온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
벤치프레스
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 대흉근 |
| 보조 근육 | 삼각근, 삼두, 이두 |
| 안정화 근육 | 외복사근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 47 kg (103 lbs) |
17 kg (38 lbs) |
| 초급 | 70 kg (154 lbs) |
31 kg (69 lbs) |
| 중급 | 98 kg (217 lbs) |
51 kg (111 lbs) |
| 상급 | 132 kg (291 lbs) |
74 kg (164 lbs) |
| 프로 | 169 kg (372 lbs) |
101 kg (223 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 24 | 38 | 57 | 79 | 103 |
| 55 | 29 | 45 | 64 | 87 | 113 |
| 60 | 34 | 51 | 72 | 96 | 123 |
| 65 | 39 | 57 | 79 | 104 | 132 |
| 70 | 44 | 62 | 85 | 112 | 141 |
| 75 | 49 | 68 | 92 | 119 | 149 |
| 80 | 53 | 74 | 98 | 127 | 157 |
| 85 | 58 | 79 | 105 | 134 | 165 |
| 90 | 62 | 84 | 111 | 141 | 172 |
| 95 | 67 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 100 | 71 | 94 | 122 | 153 | 187 |
| 105 | 75 | 99 | 128 | 160 | 194 |
| 110 | 80 | 104 | 133 | 166 | 200 |
| 115 | 84 | 109 | 138 | 172 | 207 |
| 120 | 88 | 113 | 143 | 177 | 213 |
| 125 | 92 | 118 | 148 | 183 | 219 |
| 130 | 95 | 122 | 153 | 188 | 225 |
| 135 | 99 | 126 | 158 | 194 | 231 |
| 140 | 103 | 130 | 163 | 199 | 236 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 40 | 59 | 84 | 112 | 144 |
| 20 | 46 | 68 | 96 | 129 | 164 |
| 25 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 30 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 35 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 40 | 47 | 70 | 98 | 132 | 169 |
| 45 | 44 | 66 | 93 | 125 | 160 |
| 50 | 42 | 62 | 88 | 118 | 150 |
| 55 | 39 | 57 | 81 | 109 | 139 |
| 60 | 35 | 52 | 74 | 99 | 127 |
| 65 | 32 | 47 | 67 | 90 | 115 |
| 70 | 29 | 42 | 60 | 80 | 103 |
| 75 | 26 | 38 | 54 | 72 | 92 |
| 80 | 23 | 34 | 48 | 64 | 82 |
| 85 | 20 | 30 | 43 | 58 | 74 |
| 90 | 18 | 27 | 39 | 52 | 66 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 8 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 10 | 21 | 36 | 55 | 76 |
| 50 | 12 | 24 | 40 | 59 | 82 |
| 55 | 15 | 27 | 43 | 64 | 87 |
| 60 | 17 | 29 | 47 | 68 | 92 |
| 65 | 19 | 32 | 50 | 72 | 96 |
| 70 | 20 | 34 | 53 | 75 | 101 |
| 75 | 22 | 37 | 56 | 79 | 105 |
| 80 | 24 | 39 | 59 | 82 | 109 |
| 85 | 26 | 41 | 62 | 86 | 112 |
| 90 | 28 | 44 | 64 | 89 | 116 |
| 95 | 29 | 46 | 67 | 92 | 119 |
| 100 | 31 | 48 | 69 | 95 | 123 |
| 105 | 33 | 50 | 72 | 98 | 126 |
| 110 | 34 | 52 | 74 | 100 | 129 |
| 115 | 36 | 54 | 76 | 103 | 132 |
| 120 | 37 | 56 | 79 | 106 | 135 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
| 20 | 17 | 31 | 49 | 72 | 98 |
| 25 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 30 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 35 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 40 | 17 | 31 | 51 | 74 | 101 |
| 45 | 16 | 30 | 48 | 70 | 96 |
| 50 | 15 | 28 | 45 | 66 | 90 |
| 55 | 14 | 26 | 42 | 61 | 83 |
| 60 | 13 | 24 | 38 | 56 | 76 |
| 65 | 12 | 21 | 34 | 50 | 69 |
| 70 | 11 | 19 | 31 | 45 | 62 |
| 75 | 9 | 17 | 28 | 40 | 55 |
| 80 | 8 | 15 | 25 | 36 | 49 |
| 85 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 90 | 7 | 12 | 20 | 29 | 40 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 35-50 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 70-90 칼로리 |
| 최대 | 🔥 90-110 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
Last Updated: October 6, 2023
