온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
덤벨 리스트컬
평균 및 표준
덤벨 리스트컬 기준중량
체중별(kg)테이블[1RM]
| 체중 | 
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 1 | 6 | 18 | 34 | 55 |
| 55 | 1 | 8 | 20 | 37 | 59 |
| 60 | 2 | 9 | 22 | 40 | 62 |
| 65 | 3 | 10 | 23 | 42 | 65 |
| 70 | 3 | 11 | 25 | 45 | 68 |
| 75 | 4 | 13 | 27 | 47 | 71 |
| 80 | 4 | 14 | 29 | 49 | 74 |
| 85 | 5 | 15 | 30 | 51 | 77 |
| 90 | 6 | 16 | 32 | 54 | 79 |
| 95 | 6 | 17 | 34 | 56 | 82 |
| 100 | 7 | 18 | 35 | 57 | 84 |
| 105 | 8 | 19 | 37 | 59 | 86 |
| 110 | 9 | 20 | 38 | 61 | 88 |
| 115 | 9 | 21 | 39 | 63 | 91 |
| 120 | 10 | 22 | 41 | 65 | 93 |
| 125 | 10 | 23 | 42 | 66 | 95 |
| 130 | 11 | 24 | 43 | 68 | 97 |
| 135 | 12 | 25 | 45 | 69 | 98 |
| 140 | 12 | 26 | 46 | 71 | 100 |
덤벨 리스트컬 기준중량
연령별테이블[1RM]
| 나이 |
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 11 | 24 | 42 | 63 |
| 20 | 4 | 12 | 27 | 48 | 73 |
| 25 | 4 | 13 | 28 | 49 | 75 |
| 30 | 4 | 13 | 28 | 49 | 75 |
| 35 | 4 | 13 | 28 | 49 | 75 |
| 40 | 4 | 13 | 28 | 49 | 75 |
| 45 | 4 | 12 | 26 | 46 | 71 |
| 50 | 3 | 11 | 25 | 44 | 66 |
| 55 | 3 | 10 | 23 | 40 | 61 |
| 60 | 3 | 10 | 21 | 37 | 56 |
| 65 | 3 | 9 | 19 | 33 | 51 |
| 70 | 2 | 8 | 17 | 30 | 45 |
| 75 | 2 | 7 | 15 | 27 | 41 |
| 80 | 2 | 6 | 14 | 24 | 36 |
| 85 | 2 | 6 | 12 | 21 | 33 |
| 90 | 1 | 5 | 11 | 19 | 29 |
덤벨 리스트컬 기준중량
체중별(kg)테이블[1RM]
| 체중 |
|
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 1 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 45 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 50 | 2 | 5 | 10 | 15 | 22 |
| 55 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 65 | 4 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 70 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 75 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 80 | 5 | 9 | 15 | 21 | 29 |
| 85 | 5 | 10 | 15 | 22 | 30 |
| 90 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 95 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 100 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 105 | 7 | 12 | 18 | 25 | 34 |
| 110 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 115 | 8 | 13 | 19 | 27 | 35 |
| 120 | 8 | 13 | 20 | 27 | 36 |
덤벨 리스트컬 기준중량
연령별테이블[1RM]
나이
