온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
푸쉬저크
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 삼각근, 삼두, 이두, 대흉근 |
| 보조 근육 | 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근 |
| 안정화 근육 | 복직근, 외복사근, 척추 기립근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 42 kg (94 lbs) |
28 kg (62 lbs) |
| 초급 | 63 kg (139 lbs) |
39 kg (86 lbs) |
| 중급 | 89 kg (197 lbs) |
52 kg (115 lbs) |
| 상급 | 120 kg (265 lbs) |
68 kg (149 lbs) |
| 프로 | 154 kg (339 lbs) |
84 kg (185 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 22 | 36 | 54 | 76 | 100 |
| 55 | 26 | 41 | 61 | 83 | 109 |
| 60 | 30 | 46 | 67 | 90 | 117 |
| 65 | 34 | 51 | 72 | 97 | 124 |
| 70 | 38 | 56 | 78 | 104 | 132 |
| 75 | 42 | 60 | 83 | 110 | 139 |
| 80 | 46 | 65 | 89 | 116 | 145 |
| 85 | 49 | 69 | 94 | 122 | 152 |
| 90 | 53 | 73 | 98 | 127 | 158 |
| 95 | 56 | 77 | 103 | 132 | 164 |
| 100 | 60 | 81 | 108 | 138 | 169 |
| 105 | 63 | 85 | 112 | 143 | 175 |
| 110 | 66 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 115 | 70 | 93 | 121 | 152 | 186 |
| 120 | 73 | 96 | 125 | 157 | 191 |
| 125 | 76 | 100 | 129 | 161 | 196 |
| 130 | 79 | 103 | 133 | 166 | 200 |
| 135 | 82 | 107 | 136 | 170 | 205 |
| 140 | 85 | 110 | 140 | 174 | 210 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 36 | 54 | 76 | 102 | 131 |
| 20 | 41 | 62 | 87 | 117 | 150 |
| 25 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 30 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 35 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 40 | 42 | 63 | 89 | 120 | 154 |
| 45 | 40 | 60 | 85 | 114 | 146 |
| 50 | 38 | 56 | 80 | 107 | 137 |
| 55 | 35 | 52 | 74 | 99 | 127 |
| 60 | 32 | 48 | 67 | 90 | 116 |
| 65 | 29 | 43 | 61 | 82 | 104 |
| 70 | 26 | 39 | 54 | 73 | 94 |
| 75 | 23 | 34 | 49 | 65 | 84 |
| 80 | 21 | 31 | 44 | 59 | 75 |
| 85 | 19 | 28 | 39 | 52 | 67 |
| 90 | 17 | 25 | 35 | 47 | 61 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 | 28 | 39 | 52 | 66 |
| 45 | 22 | 31 | 42 | 55 | 70 |
| 50 | 24 | 33 | 45 | 59 | 73 |
| 55 | 26 | 36 | 48 | 61 | 76 |
| 60 | 27 | 38 | 50 | 64 | 79 |
| 65 | 29 | 40 | 52 | 67 | 82 |
| 70 | 31 | 41 | 54 | 69 | 85 |
| 75 | 32 | 43 | 56 | 71 | 87 |
| 80 | 34 | 45 | 58 | 74 | 90 |
| 85 | 35 | 46 | 60 | 76 | 92 |
| 90 | 36 | 48 | 62 | 78 | 94 |
| 95 | 38 | 49 | 64 | 79 | 96 |
| 100 | 39 | 51 | 65 | 81 | 98 |
| 105 | 40 | 52 | 67 | 83 | 100 |
| 110 | 41 | 54 | 68 | 85 | 102 |
| 115 | 42 | 55 | 70 | 86 | 104 |
| 120 | 43 | 56 | 71 | 88 | 105 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 24 | 33 | 45 | 58 | 72 |
| 20 | 27 | 38 | 51 | 66 | 82 |
| 25 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 30 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 35 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 40 | 28 | 39 | 52 | 68 | 84 |
| 45 | 27 | 37 | 50 | 64 | 80 |
| 50 | 25 | 35 | 47 | 60 | 75 |
| 55 | 23 | 32 | 43 | 56 | 69 |
| 60 | 21 | 29 | 39 | 51 | 63 |
| 65 | 19 | 27 | 36 | 46 | 57 |
| 70 | 17 | 24 | 32 | 41 | 51 |
| 75 | 15 | 21 | 29 | 37 | 46 |
| 80 | 14 | 19 | 26 | 33 | 41 |
| 85 | 12 | 17 | 23 | 30 | 37 |
| 90 | 11 | 15 | 21 | 27 | 33 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 35-50 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 70-90 칼로리 |
| 최대 | 🔥 90-120 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
