온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
클린 하이 풀
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 삼각근, 승모근, 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근 |
| 보조 근육 | 광배근, 이두, 삼두 |
| 안정화 근육 | 복직근, 외복사근, 척추 기립근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 31 kg (68 lbs) |
30 kg (66 lbs) |
| 초급 | 54 kg (119 lbs) |
41 kg (90 lbs) |
| 중급 | 86 kg (189 lbs) |
54 kg (119 lbs) |
| 상급 | 124 kg (274 lbs) |
69 kg (153 lbs) |
| 프로 | 168 kg (370 lbs) |
85 kg (188 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 13 | 28 | 49 | 76 | 108 |
| 55 | 17 | 33 | 56 | 84 | 117 |
| 60 | 20 | 38 | 62 | 92 | 126 |
| 65 | 24 | 42 | 68 | 99 | 135 |
| 70 | 27 | 47 | 73 | 106 | 143 |
| 75 | 30 | 51 | 79 | 113 | 150 |
| 80 | 34 | 56 | 84 | 119 | 158 |
| 85 | 37 | 60 | 90 | 125 | 165 |
| 90 | 40 | 64 | 95 | 131 | 172 |
| 95 | 44 | 68 | 100 | 137 | 178 |
| 100 | 47 | 72 | 105 | 143 | 185 |
| 105 | 50 | 76 | 109 | 148 | 191 |
| 110 | 53 | 80 | 114 | 154 | 197 |
| 115 | 56 | 84 | 118 | 159 | 203 |
| 120 | 59 | 87 | 123 | 164 | 209 |
| 125 | 62 | 91 | 127 | 169 | 214 |
| 130 | 65 | 94 | 131 | 173 | 219 |
| 135 | 68 | 98 | 135 | 178 | 225 |
| 140 | 71 | 101 | 139 | 183 | 230 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 26 | 46 | 73 | 106 | 143 |
| 20 | 30 | 53 | 83 | 121 | 164 |
| 25 | 31 | 54 | 86 | 124 | 168 |
| 30 | 31 | 54 | 86 | 124 | 168 |
| 35 | 31 | 54 | 86 | 124 | 168 |
| 40 | 31 | 54 | 86 | 124 | 168 |
| 45 | 29 | 51 | 81 | 118 | 159 |
| 50 | 27 | 48 | 76 | 111 | 150 |
| 55 | 25 | 45 | 71 | 102 | 138 |
| 60 | 23 | 41 | 64 | 93 | 126 |
| 65 | 21 | 37 | 58 | 84 | 114 |
| 70 | 19 | 33 | 52 | 76 | 102 |
| 75 | 17 | 29 | 47 | 68 | 92 |
| 80 | 15 | 26 | 42 | 61 | 82 |
| 85 | 13 | 24 | 37 | 54 | 73 |
| 90 | 12 | 21 | 34 | 49 | 66 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 21 | 30 | 40 | 53 | 66 |
| 45 | 23 | 32 | 44 | 56 | 70 |
| 50 | 26 | 35 | 47 | 60 | 74 |
| 55 | 28 | 37 | 49 | 63 | 77 |
| 60 | 30 | 40 | 52 | 66 | 81 |
| 65 | 31 | 42 | 54 | 69 | 84 |
| 70 | 33 | 44 | 57 | 71 | 87 |
| 75 | 35 | 46 | 59 | 74 | 89 |
| 80 | 37 | 48 | 61 | 76 | 92 |
| 85 | 38 | 50 | 63 | 78 | 95 |
| 90 | 40 | 51 | 65 | 81 | 97 |
| 95 | 41 | 53 | 67 | 83 | 99 |
| 100 | 43 | 55 | 69 | 85 | 101 |
| 105 | 44 | 56 | 71 | 87 | 103 |
| 110 | 45 | 58 | 72 | 88 | 106 |
| 115 | 46 | 59 | 74 | 90 | 107 |
| 120 | 48 | 60 | 75 | 92 | 109 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 26 | 35 | 46 | 59 | 73 |
| 20 | 29 | 40 | 53 | 67 | 83 |
| 25 | 30 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 30 | 30 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 35 | 30 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 40 | 30 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 45 | 28 | 39 | 51 | 66 | 81 |
| 50 | 27 | 36 | 48 | 62 | 76 |
| 55 | 25 | 34 | 45 | 57 | 70 |
| 60 | 23 | 31 | 41 | 52 | 64 |
| 65 | 20 | 28 | 37 | 47 | 58 |
| 70 | 18 | 25 | 33 | 42 | 52 |
| 75 | 16 | 22 | 29 | 38 | 46 |
| 80 | 15 | 20 | 26 | 34 | 42 |
| 85 | 13 | 18 | 24 | 30 | 37 |
| 90 | 12 | 16 | 21 | 27 | 34 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 45-65 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 65-90 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 90-120 칼로리 |
| 최대 | 🔥 120-150 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
