머슬 스내치

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	삼각근, 승모근, 햄스트링
보조 근육	대퇴사두근, 대둔근, 외복사근
안정화 근육	복직근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

삼각근, 승모근, 햄스트링

보조 근육

대퇴사두근, 대둔근, 외복사근

안정화 근육

복직근

악력 근육

전완 굴곡근군

머슬 스내치 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	23 kg (51 lbs)	16 kg (36 lbs)
초급	42 kg (92 lbs)	26 kg (57 lbs)
중급	67 kg (148 lbs)	38 kg (83 lbs)
상급	98 kg (217 lbs)	52 kg (115 lbs)
프로	134 kg (295 lbs)	68 kg (149 lbs)

레벨

기초

23 kg
(51 lbs)

16 kg
(36 lbs)

초급

42 kg
(92 lbs)

26 kg
(57 lbs)

중급

67 kg
(148 lbs)

38 kg
(83 lbs)

상급

98 kg
(217 lbs)

52 kg
(115 lbs)

프로

134 kg
(295 lbs)

68 kg
(149 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

머슬 스내치 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	23	41	64	91
55	13	26	45	70	98
60	15	30	50	75	104
65	17	33	54	80	110
70	20	36	58	85	116
75	22	39	62	90	121
80	24	42	65	94	126
85	26	45	69	98	131
90	29	47	72	102	136
95	31	50	76	106	140
100	33	53	79	110	145
105	35	55	82	114	149
110	37	58	85	117	153
115	39	60	88	121	157
120	41	63	91	124	161
125	43	65	94	128	165
130	44	67	97	131	168
135	46	70	99	134	172
140	48	72	102	137	175

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	36	57	84	114
20	23	41	65	96	130
25	23	42	67	98	134
30	23	42	67	98	134
35	23	42	67	98	134
40	23	42	67	98	134
45	22	40	64	93	127
50	21	37	60	88	119
55	19	34	55	81	110
60	17	31	50	74	101
65	16	28	46	67	91
70	14	25	41	60	82
75	13	23	37	54	73
80	11	20	33	48	65
85	10	18	29	43	58
90	9	16	26	39	53

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	18	28	40	53
45	12	20	30	42	56
50	13	22	32	45	59
55	15	23	34	47	62
60	16	25	36	49	64
65	17	26	38	51	66
70	18	27	39	53	69
75	19	29	41	55	71
80	20	30	42	57	73
85	21	31	44	58	74
90	22	32	45	60	76
95	23	34	47	62	78
100	24	35	48	63	80
105	25	36	49	64	81
110	26	37	50	66	83
115	27	38	51	67	84
120	27	39	52	68	86

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	14	22	32	44	58
20	16	25	37	51	66
25	16	26	38	52	68
30	16	26	38	52	68
35	16	26	38	52	68
40	16	26	38	52	68
45	16	24	36	49	64
50	15	23	34	46	60
55	14	21	31	43	56
60	12	19	28	39	51
65	11	18	26	35	46
70	10	16	23	32	41
75	9	14	21	28	37
80	8	13	18	25	33
85	7	11	17	23	30
90	6	10	15	20	27

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 30-45 칼로리
중강도	🔥 45-65 칼로리
고강도	🔥 65-85 칼로리
최대	🔥 85-105 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 30-45 칼로리

중강도

🔥 45-65 칼로리

고강도

🔥 65-85 칼로리

최대

🔥 85-105 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

머슬 스내치 평균 무게 [1RM]

머슬 스내치 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	23	41	64	91
55	13	26	45	70	98
60	15	30	50	75	104
65	17	33	54	80	110
70	20	36	58	85	116
75	22	39	62	90	121
80	24	42	65	94	126
85	26	45	69	98	131
90	29	47	72	102	136
95	31	50	76	106	140
100	33	53	79	110	145
105	35	55	82	114	149
110	37	58	85	117	153
115	39	60	88	121	157
120	41	63	91	124	161
125	43	65	94	128	165
130	44	67	97	131	168
135	46	70	99	134	172
140	48	72	102	137	175

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	36	57	84	114
20	23	41	65	96	130
25	23	42	67	98	134
30	23	42	67	98	134
35	23	42	67	98	134
40	23	42	67	98	134
45	22	40	64	93	127
50	21	37	60	88	119
55	19	34	55	81	110
60	17	31	50	74	101
65	16	28	46	67	91
70	14	25	41	60	82
75	13	23	37	54	73
80	11	20	33	48	65
85	10	18	29	43	58
90	9	16	26	39	53

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	18	28	40	53
45	12	20	30	42	56
50	13	22	32	45	59
55	15	23	34	47	62
60	16	25	36	49	64
65	17	26	38	51	66
70	18	27	39	53	69
75	19	29	41	55	71
80	20	30	42	57	73
85	21	31	44	58	74
90	22	32	45	60	76
95	23	34	47	62	78
100	24	35	48	63	80
105	25	36	49	64	81
110	26	37	50	66	83
115	27	38	51	67	84
120	27	39	52	68	86