15 3 6 10 16 23 20 3 7 12 18 26 25 3 7 12 19 27 30 3 7 12 19 27 35 3 7 12 19 27 40 3 7 12 19 27 45 3 7 12 18 25 50 3 6 11 17 24 55 3 6 10 16 22 60 3 5 9 14 20 65 2 5 8 13 18 70 2 4 7 12 16 75 2 4 7 10 14 80 2 3 6 9 13 85 1 3 5 8 12 90 1 3 5 7 10
| 나이 | |
|
|
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 3 | 6 | 10 | 16 | 23 |
| 20 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 25 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 30 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 35 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 40 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 45 | 3 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 55 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 60 | 3 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 65 | 2 | 5 | 8 | 13 | 18 |
| 70 | 2 | 4 | 7 | 12 | 16 |
| 75 | 2 | 4 | 7 | 10 | 14 |
| 80 | 2 | 3 | 6 | 9 | 13 |
| 85 | 1 | 3 | 5 | 8 | 12 |
| 90 | 1 | 3 | 5 | 7 | 10 |
기타 운동
온몸 트레이닝
데드리프트
BIG3/온몸
벤치프레스
BIG3/온몸
스쿼트
BIG3/온몸
헥스바데드리프트
온몸
파워 클린
온몸
루마니안 데드리프트
온몸
스모 데드리프트
온몸
클린 앤 저크
온몸
스내치
온몸
클린
온몸
클린 앤 프레스
온몸
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온몸
덤벨 루마니안 데드리프트
온몸
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온몸
뻣뻣한 다리 데드리프트
온몸
머슬업
온몸
파워 스내치
온몸
쓰러스터
온몸
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온몸
덤벨 데드리프트
온몸
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온몸
싱글레그 루마니안 데드리프트
온몸
버피
온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
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온몸
덤벨 쓰러스터
온몸
행 스내치
온몸
덤벨 하이 풀
온몸
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온몸
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온몸
박수 풀업
온몸
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온몸
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벤치프레스
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덤벨 벤치프레스
가슴
푸쉬업
가슴
인클라인 벤치프레스
가슴
인클라인 덤벨 벤치프레스
가슴
좁은 그립 벤치프레스
가슴
머신 체스트 플라이
가슴
덤벨 플라이
가슴
디클라인 덤벨 플라이
가슴
디클라인 벤치프레스
가슴
스미스머신 벤치프레스
가슴
케이블 플라이
가슴
체스트 프레스
가슴
플로어 프레스
가슴
인클라인 덤벨 플라이
가슴
덤벨 플로어 프레스
가슴
디클라인 덤벨 벤치프레스
가슴
정지 벤치프레스
가슴
한팔 푸쉬업
가슴
리버스 그립 벤치프레스
가슴
다이아몬드 푸쉬업
가슴
좁은 그립 덤벨 벤치프레스
가슴
벤치 핀 프레스
가슴
와이드 그립 벤치프레스
가슴
디클라인 푸쉬업
가슴
좁은 그립 인클라인 벤치프레스
가슴
인클라인 푸쉬업
가슴
좁은 그립 푸쉬업
가슴
아처 푸쉬업
가슴
스포토 프레스
가슴
디클라인 덤벨 플라이
가슴
등 트레이닝
데드리프트
BIG3/온몸
풀업
등
벤트 오버 로우
