온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
오버헤드 스쿼트
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 |
| 보조 근육 | 내전근군, 척추 기립근 |
| 안정화 근육 | 삼각근, 승모근, 복직근, 외복사근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 27 kg (60 lbs) |
19 kg (41 lbs) |
| 초급 | 50 kg (110 lbs) |
31 kg (67 lbs) |
| 중급 | 81 kg (179 lbs) |
46 kg (101 lbs) |
| 상급 | 120 kg (264 lbs) |
64 kg (142 lbs) |
| 프로 | 163 kg (360 lbs) |
85 kg (187 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12 | 26 | 48 | 77 | 110 |
| 55 | 15 | 31 | 54 | 84 | 119 |
| 60 | 18 | 35 | 60 | 91 | 127 |
| 65 | 21 | 39 | 66 | 98 | 136 |
| 70 | 24 | 44 | 71 | 105 | 143 |
| 75 | 27 | 48 | 76 | 111 | 151 |
| 80 | 30 | 52 | 81 | 117 | 158 |
| 85 | 33 | 56 | 86 | 123 | 164 |
| 90 | 36 | 59 | 91 | 129 | 171 |
| 95 | 39 | 63 | 95 | 134 | 177 |
| 100 | 42 | 67 | 100 | 139 | 183 |
| 105 | 44 | 70 | 104 | 144 | 189 |
| 110 | 47 | 74 | 108 | 149 | 195 |
| 115 | 50 | 77 | 112 | 154 | 200 |
| 120 | 52 | 81 | 116 | 159 | 206 |
| 125 | 55 | 84 | 120 | 163 | 211 |
| 130 | 58 | 87 | 124 | 168 | 216 |
| 135 | 60 | 90 | 128 | 172 | 221 |
| 140 | 63 | 93 | 132 | 176 | 225 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 23 | 43 | 69 | 102 | 139 |
| 20 | 27 | 49 | 79 | 117 | 159 |
| 25 | 27 | 50 | 81 | 120 | 163 |
| 30 | 27 | 50 | 81 | 120 | 163 |
| 35 | 27 | 50 | 81 | 120 | 163 |
| 40 | 27 | 50 | 81 | 120 | 163 |
| 45 | 26 | 47 | 77 | 113 | 155 |
| 50 | 24 | 44 | 72 | 106 | 145 |
| 55 | 22 | 41 | 67 | 98 | 135 |
| 60 | 21 | 38 | 61 | 90 | 123 |
| 65 | 19 | 34 | 55 | 81 | 111 |
| 70 | 17 | 30 | 49 | 73 | 100 |
| 75 | 15 | 27 | 44 | 65 | 89 |
| 80 | 13 | 24 | 39 | 58 | 80 |
| 85 | 12 | 22 | 35 | 52 | 71 |
| 90 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 12 | 22 | 35 | 51 | 69 |
| 45 | 14 | 24 | 37 | 54 | 72 |
| 50 | 15 | 26 | 40 | 57 | 75 |
| 55 | 17 | 28 | 42 | 59 | 78 |
| 60 | 18 | 29 | 44 | 62 | 81 |
| 65 | 19 | 31 | 46 | 64 | 84 |
| 70 | 21 | 32 | 48 | 66 | 86 |
| 75 | 22 | 34 | 50 | 68 | 89 |
| 80 | 23 | 35 | 51 | 70 | 91 |
| 85 | 24 | 37 | 53 | 72 | 93 |
| 90 | 25 | 38 | 54 | 74 | 95 |
| 95 | 26 | 39 | 56 | 75 | 97 |
| 100 | 27 | 40 | 57 | 77 | 99 |
| 105 | 28 | 41 | 58 | 79 | 100 |
| 110 | 29 | 42 | 60 | 80 | 102 |
| 115 | 30 | 43 | 61 | 81 | 104 |
| 120 | 30 | 44 | 62 | 83 | 105 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 16 | 26 | 39 | 55 | 72 |
| 20 | 18 | 30 | 45 | 63 | 83 |
| 25 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 30 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 35 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 40 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 45 | 18 | 29 | 44 | 61 | 80 |
| 50 | 17 | 27 | 41 | 57 | 76 |
| 55 | 15 | 25 | 38 | 53 | 70 |
| 60 | 14 | 23 | 34 | 48 | 64 |
| 65 | 13 | 21 | 31 | 44 | 58 |
| 70 | 11 | 19 | 28 | 39 | 52 |
| 75 | 10 | 17 | 25 | 35 | 46 |
| 80 | 9 | 15 | 22 | 31 | 41 |
| 85 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
| 90 | 7 | 12 | 18 | 25 | 33 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 30-45 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 45-65 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 65-85 칼로리 |
| 최대 | 🔥 85-110 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
