리버스 그립 랫 풀다운

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	광배근, 이두
보조 근육	승모근
안정화 근육	복직근, 외복사근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

광배근, 이두

보조 근육

승모근

안정화 근육

복직근, 외복사근

악력 근육

전완 굴곡근군

리버스 그립 랫 풀다운 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	42 kg (92 lbs)	9 kg (19 lbs)
초급	63 kg (138 lbs)	21 kg (45 lbs)
중급	90 kg (198 lbs)	38 kg (85 lbs)
상급	121 kg (267 lbs)	62 kg (136 lbs)
프로	156 kg (344 lbs)	89 kg (197 lbs)

레벨

기초

42 kg
(92 lbs)

9 kg
(19 lbs)

초급

63 kg
(138 lbs)

21 kg
(45 lbs)

중급

90 kg
(198 lbs)

38 kg
(85 lbs)

상급

121 kg
(267 lbs)

62 kg
(136 lbs)

프로

156 kg
(344 lbs)

89 kg
(197 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

리버스 그립 랫 풀다운 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	24	39	59	82	109
55	28	44	65	90	117
60	32	49	71	97	125
65	36	54	76	103	133
70	39	58	82	110	140
75	43	63	87	116	146
80	47	67	92	121	153
85	50	71	97	127	159
90	53	75	102	132	165
95	57	79	106	137	171
100	60	83	111	142	177
105	63	87	115	147	182
110	66	90	119	152	187
115	69	94	123	157	192
120	72	97	127	161	197
125	75	100	131	165	202
130	78	104	135	169	206
135	81	107	138	174	211
140	83	110	142	177	215

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	35	53	76	103	133
20	41	61	87	118	152
25	42	63	90	121	156
30	42	63	90	121	156
35	42	63	90	121	156
40	42	63	90	121	156
45	39	60	85	115	148
50	37	56	80	108	139
55	34	52	74	100	128
60	31	47	67	91	117
65	28	43	61	82	106
70	25	38	55	74	95
75	23	34	49	66	85
80	20	31	44	59	76
85	18	27	39	53	68
90	16	25	35	48	61

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	15	30	51	75
45	6	16	32	53	78
50	7	17	34	55	81
55	7	19	35	58	84
60	8	20	37	60	86
65	9	21	38	62	89
70	10	22	40	63	91
75	10	23	41	65	93
80	11	24	42	67	95
85	12	25	44	68	97
90	12	26	45	70	98
95	13	26	46	71	100
100	13	27	47	72	101
105	14	28	48	74	103
110	14	29	49	75	104
115	15	29	50	76	106
120	15	30	51	77	107

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	7	18	33	53	76
20	8	20	37	60	87
25	9	21	38	62	89
30	9	21	38	62	89
35	9	21	38	62	89
40	9	21	38	62	89
45	8	20	36	59	85
50	8	18	34	55	80
55	7	17	32	51	74
60	7	15	29	47	67
65	6	14	26	42	61
70	5	13	23	38	55
75	5	11	21	34	49
80	4	10	19	30	44
85	4	9	17	27	39
90	3	8	15	24	35

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

리버스 그립 랫 풀다운

훈련할 수 있는 근육

리버스 그립 랫 풀다운 평균 무게 [1RM]

리버스 그립 랫 풀다운 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	24	39	59	82	109
55	28	44	65	90	117
60	32	49	71	97	125
65	36	54	76	103	133
70	39	58	82	110	140
75	43	63	87	116	146
80	47	67	92	121	153
85	50	71	97	127	159
90	53	75	102	132	165
95	57	79	106	137	171
100	60	83	111	142	177
105	63	87	115	147	182
110	66	90	119	152	187
115	69	94	123	157	192
120	72	97	127	161	197
125	75	100	131	165	202
130	78	104	135	169	206
135	81	107	138	174	211
140	83	110	142	177	215

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	35	53	76	103	133
20	41	61	87	118	152
25	42	63	90	121	156
30	42	63	90	121	156
35	42	63	90	121	156
40	42	63	90	121	156
45	39	60	85	115	148
50	37	56	80	108	139
55	34	52	74	100	128
60	31	47	67	91	117
65	28	43	61	82	106
70	25	38	55	74	95
75	23	34	49	66	85
80	20	31	44	59	76
85	18	27	39	53	68
90	16	25	35	48	61

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	15	30	51	75
45	6	16	32	53	78
50	7	17	34	55	81
55	7	19	35	58	84
60	8	20	37	60	86
65	9	21	38	62	89
70	10	22	40	63	91
75	10	23	41	65	93
80	11	24	42	67	95
85	12	25	44	68	97
90	12	26	45	70	98
95	13	26	46	71	100
100	13	27	47	72	101
105	14	28	48	74	103
110	14	29	49	75	104
115	15	29	50	76	106
120	15	30	51	77	107

