케이블 슈러그

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	승모근
보조 근육	삼각근
안정화 근육	복직근, 외복사근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

승모근

보조 근육

삼각근

안정화 근육

복직근, 외복사근

악력 근육

전완 굴곡근군

케이블 슈러그 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	27 kg (60 lbs)	10 kg (22 lbs)
초급	53 kg (116 lbs)	25 kg (54 lbs)
중급	88 kg (195 lbs)	46 kg (102 lbs)
상급	133 kg (294 lbs)	75 kg (165 lbs)
프로	185 kg (407 lbs)	108 kg (239 lbs)

레벨

기초

27 kg
(60 lbs)

10 kg
(22 lbs)

초급

53 kg
(116 lbs)

25 kg
(54 lbs)

중급

88 kg
(195 lbs)

46 kg
(102 lbs)

상급

133 kg
(294 lbs)

75 kg
(165 lbs)

프로

185 kg
(407 lbs)

108 kg
(239 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

케이블 슈러그 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

케이블 슈러그 평균 무게 [1RM]

케이블 슈러그 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	11	28	53	86	125
55	14	32	59	94	135
60	18	37	66	102	144
65	21	42	72	110	154
70	24	47	78	117	162
75	28	51	84	125	171
80	31	56	90	131	179
85	34	60	95	138	187
90	37	64	100	144	194
95	40	68	106	151	201
100	44	72	111	157	208
105	47	76	115	162	215
110	50	80	120	168	221
115	53	84	125	174	228
120	56	88	129	179	234
125	59	92	134	184	240
130	61	95	138	189	245
135	64	99	142	194	251
140	67	102	146	199	256

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	23	45	75	113	157
20	27	51	86	130	180
25	27	53	88	133	185
30	27	53	88	133	185
35	27	53	88	133	185
40	27	53	88	133	185
45	26	50	84	126	175
50	24	47	79	119	164
55	22	43	73	110	152
60	20	40	66	100	139
65	19	36	60	90	125
70	17	32	54	81	112
75	15	29	48	73	101
80	13	26	43	65	90
85	12	23	39	58	81
90	11	21	35	52	73

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	3	12	27	49	75
45	5	15	31	54	82
50	6	17	35	59	88
55	8	20	39	64	93
60	9	22	42	68	99
65	11	25	45	72	104
70	12	27	49	76	108
75	14	29	52	80	113
80	16	32	54	84	117
85	17	34	57	87	121
90	19	36	60	90	125
95	20	38	63	94	129
100	21	40	65	97	133
105	23	42	68	100	136
110	24	44	70	103	140
115	26	46	72	105	143
120	27	47	75	108	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	9	21	39	64	92
20	10	24	45	73	105
25	10	25	46	75	108
30	10	25	46	75	108
35	10	25	46	75	108
40	10	25	46	75	108
45	10	23	44	71	103
50	9	22	41	67	96
55	8	20	38	62	89
60	8	18	35	56	81
65	7	17	31	51	73
70	6	15	28	46	66
75	6	13	25	41	59
80	5	12	23	36	53
85	4	11	20	33	47
90	4	10	18	29	43