머신 시티드 크런치

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	복직근
보조 근육	외복사근
안정화 근육	척추 기립근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

복직근

보조 근육

외복사근

안정화 근육

척추 기립근

악력 근육

없음

머신 시티드 크런치 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	26 kg (58 lbs)	14 kg (30 lbs)
초급	51 kg (112 lbs)	24 kg (53 lbs)
중급	85 kg (187 lbs)	38 kg (85 lbs)
상급	128 kg (282 lbs)	56 kg (123 lbs)
프로	177 kg (391 lbs)	76 kg (167 lbs)

레벨

기초

26 kg
(58 lbs)

14 kg
(30 lbs)

초급

51 kg
(112 lbs)

24 kg
(53 lbs)

중급

85 kg
(187 lbs)

38 kg
(85 lbs)

상급

128 kg
(282 lbs)

56 kg
(123 lbs)

프로

177 kg
(391 lbs)

76 kg
(167 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

머신 시티드 크런치 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	37	66	104	148
55	19	40	70	109	154
60	21	43	74	113	159
65	23	45	77	117	164
70	24	48	80	121	168
75	26	50	83	125	173
80	28	52	86	128	177
85	29	54	89	132	181
90	31	56	91	135	184
95	32	58	94	138	188
100	34	60	96	141	191
105	35	62	99	144	195
110	36	64	101	146	198
115	38	66	103	149	201
120	39	67	105	152	204
125	40	69	107	154	207
130	41	70	109	156	209
135	42	72	111	159	212
140	44	73	113	161	214

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	43	72	109	151
20	26	49	83	125	173
25	26	51	85	128	177
30	26	51	85	128	177
35	26	51	85	128	177
40	26	51	85	128	177
45	25	48	81	121	168
50	23	45	76	114	158
55	22	42	70	105	146
60	20	38	64	96	133
65	18	34	58	87	120
70	16	31	52	78	108
75	14	28	46	70	97
80	13	25	41	62	86
85	11	22	37	56	77
90	10	20	33	50	70

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	8	16	28	43	60
45	10	18	30	46	63
50	11	20	33	48	66
55	12	22	35	51	69
60	13	23	37	53	72
65	14	25	38	55	74
70	15	26	40	57	77
75	16	27	42	59	79
80	17	29	43	61	81
85	18	30	45	63	83
90	19	31	46	65	85
95	20	32	48	66	87
100	21	33	49	68	89
105	22	34	50	69	91
110	23	35	52	71	92
115	23	36	53	72	94
120	24	37	54	74	95

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	21	33	48	65
20	13	24	37	55	74
25	14	24	38	56	76
30	14	24	38	56	76
35	14	24	38	56	76
40	14	24	38	56	76
45	13	23	36	53	72
50	12	22	34	50	68
55	11	20	32	46	62
60	10	18	29	42	57
65	9	16	26	38	52
70	8	15	23	34	46
75	7	13	21	31	41
80	7	12	19	27	37
85	6	11	17	24	33
90	5	10	15	22	30

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

머신 시티드 크런치

훈련할 수 있는 근육

머신 시티드 크런치 평균 무게 [1RM]

머신 시티드 크런치 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	37	66	104	148
55	19	40	70	109	154
60	21	43	74	113	159
65	23	45	77	117	164
70	24	48	80	121	168
75	26	50	83	125	173
80	28	52	86	128	177
85	29	54	89	132	181
90	31	56	91	135	184
95	32	58	94	138	188
100	34	60	96	141	191
105	35	62	99	144	195
110	36	64	101	146	198
115	38	66	103	149	201
120	39	67	105	152	204
125	40	69	107	154	207
130	41	70	109	156	209
135	42	72	111	159	212
140	44	73	113	161	214

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	43	72	109	151
20	26	49	83	125	173
25	26	51	85	128	177
30	26	51	85	128	177
35	26	51	85	128	177
40	26	51	85	128	177
45	25	48	81	121	168
50	23	45	76	114	158
55	22	42	70	105	146
60	20	38	64	96	133
65	18	34	58	87	120
70	16	31	52	78	108
75	14	28	46	70	97
80	13	25	41	62	86
85	11	22	37	56	77
90	10	20	33	50	70

