목 신전

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	승모근
보조 근육	척추 기립근
안정화 근육	없음
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

승모근

보조 근육

척추 기립근

안정화 근육

없음

악력 근육

없음

목 신전 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	2 kg (5 lbs)	3 kg (6 lbs)
초급	14 kg (32 lbs)	6 kg (14 lbs)
중급	39 kg (86 lbs)	11 kg (24 lbs)
상급	76 kg (167 lbs)	17 kg (38 lbs)
프로	122 kg (270 lbs)	24 kg (53 lbs)

레벨

기초

2 kg
(5 lbs)

3 kg
(6 lbs)

초급

14 kg
(32 lbs)

6 kg
(14 lbs)

중급

39 kg
(86 lbs)

11 kg
(24 lbs)

상급

76 kg
(167 lbs)

17 kg
(38 lbs)

프로

122 kg
(270 lbs)

24 kg
(53 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

목 신전 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	3	18	44	79
55	0	5	21	49	87
60	0	7	25	55	94
65	0	9	29	60	101
70	1	11	32	65	107
75	2	13	36	70	113
80	2	15	39	75	119
85	3	17	42	79	125
90	4	19	46	84	131
95	5	21	49	88	136
100	6	23	52	92	141
105	8	25	55	96	146
110	9	27	58	100	151
115	10	29	61	104	156
120	11	31	64	108	161
125	12	33	67	112	165
130	13	35	70	115	170
135	15	37	72	119	174
140	16	39	75	122	178

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	12	33	65	104
20	2	14	38	74	119
25	2	14	39	76	122
30	2	14	39	76	122
35	2	14	39	76	122
40	2	14	39	76	122
45	2	14	37	72	116
50	2	13	35	68	109
55	2	12	32	62	101
60	2	11	29	57	92
65	1	10	27	52	83
70	1	9	24	46	75
75	1	8	21	41	67
80	1	7	19	37	60
85	1	6	17	33	53
90	1	6	15	30	48

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	4	8	13	20
45	2	5	9	14	21
50	2	5	9	15	22
55	3	6	10	16	22
60	3	6	11	16	23
65	3	6	11	17	24
70	3	7	12	18	25
75	4	7	12	18	25
80	4	7	12	19	26
85	4	8	13	19	27
90	4	8	13	20	27
95	4	8	14	20	28
100	5	9	14	21	28
105	5	9	14	21	29
110	5	9	15	21	29
115	5	9	15	22	30
120	5	10	15	22	30

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	5	9	15	21
20	3	6	11	17	24
25	3	6	11	17	24
30	3	6	11	17	24
35	3	6	11	17	24
40	3	6	11	17	24
45	3	6	10	16	23
50	3	6	10	15	21
55	2	5	9	14	20
60	2	5	8	13	18
65	2	4	7	12	16
70	2	4	7	10	15
75	2	3	6	9	13
80	1	3	5	8	12
85	1	3	5	7	11
90	1	2	4	7	9

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 15-25 칼로리
중강도	🔥 25-35 칼로리
고강도	🔥 35-50 칼로리
최대	🔥 50-65 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 15-25 칼로리

중강도

🔥 25-35 칼로리

고강도

🔥 35-50 칼로리

최대

🔥 50-65 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

목 신전 평균 무게 [1RM]

목 신전 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	3	18	44	79
55	0	5	21	49	87
60	0	7	25	55	94
65	0	9	29	60	101
70	1	11	32	65	107
75	2	13	36	70	113
80	2	15	39	75	119
85	3	17	42	79	125
90	4	19	46	84	131
95	5	21	49	88	136
100	6	23	52	92	141
105	8	25	55	96	146
110	9	27	58	100	151
115	10	29	61	104	156
120	11	31	64	108	161
125	12	33	67	112	165
130	13	35	70	115	170
135	15	37	72	119	174
140	16	39	75	122	178

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	12	33	65	104
20	2	14	38	74	119
25	2	14	39	76	122
30	2	14	39	76	122
35	2	14	39	76	122
40	2	14	39	76	122
45	2	14	37	72	116
50	2	13	35	68	109
55	2	12	32	62	101
60	2	11	29	57	92
65	1	10	27	52	83
70	1	9	24	46	75
75	1	8	21	41	67
80	1	7	19	37	60
85	1	6	17	33	53
90	1	6	15	30	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	4	8	13	20
45	2	5	9	14	21
50	2	5	9	15	22
55	3	6	10	16	22
60	3	6	11	16	23
65	3	6	11	17	24
70	3	7	12	18	25
75	4	7	12	18	25
80	4	7	12	19	26
85	4	8	13	19	27
90	4	8	13	20	27
95	4	8	14	20	28
100	5	9	14	21	28
105	5	9	14	21	29
110	5	9	15	21	29
115	5	9	15	22	30
120	5	10	15	22	30

