바이킹 프레스

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	삼각근
보조 근육	삼두, 대흉근
안정화 근육	외복사근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

삼각근

보조 근육

삼두, 대흉근

안정화 근육

외복사근

악력 근육

전완 굴곡근군

바이킹 프레스 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	33 kg (72 lbs)	12 kg (27 lbs)
초급	64 kg (142 lbs)	21 kg (47 lbs)
중급	109 kg (240 lbs)	34 kg (74 lbs)
상급	165 kg (364 lbs)	49 kg (108 lbs)
프로	230 kg (506 lbs)	66 kg (145 lbs)

레벨

기초

33 kg
(72 lbs)

12 kg
(27 lbs)

초급

64 kg
(142 lbs)

21 kg
(47 lbs)

중급

109 kg
(240 lbs)

34 kg
(74 lbs)

상급

165 kg
(364 lbs)

49 kg
(108 lbs)

프로

230 kg
(506 lbs)

66 kg
(145 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

바이킹 프레스 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	22	45	78	117
55	10	27	53	88	130
60	14	33	61	98	142
65	18	38	69	108	153
70	22	44	76	117	164
75	25	50	83	126	174
80	29	55	90	134	185
85	33	60	97	143	194
90	37	66	104	151	204
95	41	71	111	159	213
100	45	76	117	167	222
105	49	81	123	174	231
110	53	86	129	181	239
115	57	91	135	188	247
120	61	96	141	195	255
125	65	101	147	202	263
130	68	105	153	209	270
135	72	110	158	215	278
140	76	115	164	221	285

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	55	93	141	196
20	32	63	106	161	224
25	33	64	109	165	230
30	33	64	109	165	230
35	33	64	109	165	230
40	33	64	109	165	230
45	31	61	103	157	218
50	29	57	97	147	205
55	27	53	90	136	189
60	24	48	82	124	173
65	22	44	74	112	156
70	20	39	66	101	140
75	18	35	59	90	125
80	16	31	53	80	112
85	14	28	48	72	100
90	13	25	43	65	90

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	36	50
45	8	16	26	38	53
50	9	17	28	41	56
55	11	19	30	44	59
60	12	20	32	46	62
65	13	22	34	48	64
70	14	23	35	50	67
75	15	25	37	52	69
80	16	26	39	54	71
85	17	27	40	56	73
90	18	28	42	58	75
95	19	30	43	59	77
100	20	31	45	61	79
105	21	32	46	62	81
110	22	33	47	64	82
115	23	34	48	65	84
120	23	35	50	67	85

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	18	29	42	56
20	12	21	33	48	64
25	12	21	34	49	66
30	12	21	34	49	66
35	12	21	34	49	66
40	12	21	34	49	66
45	12	20	32	46	62
50	11	19	30	44	59
55	10	18	28	40	54
60	9	16	25	37	50
65	8	15	23	33	45
70	7	13	21	30	40
75	7	12	18	27	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

바이킹 프레스 평균 무게 [1RM]

바이킹 프레스 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	22	45	78	117
55	10	27	53	88	130
60	14	33	61	98	142
65	18	38	69	108	153
70	22	44	76	117	164
75	25	50	83	126	174
80	29	55	90	134	185
85	33	60	97	143	194
90	37	66	104	151	204
95	41	71	111	159	213
100	45	76	117	167	222
105	49	81	123	174	231
110	53	86	129	181	239
115	57	91	135	188	247
120	61	96	141	195	255
125	65	101	147	202	263
130	68	105	153	209	270
135	72	110	158	215	278
140	76	115	164	221	285

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	55	93	141	196
20	32	63	106	161	224
25	33	64	109	165	230
30	33	64	109	165	230
35	33	64	109	165	230
40	33	64	109	165	230
45	31	61	103	157	218
50	29	57	97	147	205
55	27	53	90	136	189
60	24	48	82	124	173
65	22	44	74	112	156
70	20	39	66	101	140
75	18	35	59	90	125
80	16	31	53	80	112
85	14	28	48	72	100
90	13	25	43	65	90

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	36	50
45	8	16	26	38	53
50	9	17	28	41	56
55	11	19	30	44	59
60	12	20	32	46	62
65	13	22	34	48	64
70	14	23	35	50	67
75	15	25	37	52	69
80	16	26	39	54	71
85	17	27	40	56	73
90	18	28	42	58	75
95	19	30	43	59	77
100	20	31	45	61	79
105	21	32	46	62	81
110	22	33	47	64	82
115	23	34	48	65	84
120	23	35	50	67	85

