동키 카프 레이즈

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	하퇴삼투근
보조 근육	없음
안정화 근육	없음
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

하퇴삼투근

보조 근육

없음

안정화 근육

없음

악력 근육

없음

동키 카프 레이즈 평균 반복 횟수

레벨
기초	< 1	< 1
초급	20	11
중급	67	36
상급	130	69
프로	203	105

레벨

기초

< 1

초급

중급

상급

130

프로

203

105

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

동키 카프 레이즈 기준 반복 횟수

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	28	91	177	281
55	< 1	27	86	165	261
60	< 1	25	80	155	244
65	< 1	24	76	146	229
70	< 1	22	72	138	216
75	< 1	21	68	130	204
80	< 1	20	65	124	193
85	< 1	19	61	118	184
90	< 1	18	59	112	175
95	< 1	16	56	107	168
100	< 1	15	53	103	160
105	< 1	15	51	98	154
110	< 1	14	49	95	148
115	< 1	13	47	91	142
120	< 1	12	45	87	137
125	< 1	11	43	84	132
130	< 1	11	41	81	128
135	< 1	10	40	78	123
140	< 1	10	38	76	119

남성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	13	53	106	169
20	< 1	19	65	126	197
25	< 1	20	67	130	203
30	< 1	20	67	130	203
35	< 1	20	67	130	203
40	< 1	20	67	130	203
45	< 1	18	62	121	191
50	< 1	15	57	112	178
55	< 1	12	50	101	162
60	< 1	9	43	90	146
65	< 1	6	36	79	129
70	< 1	2	29	67	112
75	< 1	< 1	23	57	97
80	< 1	< 1	18	48	84
85	< 1	< 1	13	40	72
90	< 1	< 1	9	33	62

여성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	10	41	82	129
45	< 1	11	40	78	121
50	< 1	11	39	75	115
55	< 1	12	38	71	109
60	< 1	12	37	68	104
65	< 1	12	36	66	99
70	< 1	11	35	63	95
75	< 1	11	33	60	91
80	< 1	11	32	58	87
85	< 1	10	31	56	84
90	< 1	10	30	54	81
95	< 1	10	29	52	78
100	< 1	10	28	50	75
105	< 1	9	27	48	72
110	< 1	9	26	47	70
115	< 1	9	25	45	67
120	< 1	8	24	44	65

여성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	6	27	54	85
20	< 1	10	35	66	102
25	< 1	11	36	69	105
30	< 1	11	36	69	105
35	< 1	11	36	69	105
40	< 1	11	36	69	105
45	< 1	9	33	64	98
50	< 1	7	29	58	91
55	< 1	5	25	51	82
60	< 1	2	20	44	72
65	< 1	< 1	15	37	62
70	< 1	< 1	11	30	53
75	< 1	< 1	7	24	44
80	< 1	< 1	4	18	36
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

동키 카프 레이즈

훈련할 수 있는 근육

동키 카프 레이즈 평균 반복 횟수

동키 카프 레이즈 기준 반복 횟수

남성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

남성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

여성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	28	91	177	281
55	< 1	27	86	165	261
60	< 1	25	80	155	244
65	< 1	24	76	146	229
70	< 1	22	72	138	216
75	< 1	21	68	130	204
80	< 1	20	65	124	193
85	< 1	19	61	118	184
90	< 1	18	59	112	175
95	< 1	16	56	107	168
100	< 1	15	53	103	160
105	< 1	15	51	98	154
110	< 1	14	49	95	148
115	< 1	13	47	91	142
120	< 1	12	45	87	137
125	< 1	11	43	84	132
130	< 1	11	41	81	128
135	< 1	10	40	78	123
140	< 1	10	38	76	119

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	13	53	106	169
20	< 1	19	65	126	197
25	< 1	20	67	130	203
30	< 1	20	67	130	203
35	< 1	20	67	130	203
40	< 1	20	67	130	203
45	< 1	18	62	121	191
50	< 1	15	57	112	178
55	< 1	12	50	101	162
60	< 1	9	43	90	146
65	< 1	6	36	79	129
70	< 1	2	29	67	112
75	< 1	< 1	23	57	97
80	< 1	< 1	18	48	84
85	< 1	< 1	13	40	72
90	< 1	< 1	9	33	62

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	10	41	82	129
45	< 1	11	40	78	121
50	< 1	11	39	75	115
55	< 1	12	38	71	109
60	< 1	12	37	68	104
65	< 1	12	36	66	99
70	< 1	11	35	63	95
75	< 1	11	33	60	91
80	< 1	11	32	58	87
85	< 1	10	31	56	84
90	< 1	10	30	54	81
95	< 1	10	29	52	78
100	< 1	10	28	50	75
105	< 1	9	27	48	72
110	< 1	9	26	47	70
115	< 1	9	25	45	67
120	< 1	8	24	44	65