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	8	16	28	43	60
45	10	18	30	46	63
50	11	20	33	48	66
55	12	22	35	51	69
60	13	23	37	53	72
65	14	25	38	55	74
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75	16	27	42	59	79
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110	23	35	52	71	92
115	23	36	53	72	94
120	24	37	54	74	95

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	21	33	48	65
20	13	24	37	55	74
25	14	24	38	56	76
30	14	24	38	56	76
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45	13	23	36	53	72
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85	6	11	17	24	33
90	5	10	15	22	30

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	37	66	104	148
55	19	40	70	109	154
60	21	43	74	113	159
65	23	45	77	117	164
70	24	48	80	121	168
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80	28	52	86	128	177
85	29	54	89	132	181
90	31	56	91	135	184
95	32	58	94	138	188
100	34	60	96	141	191
105	35	62	99	144	195
110	36	64	101	146	198
115	38	66	103	149	201
120	39	67	105	152	204
125	40	69	107	154	207
130	41	70	109	156	209
135	42	72	111	159	212
140	44	73	113	161	214

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	43	72	109	151
20	26	49	83	125	173
25	26	51	85	128	177
30	26	51	85	128	177
35	26	51	85	128	177
40	26	51	85	128	177
45	25	48	81	121	168
50	23	45	76	114	158
55	22	42	70	105	146
60	20	38	64	96	133
65	18	34	58	87	120
70	16	31	52	78	108
75	14	28	46	70	97
80	13	25	41	62	86
85	11	22	37	56	77
90	10	20	33	50	70

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	8	16	28	43	60
45	10	18	30	46	63
50	11	20	33	48	66
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110	23	35	52	71	92
115	23	36	53	72	94
120	24	37	54	74	95

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	21	33	48	65
20	13	24	37	55	74
25	14	24	38	56	76
30	14	24	38	56	76
35	14	24	38	56	76
40	14	24	38	56	76
45	13	23	36	53	72
50	12	22	34	50	68
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85	6	11	17	24	33
90	5	10	15	22	30

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	37	66	104	148
55	19	40	70	109	154
60	21	43	74	113	159
65	23	45	77	117	164
70	24	48	80	121	168
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90	31	56	91	135	184
95	32	58	94	138	188
100	34	60	96	141	191
105	35	62	99	144	195
110	36	64	101	146	198
115	38	66	103	149	201
120	39	67	105	152	204
125	40	69	107	154	207
130	41	70	109	156	209
135	42	72	111	159	212
140	44	73	113	161	214

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	43	72	109	151
20	26	49	83	125	173
25	26	51	85	128	177
30	26	51	85	128	177
35	26	51	85	128	177
40	26	51	85	128	177
45	25	48	81	121	168
50	23	45	76	114	158
55	22	42	70	105	146
60	20	38	64	96	133
65	18	34	58	87	120
70	16	31	52	78	108
75	14	28	46	70	97
80	13	25	41	62	86
85	11	22	37	56	77
90	10	20	33	50	70

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	8	16	28	43	60
45	10	18	30	46	63
50	11	20	33	48	66
55	12	22	35	51	69
60	13	23	37	53	72
65	14	25	38	55	74
70	15	26	40	57	77
75	16	27	42	59	79
80	17	29	43	61	81
85	18	30	45	63	83
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105	22	34	50	69	91
110	23	35	52	71	92
115	23	36	53	72	94
120	24	37	54	74	95

나이	기초	초급	중급	상급	프로
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25	14	24	38	56	76
30	14	24	38	56	76
35	14	24	38	56	76
40	14	24	38	56	76
45	13	23	36	53	72
50	12	22	34	50	68
55	11	20	32	46	62
60	10	18	29	42	57
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70	8	15	23	34	46
75	7	13	21	31	41
80	7	12	19	27	37
85	6	11	17	24	33
90	5	10	15	22	30