덤벨 플라이

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	대흉근
보조 근육	삼각근
안정화 근육	외복사근, 승모근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

대흉근

보조 근육

삼각근

안정화 근육

외복사근, 승모근

악력 근육

전완 굴곡근군

덤벨 플라이 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	6 kg (13 lbs)	3 kg (7 lbs)
초급	13 kg (29 lbs)	7 kg (15 lbs)
중급	24 kg (52 lbs)	12 kg (27 lbs)
상급	37 kg (81 lbs)	19 kg (43 lbs)
프로	52 kg (115 lbs)	27 kg (60 lbs)

레벨

기초

6 kg
(13 lbs)

3 kg
(7 lbs)

초급

13 kg
(29 lbs)

7 kg
(15 lbs)

중급

24 kg
(52 lbs)

12 kg
(27 lbs)

상급

37 kg
(81 lbs)

19 kg
(43 lbs)

프로

52 kg
(115 lbs)

27 kg
(60 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

덤벨 플라이 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	3	7	15	26	38
55	3	9	17	28	41
60	4	10	18	30	43
65	5	11	20	32	46
70	6	12	22	34	48
75	6	13	23	36	50
80	7	14	24	37	52
85	8	15	26	39	54
90	8	16	27	41	56
95	9	17	28	42	58
100	10	18	29	44	60
105	11	19	31	45	61
110	11	20	32	46	63
115	12	21	33	48	64
120	13	22	34	49	66
125	13	23	35	50	67
130	14	23	36	52	69
135	14	24	37	53	70
140	15	25	38	54	72

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	11	20	31	45
20	6	13	23	36	51
25	6	13	24	37	52
30	6	13	24	37	52
35	6	13	24	37	52
40	6	13	24	37	52
45	6	12	22	35	50
50	5	12	21	33	47
55	5	11	19	30	43
60	5	10	18	28	39
65	4	9	16	25	36
70	4	8	14	22	32
75	3	7	13	20	29
80	3	6	11	18	26
85	3	6	10	16	23
90	2	5	9	15	21

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	10	16	23
45	2	5	10	17	24
50	3	6	11	17	25
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	3	7	12	19	27
70	4	7	13	20	28
75	4	8	13	20	29
80	4	8	14	21	29
85	4	8	14	21	30
90	4	9	14	22	30
95	5	9	15	22	31
100	5	9	15	23	31
105	5	9	16	23	32
110	5	10	16	23	32
115	5	10	16	24	33
120	6	10	16	24	33

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	11	16	23
20	3	7	12	19	27
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	26
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	23
60	2	5	9	15	21
65	2	5	8	13	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	15
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	8	11

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

덤벨 플라이 평균 무게 [1RM]

덤벨 플라이 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	3	7	15	26	38
55	3	9	17	28	41
60	4	10	18	30	43
65	5	11	20	32	46
70	6	12	22	34	48
75	6	13	23	36	50
80	7	14	24	37	52
85	8	15	26	39	54
90	8	16	27	41	56
95	9	17	28	42	58
100	10	18	29	44	60
105	11	19	31	45	61
110	11	20	32	46	63
115	12	21	33	48	64
120	13	22	34	49	66
125	13	23	35	50	67
130	14	23	36	52	69
135	14	24	37	53	70
140	15	25	38	54	72

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	11	20	31	45
20	6	13	23	36	51
25	6	13	24	37	52
30	6	13	24	37	52
35	6	13	24	37	52
40	6	13	24	37	52
45	6	12	22	35	50
50	5	12	21	33	47
55	5	11	19	30	43
60	5	10	18	28	39
65	4	9	16	25	36
70	4	8	14	22	32
75	3	7	13	20	29
80	3	6	11	18	26
85	3	6	10	16	23
90	2	5	9	15	21

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	10	16	23
45	2	5	10	17	24
50	3	6	11	17	25
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	3	7	12	19	27
70	4	7	13	20	28
75	4	8	13	20	29
80	4	8	14	21	29
85	4	8	14	21	30
90	4	9	14	22	30
95	5	9	15	22	31
100	5	9	15	23	31
105	5	9	16	23	32
110	5	10	16	23	32
115	5	10	16	24	33
120	6	10	16	24	33

