	30	57	94	138
35	12	30	57	94	138
40	12	30	57	94	138
45	11	28	54	89	131
50	10	26	51	84	123
55	10	24	47	78	113
60	9	22	43	71	104
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70	7	18	35	57	84
75	6	16	31	51	75
80	6	14	28	46	67
85	5	13	25	41	60
90	5	12	23	37	54

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	23	49	85	128
55	9	27	54	92	137
60	12	30	60	99	145
65	14	34	65	105	153
70	16	38	70	112	161
75	19	41	75	118	168
80	21	45	79	124	175
85	23	48	84	129	182
90	26	52	88	135	188
95	28	55	92	140	194
100	30	58	96	145	200
105	32	61	100	150	206
110	35	64	104	154	211
115	37	67	108	159	216
120	39	70	112	163	222
125	41	73	115	168	227
130	43	75	119	172	231
135	45	78	122	176	236
140	47	81	125	180	241

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	16	36	65	104	149
20	18	41	75	119	171
25	18	42	77	122	175
30	18	42	77	122	175
35	18	42	77	122	175
40	18	42	77	122	175
45	17	40	73	116	166
50	16	37	68	109	156
55	15	34	63	101	144
60	14	31	58	92	132
65	12	28	52	83	119
70	11	25	47	74	107
75	10	23	42	67	96
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	77
90	7	16	30	48	69

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	12	29	55	86
45	4	16	35	63	96
50	7	20	41	70	106
55	9	24	47	78	115
60	11	28	52	85	123
65	14	31	58	92	131
70	16	35	63	98	139
75	19	39	68	104	146
80	22	43	73	110	153
85	24	46	77	116	160
90	27	50	82	121	167
95	29	53	86	127	173
100	32	57	90	132	179
105	34	60	95	137	185
110	37	63	99	142	191
115	39	67	103	147	196
120	42	70	107	151	201

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	25	49	80	117
20	11	29	56	92	134
25	12	30	57	94	138
30	12	30	57	94	138
35	12	30	57	94	138
40	12	30	57	94	138
45	11	28	54	89	131
50	10	26	51	84	123
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70	7	18	35	57	84
75	6	16	31	51	75
80	6	14	28	46	67
85	5	13	25	41	60
90	5	12	23	37	54

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	23	49	85	128
55	9	27	54	92	137
60	12	30	60	99	145
65	14	34	65	105	153
70	16	38	70	112	161
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95	28	55	92	140	194
100	30	58	96	145	200
105	32	61	100	150	206
110	35	64	104	154	211
115	37	67	108	159	216
120	39	70	112	163	222
125	41	73	115	168	227
130	43	75	119	172	231
135	45	78	122	176	236
140	47	81	125	180	241

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	16	36	65	104	149
20	18	41	75	119	171
25	18	42	77	122	175
30	18	42	77	122	175
35	18	42	77	122	175
40	18	42	77	122	175
45	17	40	73	116	166
50	16	37	68	109	156
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60	14	31	58	92	132
65	12	28	52	83	119
70	11	25	47	74	107
75	10	23	42	67	96
80	9	20	37	59	85
85	8	18	33	53	77
90	7	16	30	48	69

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	12	29	55	86
45	4	16	35	63	96
50	7	20	41	70	106
55	9	24	47	78	115
60	11	28	52	85	123
65	14	31	58	92	131
70	16	35	63	98	139
75	19	39	68	104	146
80	22	43	73	110	153
85	24	46	77	116	160
90	27	50	82	121	167
95	29	53	86	127	173
100	32	57	90	132	179
105	34	60	95	137	185
110	37	63	99	142	191
115	39	67	103	147	196
120	42	70	107	151	201

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	25	49	80	117
20	11	29	56	92	134
25	12	30	57	94	138
30	12	30	57	94	138
35	12	30	57	94	138
40	12	30	57	94	138
45	11	28	54	89	131
50	10	26	51	84	123
55	10	24	47	78	113
60	9	22	43	71	104
65	8	20	39	64	94
70	7	18	35	57	84
75	6	16	31	51	75
80	6	14	28	46	67
85	5	13	25	41	60
90	5	12	23	37	54