스탠딩 레그컬

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링
보조 근육	대둔근
안정화 근육	복직근, 외복사근, 내전근군
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

햄스트링

보조 근육

대둔근

안정화 근육

복직근, 외복사근, 내전근군

악력 근육

없음

스탠딩 레그컬 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	6 kg (13 lbs)	14 kg (31 lbs)
초급	23 kg (50 lbs)	26 kg (57 lbs)
중급	51 kg (113 lbs)	42 kg (93 lbs)
상급	92 kg (203 lbs)	62 kg (137 lbs)
프로	142 kg (313 lbs)	85 kg (188 lbs)

레벨

기초

6 kg
(13 lbs)

14 kg
(31 lbs)

초급

23 kg
(50 lbs)

26 kg
(57 lbs)

중급

51 kg
(113 lbs)

42 kg
(93 lbs)

상급

92 kg
(203 lbs)

62 kg
(137 lbs)

프로

142 kg
(313 lbs)

85 kg
(188 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

스탠딩 레그컬 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	1	10	31	62	103
55	2	13	35	68	110
60	3	15	39	73	117
65	4	17	42	78	123
70	5	20	46	83	129
75	6	22	49	88	135
80	7	24	53	92	140
85	8	26	56	96	145
90	10	28	59	100	150
95	11	31	62	104	155
100	12	33	65	108	160
105	13	35	68	112	164
110	15	37	71	115	168
115	16	39	73	119	173
120	17	41	76	122	177
125	18	42	78	126	181
130	20	44	81	129	184
135	21	46	83	132	188
140	22	48	86	135	192

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	19	44	78	121
20	6	22	50	90	138
25	6	23	51	92	142
30	6	23	51	92	142
35	6	23	51	92	142
40	6	23	51	92	142
45	6	21	49	87	135
50	5	20	46	82	126
55	5	19	42	76	117
60	4	17	39	69	107
65	4	15	35	63	96
70	4	14	31	56	86
75	3	12	28	50	77
80	3	11	25	45	69
85	3	10	22	40	62
90	2	9	20	36	56

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	10	20	34	51	72
45	11	21	36	54	75
50	12	23	38	56	78
55	13	24	39	58	80
60	14	25	41	60	82
65	15	26	42	62	84
70	16	28	44	64	86
75	16	29	45	65	88
80	17	30	46	67	90
85	18	31	48	68	92
90	18	31	49	70	93
95	19	32	50	71	95
100	20	33	51	72	96
105	20	34	52	73	97
110	21	35	53	75	99
115	22	36	54	76	100
120	22	36	55	77	101

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	22	36	53	72
20	14	25	41	61	83
25	14	26	42	62	85
30	14	26	42	62	85
35	14	26	42	62	85
40	14	26	42	62	85
45	14	25	40	59	81
50	13	23	38	55	76
55	12	21	35	51	70
60	11	20	32	47	64
65	10	18	29	42	58
70	9	16	26	38	52
75	8	14	23	34	46
80	7	13	21	30	41
85	6	11	18	27	37
90	6	10	17	25	33

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 15-25 칼로리
중강도	🔥 25-35 칼로리
고강도	🔥 35-50 칼로리
최대	🔥 50-70 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 15-25 칼로리

중강도

🔥 25-35 칼로리

고강도

🔥 35-50 칼로리

최대

🔥 50-70 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

스탠딩 레그컬 평균 무게 [1RM]

스탠딩 레그컬 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	1	10	31	62	103
55	2	13	35	68	110
60	3	15	39	73	117
65	4	17	42	78	123
70	5	20	46	83	129
75	6	22	49	88	135
80	7	24	53	92	140
85	8	26	56	96	145
90	10	28	59	100	150
95	11	31	62	104	155
100	12	33	65	108	160
105	13	35	68	112	164
110	15	37	71	115	168
115	16	39	73	119	173
120	17	41	76	122	177
125	18	42	78	126	181
130	20	44	81	129	184
135	21	46	83	132	188
140	22	48	86	135	192

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	19	44	78	121
20	6	22	50	90	138
25	6	23	51	92	142
30	6	23	51	92	142
35	6	23	51	92	142
40	6	23	51	92	142
45	6	21	49	87	135
50	5	20	46	82	126
55	5	19	42	76	117
60	4	17	39	69	107
65	4	15	35	63	96
70	4	14	31	56	86
75	3	12	28	50	77
80	3	11	25	45	69
85	3	10	22	40	62
90	2	9	20	36	56

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	10	20	34	51	72
45	11	21	36	54	75
50	12	23	38	56	78
55	13	24	39	58	80
60	14	25	41	60	82
65	15	26	42	62	84
70	16	28	44	64	86
75	16	29	45	65	88
80	17	30	46	67	90
85	18	31	48	68	92
90	18	31	49	70	93
95	19	32	50	71	95
100	20	33	51	72	96
105	20	34	52	73	97
110	21	35	53	75	99
115	22	36	54	76	100
120	22	36	55	77	101

