머신 리버스 플라이

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	삼각근, 승모근
보조 근육	광배근, 극하근
안정화 근육	외복사근, 척추 기립근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

삼각근, 승모근

보조 근육

광배근, 극하근

안정화 근육

외복사근, 척추 기립근

악력 근육

없음

머신 리버스 플라이 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	23 kg (50 lbs)	3 kg (7 lbs)
초급	40 kg (89 lbs)	7 kg (17 lbs)
중급	64 kg (141 lbs)	14 kg (32 lbs)
상급	93 kg (205 lbs)	23 kg (52 lbs)
프로	126 kg (277 lbs)	34 kg (76 lbs)

레벨

기초

23 kg
(50 lbs)

3 kg
(7 lbs)

초급

40 kg
(89 lbs)

7 kg
(17 lbs)

중급

64 kg
(141 lbs)

14 kg
(32 lbs)

상급

93 kg
(205 lbs)

23 kg
(52 lbs)

프로

126 kg
(277 lbs)

34 kg
(76 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

머신 리버스 플라이 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	23	40	61	87
55	13	26	45	67	94
60	16	30	49	73	100
65	19	33	54	79	107
70	21	37	58	84	113
75	24	40	62	89	119
80	26	43	66	94	124
85	29	47	70	98	129
90	31	50	74	103	135
95	34	53	78	107	140
100	36	56	81	111	144
105	38	59	85	115	149
110	41	61	88	119	153
115	43	64	91	123	158
120	45	67	94	127	162
125	47	69	98	130	166
130	49	72	101	134	170
135	51	75	104	137	174
140	53	77	106	141	178

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	54	79	107
20	22	39	62	91	122
25	23	40	64	93	126
30	23	40	64	93	126
35	23	40	64	93	126
40	23	40	64	93	126
45	22	38	61	88	119
50	20	36	57	83	112
55	19	33	53	77	103
60	17	30	48	70	94
65	16	27	43	63	85
70	14	25	39	57	77
75	12	22	35	51	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	41	55
90	9	16	25	37	49

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

머신 리버스 플라이

훈련할 수 있는 근육

머신 리버스 플라이 평균 무게 [1RM]

머신 리버스 플라이 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	23	40	61	87
55	13	26	45	67	94
60	16	30	49	73	100
65	19	33	54	79	107
70	21	37	58	84	113
75	24	40	62	89	119
80	26	43	66	94	124
85	29	47	70	98	129
90	31	50	74	103	135
95	34	53	78	107	140
100	36	56	81	111	144
105	38	59	85	115	149
110	41	61	88	119	153
115	43	64	91	123	158
120	45	67	94	127	162
125	47	69	98	130	166
130	49	72	101	134	170
135	51	75	104	137	174
140	53	77	106	141	178

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	54	79	107
20	22	39	62	91	122
25	23	40	64	93	126
30	23	40	64	93	126
35	23	40	64	93	126
40	23	40	64	93	126
45	22	38	61	88	119
50	20	36	57	83	112
55	19	33	53	77	103
60	17	30	48	70	94
65	16	27	43	63	85
70	14	25	39	57	77
75	12	22	35	51	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	41	55
90	9	16	25	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	23	40	61	87
55	13	26	45	67	94
60	16	30	49	73	100
65	19	33	54	79	107
70	21	37	58	84	113
75	24	40	62	89	119
80	26	43	66	94	124
85	29	47	70	98	129
90	31	50	74	103	135
95	34	53	78	107	140
100	36	56	81	111	144
105	38	59	85	115	149
110	41	61	88	119	153
115	43	64	91	123	158
120	45	67	94	127	162
125	47	69	98	130	166
130	49	72	101	134	170
135	51	75	104	137	174
140	53	77	106	141	178

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	54	79	107
20	22	39	62	91	122
25	23	40	64	93	126
30	23	40	64	93	126
35	23	40	64	93	126
40	23	40	64	93	126
45	22	38	61	88	119
50	20	36	57	83	112
55	19	33	53	77	103
60	17	30	48	70	94
65	16	27	43	63	85
70	14	25	39	57	77
75	12	22	35	51	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	41	55
90	9	16	25	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	23	40	61	87
55	13	26	45	67	94
60	16	30	49	73	100
65	19	33	54	79	107
70	21	37	58	84	113
75	24	40	62	89	119
80	26	43	66	94	124
85	29	47	70	98	129
90	31	50	74	103	135
95	34	53	78	107	140
100	36	56	81	111	144
105	38	59	85	115	149
110	41	61	88	119	153
115	43	64	91	123	158
120	45	67	94	127	162
125	47	69	98	130	166
130	49	72	101	134	170
135	51	75	104	137	174
140	53	77	106	141	178

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	34	54	79	107
20	22	39	62	91	122
25	23	40	64	93	126
30	23	40	64	93	126
35	23	40	64	93	126
40	23	40	64	93	126
45	22	38	61	88	119
50	20	36	57	83	112
55	19	33	53	77	103
60	17	30	48	70	94
65	16	27	43	63	85
70	14	25	39	57	77
75	12	22	35	51	68
80	11	20	31	45	61
85	10	18	28	41	55
90	9	16	25	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	11	19	29
45	2	6	12	20	30
50	2	6	13	21	31
55	3	7	13	22	32
60	3	7	14	23	33
65	3	8	14	23	34
70	3	8	15	24	35
75	4	8	15	25	36
80	4	9	16	25	36
85	4	9	16	26	37
90	4	9	17	26	38
95	4	10	17	27	38
100	5	10	18	27	39
105	5	10	18	28	39
110	5	10	18	28	40
115	5	11	19	29	40
120	5	11	19	29	41

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	12	20	29
20	3	7	14	23	33
25	3	7	14	23	34
30	3	7	14	23	34
35	3	7	14	23	34
40	3	7	14	23	34
45	3	7	14	22	33
50	3	7	13	21	31
55	2	6	12	19	28
60	2	6	11	18	26
65	2	5	10	16	23
70	2	5	9	14	21
75	2	4	8	13	19
80	1	4	7	11	17
85	1	3	6	10	15
90	1	3	6	9	13