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	18	29	42	56
20	12	21	33	48	64
25	12	21	34	49	66
30	12	21	34	49	66
35	12	21	34	49	66
40	12	21	34	49	66
45	12	20	32	46	62
50	11	19	30	44	59
55	10	18	28	40	54
60	9	16	25	37	50
65	8	15	23	33	45
70	7	13	21	30	40
75	7	12	18	27	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	22	45	78	117
55	10	27	53	88	130
60	14	33	61	98	142
65	18	38	69	108	153
70	22	44	76	117	164
75	25	50	83	126	174
80	29	55	90	134	185
85	33	60	97	143	194
90	37	66	104	151	204
95	41	71	111	159	213
100	45	76	117	167	222
105	49	81	123	174	231
110	53	86	129	181	239
115	57	91	135	188	247
120	61	96	141	195	255
125	65	101	147	202	263
130	68	105	153	209	270
135	72	110	158	215	278
140	76	115	164	221	285

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	55	93	141	196
20	32	63	106	161	224
25	33	64	109	165	230
30	33	64	109	165	230
35	33	64	109	165	230
40	33	64	109	165	230
45	31	61	103	157	218
50	29	57	97	147	205
55	27	53	90	136	189
60	24	48	82	124	173
65	22	44	74	112	156
70	20	39	66	101	140
75	18	35	59	90	125
80	16	31	53	80	112
85	14	28	48	72	100
90	13	25	43	65	90

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	36	50
45	8	16	26	38	53
50	9	17	28	41	56
55	11	19	30	44	59
60	12	20	32	46	62
65	13	22	34	48	64
70	14	23	35	50	67
75	15	25	37	52	69
80	16	26	39	54	71
85	17	27	40	56	73
90	18	28	42	58	75
95	19	30	43	59	77
100	20	31	45	61	79
105	21	32	46	62	81
110	22	33	47	64	82
115	23	34	48	65	84
120	23	35	50	67	85

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	18	29	42	56
20	12	21	33	48	64
25	12	21	34	49	66
30	12	21	34	49	66
35	12	21	34	49	66
40	12	21	34	49	66
45	12	20	32	46	62
50	11	19	30	44	59
55	10	18	28	40	54
60	9	16	25	37	50
65	8	15	23	33	45
70	7	13	21	30	40
75	7	12	18	27	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	7	22	45	78	117
55	10	27	53	88	130
60	14	33	61	98	142
65	18	38	69	108	153
70	22	44	76	117	164
75	25	50	83	126	174
80	29	55	90	134	185
85	33	60	97	143	194
90	37	66	104	151	204
95	41	71	111	159	213
100	45	76	117	167	222
105	49	81	123	174	231
110	53	86	129	181	239
115	57	91	135	188	247
120	61	96	141	195	255
125	65	101	147	202	263
130	68	105	153	209	270
135	72	110	158	215	278
140	76	115	164	221	285

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	28	55	93	141	196
20	32	63	106	161	224
25	33	64	109	165	230
30	33	64	109	165	230
35	33	64	109	165	230
40	33	64	109	165	230
45	31	61	103	157	218
50	29	57	97	147	205
55	27	53	90	136	189
60	24	48	82	124	173
65	22	44	74	112	156
70	20	39	66	101	140
75	18	35	59	90	125
80	16	31	53	80	112
85	14	28	48	72	100
90	13	25	43	65	90

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	7	14	23	36	50
45	8	16	26	38	53
50	9	17	28	41	56
55	11	19	30	44	59
60	12	20	32	46	62
65	13	22	34	48	64
70	14	23	35	50	67
75	15	25	37	52	69
80	16	26	39	54	71
85	17	27	40	56	73
90	18	28	42	58	75
95	19	30	43	59	77
100	20	31	45	61	79
105	21	32	46	62	81
110	22	33	47	64	82
115	23	34	48	65	84
120	23	35	50	67	85

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	10	18	29	42	56
20	12	21	33	48	64
25	12	21	34	49	66
30	12	21	34	49	66
35	12	21	34	49	66
40	12	21	34	49	66
45	12	20	32	46	62
50	11	19	30	44	59
55	10	18	28	40	54
60	9	16	25	37	50
65	8	15	23	33	45
70	7	13	21	30	40
75	7	12	18	27	36
80	6	10	16	24	32
85	5	9	15	21	29
90	5	8	13	19	26