온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
클린 앤 프레스
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 삼각근, 승모근 |
| 보조 근육 | 광배근, 이두, 삼두 |
| 안정화 근육 | 복직근, 외복사근, 척추 기립근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 36 kg (78 lbs) |
16 kg (35 lbs) |
| 초급 | 55 kg (121 lbs) |
27 kg (60 lbs) |
| 중급 | 80 kg (176 lbs) |
42 kg (92 lbs) |
| 상급 | 109 kg (240 lbs) |
60 kg (132 lbs) |
| 프로 | 141 kg (312 lbs) |
80 kg (177 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 19 | 33 | 51 | 73 | 97 |
| 55 | 23 | 37 | 56 | 79 | 104 |
| 60 | 26 | 41 | 61 | 85 | 111 |
| 65 | 29 | 45 | 66 | 90 | 117 |
| 70 | 32 | 49 | 70 | 95 | 123 |
| 75 | 35 | 52 | 74 | 100 | 129 |
| 80 | 38 | 56 | 79 | 105 | 134 |
| 85 | 41 | 59 | 83 | 110 | 140 |
| 90 | 43 | 63 | 87 | 115 | 145 |
| 95 | 46 | 66 | 90 | 119 | 150 |
| 100 | 49 | 69 | 94 | 123 | 154 |
| 105 | 51 | 72 | 98 | 127 | 159 |
| 110 | 54 | 75 | 101 | 131 | 163 |
| 115 | 56 | 78 | 104 | 135 | 168 |
| 120 | 59 | 81 | 108 | 139 | 172 |
| 125 | 61 | 83 | 111 | 142 | 176 |
| 130 | 63 | 86 | 114 | 146 | 180 |
| 135 | 65 | 89 | 117 | 149 | 183 |
| 140 | 68 | 91 | 120 | 152 | 187 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 30 | 47 | 68 | 93 | 120 |
| 20 | 35 | 53 | 78 | 106 | 138 |
| 25 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 30 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 35 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 40 | 36 | 55 | 80 | 109 | 141 |
| 45 | 34 | 52 | 76 | 103 | 134 |
| 50 | 32 | 49 | 71 | 97 | 126 |
| 55 | 29 | 45 | 66 | 90 | 116 |
| 60 | 27 | 41 | 60 | 82 | 106 |
| 65 | 24 | 37 | 54 | 74 | 96 |
| 70 | 22 | 33 | 49 | 66 | 86 |
| 75 | 19 | 30 | 43 | 59 | 77 |
| 80 | 17 | 27 | 39 | 53 | 69 |
| 85 | 16 | 24 | 35 | 48 | 62 |
| 90 | 14 | 22 | 31 | 43 | 56 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 11 | 20 | 33 | 49 | 67 |
| 45 | 12 | 22 | 35 | 51 | 70 |
| 50 | 13 | 23 | 37 | 54 | 72 |
| 55 | 14 | 25 | 39 | 56 | 75 |
| 60 | 15 | 26 | 40 | 58 | 77 |
| 65 | 16 | 27 | 42 | 59 | 79 |
| 70 | 17 | 28 | 43 | 61 | 81 |
| 75 | 18 | 29 | 45 | 63 | 83 |
| 80 | 19 | 31 | 46 | 64 | 85 |
| 85 | 20 | 31 | 47 | 66 | 86 |
| 90 | 20 | 32 | 48 | 67 | 88 |
| 95 | 21 | 33 | 49 | 68 | 89 |
| 100 | 22 | 34 | 50 | 70 | 91 |
| 105 | 22 | 35 | 51 | 71 | 92 |
| 110 | 23 | 36 | 52 | 72 | 94 |
| 115 | 24 | 37 | 53 | 73 | 95 |
| 120 | 24 | 37 | 54 | 74 | 96 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 14 | 23 | 36 | 51 | 68 |
| 20 | 16 | 26 | 41 | 59 | 78 |
| 25 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 30 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 35 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 40 | 16 | 27 | 42 | 60 | 80 |
| 45 | 15 | 26 | 40 | 57 | 76 |
| 50 | 14 | 24 | 37 | 53 | 72 |
| 55 | 13 | 22 | 35 | 49 | 66 |
| 60 | 12 | 20 | 32 | 45 | 60 |
| 65 | 11 | 18 | 28 | 41 | 55 |
| 70 | 10 | 17 | 26 | 37 | 49 |
| 75 | 9 | 15 | 23 | 33 | 44 |
| 80 | 8 | 13 | 20 | 29 | 39 |
| 85 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 70-100 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 100-130 칼로리 |
| 최대 | 🔥 130-160 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