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	5	9	15	21
20	3	6	11	17	24
25	3	6	11	17	24
30	3	6	11	17	24
35	3	6	11	17	24
40	3	6	11	17	24
45	3	6	10	16	23
50	3	6	10	15	21
55	2	5	9	14	20
60	2	5	8	13	18
65	2	4	7	12	16
70	2	4	7	10	15
75	2	3	6	9	13
80	1	3	5	8	12
85	1	3	5	7	11
90	1	2	4	7	9

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	3	18	44	79
55	0	5	21	49	87
60	0	7	25	55	94
65	0	9	29	60	101
70	1	11	32	65	107
75	2	13	36	70	113
80	2	15	39	75	119
85	3	17	42	79	125
90	4	19	46	84	131
95	5	21	49	88	136
100	6	23	52	92	141
105	8	25	55	96	146
110	9	27	58	100	151
115	10	29	61	104	156
120	11	31	64	108	161
125	12	33	67	112	165
130	13	35	70	115	170
135	15	37	72	119	174
140	16	39	75	122	178

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	12	33	65	104
20	2	14	38	74	119
25	2	14	39	76	122
30	2	14	39	76	122
35	2	14	39	76	122
40	2	14	39	76	122
45	2	14	37	72	116
50	2	13	35	68	109
55	2	12	32	62	101
60	2	11	29	57	92
65	1	10	27	52	83
70	1	9	24	46	75
75	1	8	21	41	67
80	1	7	19	37	60
85	1	6	17	33	53
90	1	6	15	30	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	4	8	13	20
45	2	5	9	14	21
50	2	5	9	15	22
55	3	6	10	16	22
60	3	6	11	16	23
65	3	6	11	17	24
70	3	7	12	18	25
75	4	7	12	18	25
80	4	7	12	19	26
85	4	8	13	19	27
90	4	8	13	20	27
95	4	8	14	20	28
100	5	9	14	21	28
105	5	9	14	21	29
110	5	9	15	21	29
115	5	9	15	22	30
120	5	10	15	22	30

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	5	9	15	21
20	3	6	11	17	24
25	3	6	11	17	24
30	3	6	11	17	24
35	3	6	11	17	24
40	3	6	11	17	24
45	3	6	10	16	23
50	3	6	10	15	21
55	2	5	9	14	20
60	2	5	8	13	18
65	2	4	7	12	16
70	2	4	7	10	15
75	2	3	6	9	13
80	1	3	5	8	12
85	1	3	5	7	11
90	1	2	4	7	9

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	3	18	44	79
55	0	5	21	49	87
60	0	7	25	55	94
65	0	9	29	60	101
70	1	11	32	65	107
75	2	13	36	70	113
80	2	15	39	75	119
85	3	17	42	79	125
90	4	19	46	84	131
95	5	21	49	88	136
100	6	23	52	92	141
105	8	25	55	96	146
110	9	27	58	100	151
115	10	29	61	104	156
120	11	31	64	108	161
125	12	33	67	112	165
130	13	35	70	115	170
135	15	37	72	119	174
140	16	39	75	122	178

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	12	33	65	104
20	2	14	38	74	119
25	2	14	39	76	122
30	2	14	39	76	122
35	2	14	39	76	122
40	2	14	39	76	122
45	2	14	37	72	116
50	2	13	35	68	109
55	2	12	32	62	101
60	2	11	29	57	92
65	1	10	27	52	83
70	1	9	24	46	75
75	1	8	21	41	67
80	1	7	19	37	60
85	1	6	17	33	53
90	1	6	15	30	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	4	8	13	20
45	2	5	9	14	21
50	2	5	9	15	22
55	3	6	10	16	22
60	3	6	11	16	23
65	3	6	11	17	24
70	3	7	12	18	25
75	4	7	12	18	25
80	4	7	12	19	26
85	4	8	13	19	27
90	4	8	13	20	27
95	4	8	14	20	28
100	5	9	14	21	28
105	5	9	14	21	29
110	5	9	15	21	29
115	5	9	15	22	30
120	5	10	15	22	30

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	5	9	15	21
20	3	6	11	17	24
25	3	6	11	17	24
30	3	6	11	17	24
35	3	6	11	17	24
40	3	6	11	17	24
45	3	6	10	16	23
50	3	6	10	15	21
55	2	5	9	14	20
60	2	5	8	13	18
65	2	4	7	12	16
70	2	4	7	10	15
75	2	3	6	9	13
80	1	3	5	8	12
85	1	3	5	7	11
90	1	2	4	7	9