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	6	27	54	85
20	< 1	10	35	66	102
25	< 1	11	36	69	105
30	< 1	11	36	69	105
35	< 1	11	36	69	105
40	< 1	11	36	69	105
45	< 1	9	33	64	98
50	< 1	7	29	58	91
55	< 1	5	25	51	82
60	< 1	2	20	44	72
65	< 1	< 1	15	37	62
70	< 1	< 1	11	30	53
75	< 1	< 1	7	24	44
80	< 1	< 1	4	18	36
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	28	91	177	281
55	< 1	27	86	165	261
60	< 1	25	80	155	244
65	< 1	24	76	146	229
70	< 1	22	72	138	216
75	< 1	21	68	130	204
80	< 1	20	65	124	193
85	< 1	19	61	118	184
90	< 1	18	59	112	175
95	< 1	16	56	107	168
100	< 1	15	53	103	160
105	< 1	15	51	98	154
110	< 1	14	49	95	148
115	< 1	13	47	91	142
120	< 1	12	45	87	137
125	< 1	11	43	84	132
130	< 1	11	41	81	128
135	< 1	10	40	78	123
140	< 1	10	38	76	119

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	13	53	106	169
20	< 1	19	65	126	197
25	< 1	20	67	130	203
30	< 1	20	67	130	203
35	< 1	20	67	130	203
40	< 1	20	67	130	203
45	< 1	18	62	121	191
50	< 1	15	57	112	178
55	< 1	12	50	101	162
60	< 1	9	43	90	146
65	< 1	6	36	79	129
70	< 1	2	29	67	112
75	< 1	< 1	23	57	97
80	< 1	< 1	18	48	84
85	< 1	< 1	13	40	72
90	< 1	< 1	9	33	62

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	10	41	82	129
45	< 1	11	40	78	121
50	< 1	11	39	75	115
55	< 1	12	38	71	109
60	< 1	12	37	68	104
65	< 1	12	36	66	99
70	< 1	11	35	63	95
75	< 1	11	33	60	91
80	< 1	11	32	58	87
85	< 1	10	31	56	84
90	< 1	10	30	54	81
95	< 1	10	29	52	78
100	< 1	10	28	50	75
105	< 1	9	27	48	72
110	< 1	9	26	47	70
115	< 1	9	25	45	67
120	< 1	8	24	44	65

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	6	27	54	85
20	< 1	10	35	66	102
25	< 1	11	36	69	105
30	< 1	11	36	69	105
35	< 1	11	36	69	105
40	< 1	11	36	69	105
45	< 1	9	33	64	98
50	< 1	7	29	58	91
55	< 1	5	25	51	82
60	< 1	2	20	44	72
65	< 1	< 1	15	37	62
70	< 1	< 1	11	30	53
75	< 1	< 1	7	24	44
80	< 1	< 1	4	18	36
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	28	91	177	281
55	< 1	27	86	165	261
60	< 1	25	80	155	244
65	< 1	24	76	146	229
70	< 1	22	72	138	216
75	< 1	21	68	130	204
80	< 1	20	65	124	193
85	< 1	19	61	118	184
90	< 1	18	59	112	175
95	< 1	16	56	107	168
100	< 1	15	53	103	160
105	< 1	15	51	98	154
110	< 1	14	49	95	148
115	< 1	13	47	91	142
120	< 1	12	45	87	137
125	< 1	11	43	84	132
130	< 1	11	41	81	128
135	< 1	10	40	78	123
140	< 1	10	38	76	119

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	13	53	106	169
20	< 1	19	65	126	197
25	< 1	20	67	130	203
30	< 1	20	67	130	203
35	< 1	20	67	130	203
40	< 1	20	67	130	203
45	< 1	18	62	121	191
50	< 1	15	57	112	178
55	< 1	12	50	101	162
60	< 1	9	43	90	146
65	< 1	6	36	79	129
70	< 1	2	29	67	112
75	< 1	< 1	23	57	97
80	< 1	< 1	18	48	84
85	< 1	< 1	13	40	72
90	< 1	< 1	9	33	62

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	10	41	82	129
45	< 1	11	40	78	121
50	< 1	11	39	75	115
55	< 1	12	38	71	109
60	< 1	12	37	68	104
65	< 1	12	36	66	99
70	< 1	11	35	63	95
75	< 1	11	33	60	91
80	< 1	11	32	58	87
85	< 1	10	31	56	84
90	< 1	10	30	54	81
95	< 1	10	29	52	78
100	< 1	10	28	50	75
105	< 1	9	27	48	72
110	< 1	9	26	47	70
115	< 1	9	25	45	67
120	< 1	8	24	44	65

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	6	27	54	85
20	< 1	10	35	66	102
25	< 1	11	36	69	105
30	< 1	11	36	69	105
35	< 1	11	36	69	105
40	< 1	11	36	69	105
45	< 1	9	33	64	98
50	< 1	7	29	58	91
55	< 1	5	25	51	82
60	< 1	2	20	44	72
65	< 1	< 1	15	37	62
70	< 1	< 1	11	30	53
75	< 1	< 1	7	24	44
80	< 1	< 1	4	18	36
85	< 1	< 1	< 1	13	29
90	< 1	< 1	< 1	10	24