리버스 리스트컬

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	팔뚝
보조 근육	없음
안정화 근육	없음
악력 근육	팔뚝

근육군

근육

주동 근육

팔뚝

보조 근육

없음

안정화 근육

없음

악력 근육

팔뚝

리버스 리스트컬 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	3 kg (7 lbs)	3 kg (6 lbs)
초급	20 kg (45 lbs)	7 kg (15 lbs)
중급	55 kg (121 lbs)	13 kg (29 lbs)
상급	106 kg (234 lbs)	21 kg (47 lbs)
프로	171 kg (377 lbs)	31 kg (69 lbs)

레벨

기초

3 kg
(7 lbs)

3 kg
(6 lbs)

초급

20 kg
(45 lbs)

7 kg
(15 lbs)

중급

55 kg
(121 lbs)

13 kg
(29 lbs)

상급

106 kg
(234 lbs)

21 kg
(47 lbs)

프로

171 kg
(377 lbs)

31 kg
(69 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

리버스 리스트컬 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 15-25 칼로리
중강도	🔥 25-35 칼로리
고강도	🔥 35-50 칼로리
최대	🔥 50-65 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 15-25 칼로리

중강도

🔥 25-35 칼로리

고강도

🔥 35-50 칼로리

최대

🔥 50-65 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

리버스 리스트컬 평균 무게 [1RM]

리버스 리스트컬 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12