온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
리버스 그립삼두근 푸시다운
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 삼두, 이두 |
| 보조 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 안정화 근육 | 삼각근, 복직근, 외복사근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 10 kg (23 lbs) |
5 kg (11 lbs) |
| 초급 | 25 kg (56 lbs) |
15 kg (33 lbs) |
| 중급 | 48 kg (107 lbs) |
32 kg (70 lbs) |
| 상급 | 79 kg (173 lbs) |
55 kg (121 lbs) |
| 프로 | 114 kg (252 lbs) |
83 kg (182 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 4 | 13 | 30 | 54 | 83 |
| 55 | 5 | 16 | 34 | 59 | 88 |
| 60 | 6 | 18 | 37 | 63 | 94 |
| 65 | 8 | 21 | 41 | 67 | 99 |
| 70 | 9 | 23 | 44 | 71 | 104 |
| 75 | 11 | 25 | 47 | 75 | 109 |
| 80 | 12 | 27 | 50 | 79 | 113 |
| 85 | 13 | 29 | 53 | 83 | 118 |
| 90 | 15 | 31 | 55 | 86 | 122 |
| 95 | 16 | 34 | 58 | 90 | 126 |
| 100 | 18 | 36 | 61 | 93 | 130 |
| 105 | 19 | 37 | 63 | 96 | 134 |
| 110 | 20 | 39 | 66 | 99 | 137 |
| 115 | 22 | 41 | 68 | 102 | 141 |
| 120 | 23 | 43 | 71 | 105 | 144 |
| 125 | 24 | 45 | 73 | 108 | 147 |
| 130 | 26 | 47 | 75 | 110 | 150 |
| 135 | 27 | 48 | 77 | 113 | 154 |
| 140 | 28 | 50 | 80 | 116 | 157 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 9 | 22 | 41 | 67 | 97 |
| 20 | 10 | 25 | 47 | 77 | 111 |
| 25 | 10 | 25 | 48 | 79 | 114 |
| 30 | 10 | 25 | 48 | 79 | 114 |
| 35 | 10 | 25 | 48 | 79 | 114 |
| 40 | 10 | 25 | 48 | 79 | 114 |
| 45 | 10 | 24 | 46 | 75 | 108 |
| 50 | 9 | 23 | 43 | 70 | 102 |
| 55 | 9 | 21 | 40 | 65 | 94 |
| 60 | 8 | 19 | 36 | 59 | 86 |
| 65 | 7 | 17 | 33 | 53 | 78 |
| 70 | 6 | 15 | 29 | 48 | 70 |
| 75 | 6 | 14 | 26 | 43 | 62 |
| 80 | 5 | 12 | 24 | 38 | 56 |
| 85 | 5 | 11 | 21 | 34 | 50 |
| 90 | 4 | 10 | 19 | 31 | 45 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2 | 9 | 22 | 41 | 65 |
| 45 | 2 | 10 | 24 | 44 | 69 |
| 50 | 3 | 12 | 26 | 47 | 73 |
| 55 | 4 | 13 | 28 | 50 | 76 |
| 60 | 4 | 14 | 30 | 52 | 79 |
| 65 | 5 | 15 | 32 | 54 | 82 |
| 70 | 6 | 17 | 34 | 57 | 84 |
| 75 | 7 | 18 | 35 | 59 | 87 |
| 80 | 7 | 19 | 37 | 61 | 89 |
| 85 | 8 | 20 | 38 | 62 | 91 |
| 90 | 8 | 21 | 39 | 64 | 93 |
| 95 | 9 | 22 | 41 | 66 | 95 |
| 100 | 10 | 23 | 42 | 67 | 97 |
| 105 | 10 | 24 | 43 | 69 | 99 |
| 110 | 11 | 24 | 45 | 71 | 101 |
| 115 | 11 | 25 | 46 | 72 | 103 |
| 120 | 12 | 26 | 47 | 73 | 104 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 4 | 13 | 27 | 47 | 70 |
| 20 | 5 | 15 | 31 | 54 | 81 |
| 25 | 5 | 15 | 32 | 55 | 83 |
| 30 | 5 | 15 | 32 | 55 | 83 |
| 35 | 5 | 15 | 32 | 55 | 83 |
| 40 | 5 | 15 | 32 | 55 | 83 |
| 45 | 5 | 14 | 30 | 52 | 78 |
| 50 | 4 | 13 | 28 | 49 | 74 |
| 55 | 4 | 12 | 26 | 45 | 68 |
| 60 | 4 | 11 | 24 | 41 | 62 |
| 65 | 3 | 10 | 22 | 37 | 56 |
| 70 | 3 | 9 | 19 | 33 | 50 |
| 75 | 3 | 8 | 17 | 30 | 45 |
| 80 | 2 | 7 | 16 | 27 | 40 |
| 85 | 2 | 7 | 14 | 24 | 36 |
| 90 | 2 | 6 | 13 | 22 | 33 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 20-30 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 30-45 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 45-60 칼로리 |
| 최대 | 🔥 60-80 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