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	11	16	23
20	3	7	12	19	27
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	26
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	23
60	2	5	9	15	21
65	2	5	8	13	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	15
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	8	11

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	3	7	15	26	38
55	3	9	17	28	41
60	4	10	18	30	43
65	5	11	20	32	46
70	6	12	22	34	48
75	6	13	23	36	50
80	7	14	24	37	52
85	8	15	26	39	54
90	8	16	27	41	56
95	9	17	28	42	58
100	10	18	29	44	60
105	11	19	31	45	61
110	11	20	32	46	63
115	12	21	33	48	64
120	13	22	34	49	66
125	13	23	35	50	67
130	14	23	36	52	69
135	14	24	37	53	70
140	15	25	38	54	72

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	11	20	31	45
20	6	13	23	36	51
25	6	13	24	37	52
30	6	13	24	37	52
35	6	13	24	37	52
40	6	13	24	37	52
45	6	12	22	35	50
50	5	12	21	33	47
55	5	11	19	30	43
60	5	10	18	28	39
65	4	9	16	25	36
70	4	8	14	22	32
75	3	7	13	20	29
80	3	6	11	18	26
85	3	6	10	16	23
90	2	5	9	15	21

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	10	16	23
45	2	5	10	17	24
50	3	6	11	17	25
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	3	7	12	19	27
70	4	7	13	20	28
75	4	8	13	20	29
80	4	8	14	21	29
85	4	8	14	21	30
90	4	9	14	22	30
95	5	9	15	22	31
100	5	9	15	23	31
105	5	9	16	23	32
110	5	10	16	23	32
115	5	10	16	24	33
120	6	10	16	24	33

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	11	16	23
20	3	7	12	19	27
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	26
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	23
60	2	5	9	15	21
65	2	5	8	13	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	15
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	8	11

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	3	7	15	26	38
55	3	9	17	28	41
60	4	10	18	30	43
65	5	11	20	32	46
70	6	12	22	34	48
75	6	13	23	36	50
80	7	14	24	37	52
85	8	15	26	39	54
90	8	16	27	41	56
95	9	17	28	42	58
100	10	18	29	44	60
105	11	19	31	45	61
110	11	20	32	46	63
115	12	21	33	48	64
120	13	22	34	49	66
125	13	23	35	50	67
130	14	23	36	52	69
135	14	24	37	53	70
140	15	25	38	54	72

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	11	20	31	45
20	6	13	23	36	51
25	6	13	24	37	52
30	6	13	24	37	52
35	6	13	24	37	52
40	6	13	24	37	52
45	6	12	22	35	50
50	5	12	21	33	47
55	5	11	19	30	43
60	5	10	18	28	39
65	4	9	16	25	36
70	4	8	14	22	32
75	3	7	13	20	29
80	3	6	11	18	26
85	3	6	10	16	23
90	2	5	9	15	21

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	2	5	10	16	23
45	2	5	10	17	24
50	3	6	11	17	25
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	3	7	12	19	27
70	4	7	13	20	28
75	4	8	13	20	29
80	4	8	14	21	29
85	4	8	14	21	30
90	4	9	14	22	30
95	5	9	15	22	31
100	5	9	15	23	31
105	5	9	16	23	32
110	5	10	16	23	32
115	5	10	16	24	33
120	6	10	16	24	33

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	3	6	11	16	23
20	3	7	12	19	27
25	3	7	12	19	27
30	3	7	12	19	27
35	3	7	12	19	27
40	3	7	12	19	27
45	3	7	12	18	26
50	3	6	11	17	24
55	3	6	10	16	23
60	2	5	9	15	21
65	2	5	8	13	19
70	2	4	8	12	17
75	2	4	7	11	15
80	2	3	6	9	13
85	1	3	5	8	12
90	1	3	5	8	11