シーテッド시티드 레그컬

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링
보조 근육	대둔근
안정화 근육	복직근, 외복사근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

햄스트링

보조 근육

대둔근

안정화 근육

복직근, 외복사근

악력 근육

없음

シーテッド시티드 레그컬 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	29 kg (64 lbs)	16 kg (35 lbs)
초급	50 kg (111 lbs)	29 kg (64 lbs)
중급	79 kg (174 lbs)	47 kg (105 lbs)
상급	114 kg (252 lbs)	70 kg (155 lbs)
프로	154 kg (338 lbs)	96 kg (212 lbs)

레벨

기초

29 kg
(64 lbs)

16 kg
(35 lbs)

초급

50 kg
(111 lbs)

29 kg
(64 lbs)

중급

79 kg
(174 lbs)

47 kg
(105 lbs)

상급

114 kg
(252 lbs)

70 kg
(155 lbs)

프로

154 kg
(338 lbs)

96 kg
(212 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

シーテッド시티드 레그컬 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	33	56	84	116
55	20	37	60	90	123
60	22	40	65	95	130
65	25	44	69	101	136
70	28	47	74	106	142
75	30	50	78	110	147
80	32	54	81	115	152
85	35	57	85	119	157
90	37	60	89	124	162
95	39	62	92	128	167
100	42	65	95	132	171
105	44	68	99	135	176
110	46	70	102	139	180
115	48	73	105	142	184
120	50	75	108	146	188
125	52	78	111	149	191
130	54	80	113	152	195
135	55	82	116	156	199
140	57	85	119	159	202

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	25	43	67	97	131
20	28	49	77	111	150
25	29	50	79	114	154
30	29	50	79	114	154
35	29	50	79	114	154
40	29	50	79	114	154
45	28	48	75	108	146
50	26	45	70	102	137
55	24	42	65	94	126
60	22	38	59	86	115
65	20	34	54	77	104
70	18	31	48	70	94
75	16	27	43	62	84
80	14	25	39	56	75
85	13	22	35	50	67
90	11	20	31	45	60

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	22	38	58	81
45	12	24	40	61	85
50	13	25	42	63	87
55	14	27	44	66	90
60	15	28	46	68	93
65	16	29	47	70	95
70	17	31	49	71	97
75	18	32	50	73	99
80	19	33	52	75	101
85	20	34	53	76	103
90	20	35	54	78	105
95	21	36	55	79	106
100	22	37	57	81	108
105	22	38	58	82	109
110	23	38	59	83	111
115	24	39	60	85	112
120	24	40	61	86	114

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	25	40	60	82
20	15	28	46	68	94
25	16	29	47	70	96
30	16	29	47	70	96
35	16	29	47	70	96
40	16	29	47	70	96
45	15	28	45	67	91
50	14	26	42	63	86
55	13	24	39	58	79
60	12	22	36	53	72
65	11	20	32	48	65
70	10	18	29	43	59
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	47
85	7	13	21	31	42
90	6	11	19	28	38

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

シーテッド시티드 레그컬

훈련할 수 있는 근육

シーテッド시티드 레그컬 평균 무게 [1RM]

シーテッド시티드 레그컬 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	33	56	84	116
55	20	37	60	90	123
60	22	40	65	95	130
65	25	44	69	101	136
70	28	47	74	106	142
75	30	50	78	110	147
80	32	54	81	115	152
85	35	57	85	119	157
90	37	60	89	124	162
95	39	62	92	128	167
100	42	65	95	132	171
105	44	68	99	135	176
110	46	70	102	139	180
115	48	73	105	142	184
120	50	75	108	146	188
125	52	78	111	149	191
130	54	80	113	152	195
135	55	82	116	156	199
140	57	85	119	159	202

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	25	43	67	97	131
20	28	49	77	111	150
25	29	50	79	114	154
30	29	50	79	114	154
35	29	50	79	114	154
40	29	50	79	114	154
45	28	48	75	108	146
50	26	45	70	102	137
55	24	42	65	94	126
60	22	38	59	86	115
65	20	34	54	77	104
70	18	31	48	70	94
75	16	27	43	62	84
80	14	25	39	56	75
85	13	22	35	50	67
90	11	20	31	45	60

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	22	38	58	81
45	12	24	40	61	85
50	13	25	42	63	87
55	14	27	44	66	90
60	15	28	46	68	93
65	16	29	47	70	95
70	17	31	49	71	97
75	18	32	50	73	99
80	19	33	52	75	101
85	20	34	53	76	103
90	20	35	54	78	105
95	21	36	55	79	106
100	22	37	57	81	108
105	22	38	58	82	109
110	23	38	59	83	111
115	24	39	60	85	112
120	24	40	61	86	114