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	22	36	53	72
20	14	25	41	61	83
25	14	26	42	62	85
30	14	26	42	62	85
35	14	26	42	62	85
40	14	26	42	62	85
45	14	25	40	59	81
50	13	23	38	55	76
55	12	21	35	51	70
60	11	20	32	47	64
65	10	18	29	42	58
70	9	16	26	38	52
75	8	14	23	34	46
80	7	13	21	30	41
85	6	11	18	27	37
90	6	10	17	25	33

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	1	10	31	62	103
55	2	13	35	68	110
60	3	15	39	73	117
65	4	17	42	78	123
70	5	20	46	83	129
75	6	22	49	88	135
80	7	24	53	92	140
85	8	26	56	96	145
90	10	28	59	100	150
95	11	31	62	104	155
100	12	33	65	108	160
105	13	35	68	112	164
110	15	37	71	115	168
115	16	39	73	119	173
120	17	41	76	122	177
125	18	42	78	126	181
130	20	44	81	129	184
135	21	46	83	132	188
140	22	48	86	135	192

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	19	44	78	121
20	6	22	50	90	138
25	6	23	51	92	142
30	6	23	51	92	142
35	6	23	51	92	142
40	6	23	51	92	142
45	6	21	49	87	135
50	5	20	46	82	126
55	5	19	42	76	117
60	4	17	39	69	107
65	4	15	35	63	96
70	4	14	31	56	86
75	3	12	28	50	77
80	3	11	25	45	69
85	3	10	22	40	62
90	2	9	20	36	56

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	10	20	34	51	72
45	11	21	36	54	75
50	12	23	38	56	78
55	13	24	39	58	80
60	14	25	41	60	82
65	15	26	42	62	84
70	16	28	44	64	86
75	16	29	45	65	88
80	17	30	46	67	90
85	18	31	48	68	92
90	18	31	49	70	93
95	19	32	50	71	95
100	20	33	51	72	96
105	20	34	52	73	97
110	21	35	53	75	99
115	22	36	54	76	100
120	22	36	55	77	101

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	22	36	53	72
20	14	25	41	61	83
25	14	26	42	62	85
30	14	26	42	62	85
35	14	26	42	62	85
40	14	26	42	62	85
45	14	25	40	59	81
50	13	23	38	55	76
55	12	21	35	51	70
60	11	20	32	47	64
65	10	18	29	42	58
70	9	16	26	38	52
75	8	14	23	34	46
80	7	13	21	30	41
85	6	11	18	27	37
90	6	10	17	25	33

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	1	10	31	62	103
55	2	13	35	68	110
60	3	15	39	73	117
65	4	17	42	78	123
70	5	20	46	83	129
75	6	22	49	88	135
80	7	24	53	92	140
85	8	26	56	96	145
90	10	28	59	100	150
95	11	31	62	104	155
100	12	33	65	108	160
105	13	35	68	112	164
110	15	37	71	115	168
115	16	39	73	119	173
120	17	41	76	122	177
125	18	42	78	126	181
130	20	44	81	129	184
135	21	46	83	132	188
140	22	48	86	135	192

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	5	19	44	78	121
20	6	22	50	90	138
25	6	23	51	92	142
30	6	23	51	92	142
35	6	23	51	92	142
40	6	23	51	92	142
45	6	21	49	87	135
50	5	20	46	82	126
55	5	19	42	76	117
60	4	17	39	69	107
65	4	15	35	63	96
70	4	14	31	56	86
75	3	12	28	50	77
80	3	11	25	45	69
85	3	10	22	40	62
90	2	9	20	36	56

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	10	20	34	51	72
45	11	21	36	54	75
50	12	23	38	56	78
55	13	24	39	58	80
60	14	25	41	60	82
65	15	26	42	62	84
70	16	28	44	64	86
75	16	29	45	65	88
80	17	30	46	67	90
85	18	31	48	68	92
90	18	31	49	70	93
95	19	32	50	71	95
100	20	33	51	72	96
105	20	34	52	73	97
110	21	35	53	75	99
115	22	36	54	76	100
120	22	36	55	77	101

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	12	22	36	53	72
20	14	25	41	61	83
25	14	26	42	62	85
30	14	26	42	62	85
35	14	26	42	62	85
40	14	26	42	62	85
45	14	25	40	59	81
50	13	23	38	55	76
55	12	21	35	51	70
60	11	20	32	47	64
65	10	18	29	42	58
70	9	16	26	38	52
75	8	14	23	34	46
80	7	13	21	30	41
85	6	11	18	27	37
90	6	10	17	25	33