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	7	18	33	53	76
20	8	20	37	60	87
25	9	21	38	62	89
30	9	21	38	62	89
35	9	21	38	62	89
40	9	21	38	62	89
45	8	20	36	59	85
50	8	18	34	55	80
55	7	17	32	51	74
60	7	15	29	47	67
65	6	14	26	42	61
70	5	13	23	38	55
75	5	11	21	34	49
80	4	10	19	30	44
85	4	9	17	27	39
90	3	8	15	24	35

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	24	39	59	82	109
55	28	44	65	90	117
60	32	49	71	97	125
65	36	54	76	103	133
70	39	58	82	110	140
75	43	63	87	116	146
80	47	67	92	121	153
85	50	71	97	127	159
90	53	75	102	132	165
95	57	79	106	137	171
100	60	83	111	142	177
105	63	87	115	147	182
110	66	90	119	152	187
115	69	94	123	157	192
120	72	97	127	161	197
125	75	100	131	165	202
130	78	104	135	169	206
135	81	107	138	174	211
140	83	110	142	177	215

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	35	53	76	103	133
20	41	61	87	118	152
25	42	63	90	121	156
30	42	63	90	121	156
35	42	63	90	121	156
40	42	63	90	121	156
45	39	60	85	115	148
50	37	56	80	108	139
55	34	52	74	100	128
60	31	47	67	91	117
65	28	43	61	82	106
70	25	38	55	74	95
75	23	34	49	66	85
80	20	31	44	59	76
85	18	27	39	53	68
90	16	25	35	48	61

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	15	30	51	75
45	6	16	32	53	78
50	7	17	34	55	81
55	7	19	35	58	84
60	8	20	37	60	86
65	9	21	38	62	89
70	10	22	40	63	91
75	10	23	41	65	93
80	11	24	42	67	95
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90	12	26	45	70	98
95	13	26	46	71	100
100	13	27	47	72	101
105	14	28	48	74	103
110	14	29	49	75	104
115	15	29	50	76	106
120	15	30	51	77	107

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	7	18	33	53	76
20	8	20	37	60	87
25	9	21	38	62	89
30	9	21	38	62	89
35	9	21	38	62	89
40	9	21	38	62	89
45	8	20	36	59	85
50	8	18	34	55	80
55	7	17	32	51	74
60	7	15	29	47	67
65	6	14	26	42	61
70	5	13	23	38	55
75	5	11	21	34	49
80	4	10	19	30	44
85	4	9	17	27	39
90	3	8	15	24	35

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	24	39	59	82	109
55	28	44	65	90	117
60	32	49	71	97	125
65	36	54	76	103	133
70	39	58	82	110	140
75	43	63	87	116	146
80	47	67	92	121	153
85	50	71	97	127	159
90	53	75	102	132	165
95	57	79	106	137	171
100	60	83	111	142	177
105	63	87	115	147	182
110	66	90	119	152	187
115	69	94	123	157	192
120	72	97	127	161	197
125	75	100	131	165	202
130	78	104	135	169	206
135	81	107	138	174	211
140	83	110	142	177	215

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	35	53	76	103	133
20	41	61	87	118	152
25	42	63	90	121	156
30	42	63	90	121	156
35	42	63	90	121	156
40	42	63	90	121	156
45	39	60	85	115	148
50	37	56	80	108	139
55	34	52	74	100	128
60	31	47	67	91	117
65	28	43	61	82	106
70	25	38	55	74	95
75	23	34	49	66	85
80	20	31	44	59	76
85	18	27	39	53	68
90	16	25	35	48	61

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	5	15	30	51	75
45	6	16	32	53	78
50	7	17	34	55	81
55	7	19	35	58	84
60	8	20	37	60	86
65	9	21	38	62	89
70	10	22	40	63	91
75	10	23	41	65	93
80	11	24	42	67	95
85	12	25	44	68	97
90	12	26	45	70	98
95	13	26	46	71	100
100	13	27	47	72	101
105	14	28	48	74	103
110	14	29	49	75	104
115	15	29	50	76	106
120	15	30	51	77	107

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	7	18	33	53	76
20	8	20	37	60	87
25	9	21	38	62	89
30	9	21	38	62	89
35	9	21	38	62	89
40	9	21	38	62	89
45	8	20	36	59	85
50	8	18	34	55	80
55	7	17	32	51	74
60	7	15	29	47	67
65	6	14	26	42	61
70	5	13	23	38	55
75	5	11	21	34	49
80	4	10	19	30	44
85	4	9	17	27	39
90	3	8	15	24	35