온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
행 스내치
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 승모근, 삼각근 |
| 보조 근육 | 척추 기립근, 이두, 전완 굴곡근군 |
| 안정화 근육 | 외복사근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 39 kg (85 lbs) |
23 kg (50 lbs) |
| 초급 | 57 kg (126 lbs) |
33 kg (74 lbs) |
| 중급 | 80 kg (177 lbs) |
47 kg (103 lbs) |
| 상급 | 107 kg (236 lbs) |
63 kg (138 lbs) |
| 프로 | 137 kg (301 lbs) |
80 kg (175 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 21 | 34 | 50 | 69 | 91 |
| 55 | 25 | 38 | 56 | 76 | 98 |
| 60 | 29 | 43 | 61 | 82 | 105 |
| 65 | 32 | 47 | 66 | 88 | 112 |
| 70 | 36 | 51 | 71 | 94 | 118 |
| 75 | 39 | 55 | 76 | 99 | 125 |
| 80 | 42 | 59 | 80 | 104 | 130 |
| 85 | 46 | 63 | 85 | 110 | 136 |
| 90 | 49 | 67 | 89 | 114 | 141 |
| 95 | 52 | 71 | 93 | 119 | 147 |
| 100 | 55 | 74 | 97 | 124 | 152 |
| 105 | 58 | 78 | 101 | 128 | 157 |
| 110 | 61 | 81 | 105 | 132 | 161 |
| 115 | 64 | 84 | 109 | 137 | 166 |
| 120 | 66 | 87 | 112 | 141 | 170 |
| 125 | 69 | 90 | 116 | 144 | 175 |
| 130 | 72 | 93 | 119 | 148 | 179 |
| 135 | 74 | 96 | 123 | 152 | 183 |
| 140 | 77 | 99 | 126 | 156 | 187 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 33 | 49 | 68 | 91 | 116 |
| 20 | 38 | 56 | 78 | 104 | 133 |
| 25 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 30 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 35 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 40 | 39 | 57 | 80 | 107 | 137 |
| 45 | 37 | 54 | 76 | 102 | 130 |
| 50 | 34 | 51 | 71 | 95 | 122 |
| 55 | 32 | 47 | 66 | 88 | 112 |
| 60 | 29 | 43 | 60 | 81 | 103 |
| 65 | 26 | 39 | 54 | 73 | 93 |
| 70 | 24 | 35 | 49 | 65 | 83 |
| 75 | 21 | 31 | 44 | 58 | 74 |
| 80 | 19 | 28 | 39 | 52 | 67 |
| 85 | 17 | 25 | 35 | 47 | 60 |
| 90 | 15 | 22 | 32 | 42 | 54 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 15 | 24 | 35 | 48 | 62 |
| 45 | 17 | 26 | 38 | 51 | 66 |
| 50 | 19 | 28 | 40 | 54 | 69 |
| 55 | 21 | 30 | 43 | 57 | 73 |
| 60 | 22 | 32 | 45 | 60 | 75 |
| 65 | 24 | 34 | 47 | 62 | 78 |
| 70 | 25 | 36 | 49 | 64 | 81 |
| 75 | 26 | 37 | 51 | 66 | 83 |
| 80 | 28 | 39 | 53 | 69 | 86 |
| 85 | 29 | 40 | 54 | 71 | 88 |
| 90 | 30 | 42 | 56 | 72 | 90 |
| 95 | 31 | 43 | 58 | 74 | 92 |
| 100 | 33 | 45 | 59 | 76 | 94 |
| 105 | 34 | 46 | 61 | 78 | 96 |
| 110 | 35 | 47 | 62 | 79 | 98 |
| 115 | 36 | 48 | 64 | 81 | 99 |
| 120 | 37 | 50 | 65 | 82 | 101 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 19 | 28 | 40 | 53 | 68 |
| 20 | 22 | 33 | 46 | 61 | 78 |
| 25 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 30 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 35 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 40 | 23 | 33 | 47 | 63 | 80 |
| 45 | 22 | 32 | 44 | 59 | 76 |
| 50 | 20 | 30 | 42 | 56 | 71 |
| 55 | 19 | 28 | 39 | 51 | 66 |
| 60 | 17 | 25 | 35 | 47 | 60 |
| 65 | 15 | 23 | 32 | 42 | 54 |
| 70 | 14 | 20 | 29 | 38 | 49 |
| 75 | 12 | 18 | 26 | 34 | 43 |
| 80 | 11 | 16 | 23 | 30 | 39 |
| 85 | 10 | 15 | 20 | 27 | 35 |
| 90 | 9 | 13 | 18 | 25 | 31 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 40-60 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 60-80 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 80-100 칼로리 |
| 최대 | 🔥 100-130 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