등
랫풀다운
등
친업
등
덤벨 로우
등
시티드 케이블 로우
등
바벨 슈러그
등
T바로우
등
덤벨 슈러그
등
펜들레이 로우
등
머신 로우
등
덤벨 풀오버
등
덤벨 리버스 플라이
등
체스트 지지 덤벨 로우
등
좁은 그립 랫풀다운
등
머신 리버스 플라이
등
리버스 그립 랫 풀다운
등
뉴트럴 그립 풀업
등
스트레이트 암 풀다운
등
케이블 리버스 플라이
등
예이츠 로우
등
벤트 오버 덤벨 로우
등
백 익스텐션
등
씰 로우
등
머신 백 익스텐션
등
바벨 풀오버
등
원암 풀업
등
덤벨 씰 로우
등
인버티드 로우
등
레니게이드 로우
등
원암 랫풀다운
등
원암 시티드 케이블 로우
등
케이블 업라이트 로우
등
머신 슈러그
등
헥스 바 슈러그
등
스미스머신 슈러그
등
덤벨 인클라인 Y레이즈
등
케이블 슈러그
등
벤트 암 바벨 풀오버
등
바벨 파워 슈러그
등
메도우스 로우
등
비하인드 백 바벨 슈러그
등
리버스 하이퍼익스텐션
등
어깨 트레이닝
숄더 프레스
어깨
덤벨 숄더 프레스
어깨
덤벨 레터럴 레이즈
어깨
밀리터리 프레스
어깨
시티드 숄더 프레스
어깨
시티드 덤벨 숄더 프레스
어깨
머신 숄더 프레스
어깨
푸쉬 프레스
어깨
업라이트 로우
어깨
덤벨 프론트 레이즈
어깨
케이블 레터럴 레이즈
어깨
아놀드 프레스
어깨
페이스 풀
어깨
넥컬
어깨
덤벨 업라이트 로우
어깨
머신 레터럴 레이즈
어깨
하인드 넥 프레스
어깨
물구나무서기 푸쉬업
어깨
바벨 프론트 레이즈
어깨
로그 프레스
어깨
랜드마인 프레스
어깨
목 신전
어깨
Z 프레스
어깨
바이킹 프레스
어깨
숄더 핀프레스
어깨
덤벨 Z프레스
어깨
원암 랜드마인 프레스
어깨
덤벨 외회전
어깨
파이크 푸쉬업
어깨
덤벨 푸시 프레스
어깨
덤벨 페이스 풀
어깨
케이블 외회전
어깨
팔 트레이닝
덤벨 컬
이두
바벨 컬
이두
해머 컬
이두
EZ바 컬
이두
프리처 컬
이두
케이블 바이셉 컬
이두
덤벨 컨센트레이션 컬
이두
인클라인 덤벨 컬
이두
머신 바이셉 컬
이두
스트릭트 컬
이두
원암 케이블 바이셉 컬
이두
원암 덤벨 프리처 컬
이두
인클라인 해머 컬
이두
스파이더 컬
이두
조트맨 컬
이두
시티드 덤벨 컬
이두
치트컬
이두
케이블 해머 컬
이두
원암 풀다운
이두
오버헤드 케이블 컬
이두
인클라인 케이블 컬
이두
라잉 케이블 컬
이두
딥스
삼두
삼두근 푸시다운
삼두
스컬 크러셔
삼두
삼두근 로프 푸시다운
삼두
덤벨 삼두근 익스텐션
삼두
삼두근 익스텐션
삼두
라잉 덤벨 삼두근 익스텐션
삼두
딥스머신
삼두
덤벨 삼두근 킥백
삼두
케이블 오버헤드 삼두근 익스텐션
삼두
머신 삼두근 익스텐션
삼두
시티드 덤벨 삼두근 익스텐션
삼두
리버스 그립삼두근 푸시다운
삼두
JM프레스
삼두
테이트 프레스
삼두
링딥스
삼두
벤치 딥스
삼두
리스트컬
팔뚝
리버스 바벨 컬
팔뚝
리버스 리스트컬
팔뚝
덤벨 리스트컬
팔뚝
덤벨 리버스 리스트컬
팔뚝
덤벨 리버스 컬
팔뚝
하체 트레이닝
스쿼트
BIG3/온몸
인클라인 레그 프레스
하체
프론트 스쿼트
하체
힙쓰러스트
하체
레그 익스텐션
하체
수평 레그 프레스
하체
핵 스쿼트
하체
시티드 레그컬
하체
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
하체
고블렛 스쿼트
하체
라잉 레그컬
하체
머신 카프 레이즈
하체
덤벨 런지
하체
박스 스쿼트
하체
맨몸 스쿼트
하체
버티컬 레그 프레스
하체
불가리안 스플릿 스쿼트
하체
시티드 카프 레이즈
하체
스미스머신 스쿼트
하체
힙 어브덕션
하체
굿 모닝
하체
제르셔 스쿼트
하체
바벨 런지
하체
힙 어덕션
하체
오버헤드 스쿼트
하체
바벨 카프 레이즈
하체
덤벨 스쿼트
하체
스플릿 스쿼트
하체
덤벨 카프 레이즈
하체
케이블 풀스루
하체
스탠딩 레그컬
하체
랜드마인 스쿼트
하체
바벨 리버스 런지
하체
바벨 글루트 브릿지
하체
싱글레그 프레스
하체
슬레드 프레스 카프 레이즈
하체
싱글레그 스쿼트
하체
벨트 스쿼트
하체
세이프티바 스쿼트
하체
피스톨 스쿼트
하체
정지 스쿼트
하체
바벨 핵 스쿼트
하체
스모 스쿼트
하체
케이블 킥백
하체
맨몸 카프 레이즈
하체
런지
하체
글루트 브릿지
하체
핀 스쿼트
하체
워킹 런지
하체
덤벨 프론트 스쿼트
하체
덤벨 스플릿 스쿼트
하체
리버스 런지
하체
스쿼트 점프
하체
노르딕 햄스트링 컬
하체
시시 스쿼트
하체
하프 스쿼트
하체
글루트 햄 레이즈
하체
케이블 레그 익스텐션
하체
싱글레그 시티드 카프 레이즈
하체
사이드 런지
하체
글루트 킥백
하체
동키 카프 레이즈
하체
덤벨 워킹 카프 레이즈
하체
사이드 레그 레이즈
하체
제퍼슨 스쿼트
하체
플로어 힙 어브덕션
하체
힙 익스텐션
하체
플로어 힙 익스텐션
하체
