힙 어덕션

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	내전근군
보조 근육	대둔근
안정화 근육	외복사근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

내전근군

보조 근육

대둔근

안정화 근육

외복사근

악력 근육

없음

힙 어덕션 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	32 kg (70 lbs)	22 kg (49 lbs)
초급	64 kg (140 lbs)	43 kg (94 lbs)
중급	109 kg (241 lbs)	71 kg (157 lbs)
상급	167 kg (367 lbs)	107 kg (235 lbs)
프로	233 kg (513 lbs)	147 kg (325 lbs)

레벨

기초

32 kg
(70 lbs)

22 kg
(49 lbs)

초급

64 kg
(140 lbs)

43 kg
(94 lbs)

중급

109 kg
(241 lbs)

71 kg
(157 lbs)

상급

167 kg
(367 lbs)

107 kg
(235 lbs)

프로

233 kg
(513 lbs)

147 kg
(325 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

힙 어덕션 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

힙 어덕션 평균 무게 [1RM]

힙 어덕션 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	16	39	74	121	175
55	20	44	81	129	186
60	23	49	88	138	195
65	26	54	94	146	205
70	29	59	100	153	214
75	33	63	106	160	222
80	36	68	112	167	230
85	39	72	117	174	238
90	42	76	122	180	245
95	45	80	127	186	252
100	48	84	132	192	259
105	50	87	137	198	266
110	53	91	141	203	272
115	56	95	146	208	278
120	59	98	150	213	284
125	61	101	154	218	290
130	64	105	158	223	295
135	66	108	162	228	301
140	69	111	166	232	306

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	27	54	93	142	198
20	31	62	106	162	227
25	32	64	109	167	233
30	32	64	109	167	233
35	32	64	109	167	233
40	32	64	109	167	233
45	30	60	104	158	221
50	28	57	97	148	207
55	26	52	90	137	192
60	24	48	82	125	175
65	22	43	74	113	158
70	19	39	66	102	142
75	17	35	59	91	127
80	15	31	53	81	113
85	14	28	48	73	102
90	12	25	43	66	92

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	14	31	55	86	122
45	16	34	59	91	128
50	18	36	62	95	132
55	20	38	65	98	137
60	21	41	68	102	141
65	23	43	71	105	145
70	24	45	73	108	149
75	26	47	75	111	152
80	27	48	78	114	155
85	28	50	80	117	158
90	29	52	82	119	161
95	31	53	84	122	164
100	32	55	86	124	167
105	33	56	88	126	169
110	34	58	90	128	172
115	35	59	91	130	174
120	36	60	93	132	176

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	19	36	60	91	126
20	22	41	69	104	144
25	22	43	71	107	147
30	22	43	71	107	147
35	22	43	71	107	147
40	22	43	71	107	147
45	21	40	67	101	140
50	20	38	63	95	131
55	18	35	58	88	121
60	17	32	53	80	111
65	15	29	48	72	100
70	14	26	43	65	90
75	12	23	39	58	80
80	11	21	35	52	72
85	10	19	31	47	64
90	9	17	28	42	58