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	14	22	32	44	58
20	16	25	37	51	66
25	16	26	38	52	68
30	16	26	38	52	68
35	16	26	38	52	68
40	16	26	38	52	68
45	16	24	36	49	64
50	15	23	34	46	60
55	14	21	31	43	56
60	12	19	28	39	51
65	11	18	26	35	46
70	10	16	23	32	41
75	9	14	21	28	37
80	8	13	18	25	33
85	7	11	17	23	30
90	6	10	15	20	27

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	23	41	64	91
55	13	26	45	70	98
60	15	30	50	75	104
65	17	33	54	80	110
70	20	36	58	85	116
75	22	39	62	90	121
80	24	42	65	94	126
85	26	45	69	98	131
90	29	47	72	102	136
95	31	50	76	106	140
100	33	53	79	110	145
105	35	55	82	114	149
110	37	58	85	117	153
115	39	60	88	121	157
120	41	63	91	124	161
125	43	65	94	128	165
130	44	67	97	131	168
135	46	70	99	134	172
140	48	72	102	137	175

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	36	57	84	114
20	23	41	65	96	130
25	23	42	67	98	134
30	23	42	67	98	134
35	23	42	67	98	134
40	23	42	67	98	134
45	22	40	64	93	127
50	21	37	60	88	119
55	19	34	55	81	110
60	17	31	50	74	101
65	16	28	46	67	91
70	14	25	41	60	82
75	13	23	37	54	73
80	11	20	33	48	65
85	10	18	29	43	58
90	9	16	26	39	53

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	18	28	40	53
45	12	20	30	42	56
50	13	22	32	45	59
55	15	23	34	47	62
60	16	25	36	49	64
65	17	26	38	51	66
70	18	27	39	53	69
75	19	29	41	55	71
80	20	30	42	57	73
85	21	31	44	58	74
90	22	32	45	60	76
95	23	34	47	62	78
100	24	35	48	63	80
105	25	36	49	64	81
110	26	37	50	66	83
115	27	38	51	67	84
120	27	39	52	68	86

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	14	22	32	44	58
20	16	25	37	51	66
25	16	26	38	52	68
30	16	26	38	52	68
35	16	26	38	52	68
40	16	26	38	52	68
45	16	24	36	49	64
50	15	23	34	46	60
55	14	21	31	43	56
60	12	19	28	39	51
65	11	18	26	35	46
70	10	16	23	32	41
75	9	14	21	28	37
80	8	13	18	25	33
85	7	11	17	23	30
90	6	10	15	20	27

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	10	23	41	64	91
55	13	26	45	70	98
60	15	30	50	75	104
65	17	33	54	80	110
70	20	36	58	85	116
75	22	39	62	90	121
80	24	42	65	94	126
85	26	45	69	98	131
90	29	47	72	102	136
95	31	50	76	106	140
100	33	53	79	110	145
105	35	55	82	114	149
110	37	58	85	117	153
115	39	60	88	121	157
120	41	63	91	124	161
125	43	65	94	128	165
130	44	67	97	131	168
135	46	70	99	134	172
140	48	72	102	137	175

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	20	36	57	84	114
20	23	41	65	96	130
25	23	42	67	98	134
30	23	42	67	98	134
35	23	42	67	98	134
40	23	42	67	98	134
45	22	40	64	93	127
50	21	37	60	88	119
55	19	34	55	81	110
60	17	31	50	74	101
65	16	28	46	67	91
70	14	25	41	60	82
75	13	23	37	54	73
80	11	20	33	48	65
85	10	18	29	43	58
90	9	16	26	39	53

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	18	28	40	53
45	12	20	30	42	56
50	13	22	32	45	59
55	15	23	34	47	62
60	16	25	36	49	64
65	17	26	38	51	66
70	18	27	39	53	69
75	19	29	41	55	71
80	20	30	42	57	73
85	21	31	44	58	74
90	22	32	45	60	76
95	23	34	47	62	78
100	24	35	48	63	80
105	25	36	49	64	81
110	26	37	50	66	83
115	27	38	51	67	84
120	27	39	52	68	86

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	14	22	32	44	58
20	16	25	37	51	66
25	16	26	38	52	68
30	16	26	38	52	68
35	16	26	38	52	68
40	16	26	38	52	68
45	16	24	36	49	64
50	15	23	34	46	60
55	14	21	31	43	56
60	12	19	28	39	51
65	11	18	26	35	46
70	10	16	23	32	41
75	9	14	21	28	37
80	8	13	18	25	33
85	7	11	17	23	30
90	6	10	15	20	27