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	25	40	60	82
20	15	28	46	68	94
25	16	29	47	70	96
30	16	29	47	70	96
35	16	29	47	70	96
40	16	29	47	70	96
45	15	28	45	67	91
50	14	26	42	63	86
55	13	24	39	58	79
60	12	22	36	53	72
65	11	20	32	48	65
70	10	18	29	43	59
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	47
85	7	13	21	31	42
90	6	11	19	28	38

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	33	56	84	116
55	20	37	60	90	123
60	22	40	65	95	130
65	25	44	69	101	136
70	28	47	74	106	142
75	30	50	78	110	147
80	32	54	81	115	152
85	35	57	85	119	157
90	37	60	89	124	162
95	39	62	92	128	167
100	42	65	95	132	171
105	44	68	99	135	176
110	46	70	102	139	180
115	48	73	105	142	184
120	50	75	108	146	188
125	52	78	111	149	191
130	54	80	113	152	195
135	55	82	116	156	199
140	57	85	119	159	202

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	25	43	67	97	131
20	28	49	77	111	150
25	29	50	79	114	154
30	29	50	79	114	154
35	29	50	79	114	154
40	29	50	79	114	154
45	28	48	75	108	146
50	26	45	70	102	137
55	24	42	65	94	126
60	22	38	59	86	115
65	20	34	54	77	104
70	18	31	48	70	94
75	16	27	43	62	84
80	14	25	39	56	75
85	13	22	35	50	67
90	11	20	31	45	60

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	22	38	58	81
45	12	24	40	61	85
50	13	25	42	63	87
55	14	27	44	66	90
60	15	28	46	68	93
65	16	29	47	70	95
70	17	31	49	71	97
75	18	32	50	73	99
80	19	33	52	75	101
85	20	34	53	76	103
90	20	35	54	78	105
95	21	36	55	79	106
100	22	37	57	81	108
105	22	38	58	82	109
110	23	38	59	83	111
115	24	39	60	85	112
120	24	40	61	86	114

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	25	40	60	82
20	15	28	46	68	94
25	16	29	47	70	96
30	16	29	47	70	96
35	16	29	47	70	96
40	16	29	47	70	96
45	15	28	45	67	91
50	14	26	42	63	86
55	13	24	39	58	79
60	12	22	36	53	72
65	11	20	32	48	65
70	10	18	29	43	59
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	47
85	7	13	21	31	42
90	6	11	19	28	38

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	17	33	56	84	116
55	20	37	60	90	123
60	22	40	65	95	130
65	25	44	69	101	136
70	28	47	74	106	142
75	30	50	78	110	147
80	32	54	81	115	152
85	35	57	85	119	157
90	37	60	89	124	162
95	39	62	92	128	167
100	42	65	95	132	171
105	44	68	99	135	176
110	46	70	102	139	180
115	48	73	105	142	184
120	50	75	108	146	188
125	52	78	111	149	191
130	54	80	113	152	195
135	55	82	116	156	199
140	57	85	119	159	202

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	25	43	67	97	131
20	28	49	77	111	150
25	29	50	79	114	154
30	29	50	79	114	154
35	29	50	79	114	154
40	29	50	79	114	154
45	28	48	75	108	146
50	26	45	70	102	137
55	24	42	65	94	126
60	22	38	59	86	115
65	20	34	54	77	104
70	18	31	48	70	94
75	16	27	43	62	84
80	14	25	39	56	75
85	13	22	35	50	67
90	11	20	31	45	60

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	11	22	38	58	81
45	12	24	40	61	85
50	13	25	42	63	87
55	14	27	44	66	90
60	15	28	46	68	93
65	16	29	47	70	95
70	17	31	49	71	97
75	18	32	50	73	99
80	19	33	52	75	101
85	20	34	53	76	103
90	20	35	54	78	105
95	21	36	55	79	106
100	22	37	57	81	108
105	22	38	58	82	109
110	23	38	59	83	111
115	24	39	60	85	112
120	24	40	61	86	114

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	13	25	40	60	82
20	15	28	46	68	94
25	16	29	47	70	96
30	16	29	47	70	96
35	16	29	47	70	96
40	16	29	47	70	96
45	15	28	45	67	91
50	14	26	42	63	86
55	13	24	39	58	79
60	12	22	36	53	72
65	11	20	32	48	65
70	10	18	29	43	59
75	9	16	26	38	52
80	8	14	23	34	47
85	7	13	21	31	42
90	6	11	19	28	38