리버스 크런치

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	복직근
보조 근육	외복사근
안정화 근육	없음
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

복직근

보조 근육

외복사근

안정화 근육

없음

악력 근육

없음

리버스 크런치 평균 반복 횟수

레벨
기초	< 1	< 1
초급	12	6
중급	32	22
상급	56	44
프로	83	67

레벨

기초

< 1

초급

중급

상급

프로

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

리버스 크런치 기준 반복 횟수

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	9	31	57	87
55	< 1	11	31	57	85
60	< 1	12	32	56	83
65	< 1	13	32	55	81
70	< 1	13	32	55	79
75	< 1	14	32	54	77
80	1	14	32	53	75
85	2	14	32	52	73
90	2	14	31	51	71
95	3	15	31	49	70
100	3	14	30	48	68
105	3	14	30	47	66
110	3	14	29	46	65
115	3	14	29	45	63
120	4	14	28	44	62
125	4	14	28	44	60
130	4	14	27	43	59
135	4	13	27	42	58
140	4	13	26	41	56

남성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	7	23	43	66
20	< 1	11	31	54	80
25	< 1	12	32	56	83
30	< 1	12	32	56	83
35	< 1	12	32	56	83
40	< 1	12	32	56	83
45	< 1	10	29	52	77
50	< 1	8	25	47	70
55	< 1	6	21	41	63
60	< 1	3	17	35	55
65	< 1	< 1	12	29	47
70	< 1	< 1	9	23	39
75	< 1	< 1	5	17	32
80	< 1	< 1	2	12	25
85	< 1	< 1	< 1	9	19
90	< 1	< 1	< 1	5	15

여성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	4	22	46	73
45	< 1	5	23	45	71
50	< 1	6	23	44	68
55	< 1	7	23	43	66
60	< 1	7	23	42	63
65	< 1	8	22	41	61
70	< 1	8	22	39	59
75	< 1	8	21	38	57
80	< 1	8	21	37	55
85	< 1	8	20	36	53
90	< 1	7	20	35	51
95	< 1	7	19	34	49
100	< 1	7	18	32	48
105	< 1	7	18	31	46
110	< 1	7	17	30	45
115	< 1	6	17	29	43
120	< 1	6	16	29	42

여성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	1	15	33	53
20	< 1	5	21	42	65
25	< 1	6	22	44	67
30	< 1	6	22	44	67
35	< 1	6	22	44	67
40	< 1	6	22	44	67
45	< 1	4	20	40	62
50	< 1	2	17	36	57
55	< 1	< 1	13	31	50
60	< 1	< 1	10	25	43
65	< 1	< 1	7	20	36
70	< 1	< 1	3	15	29
75	< 1	< 1	< 1	10	23
80	< 1	< 1	< 1	7	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	< 1	9

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

리버스 크런치 평균 반복 횟수

리버스 크런치 기준 반복 횟수

남성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

남성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [반복 횟수]

여성 및 나이별 데이터 [반복 횟수]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	9	31	57	87
55	< 1	11	31	57	85
60	< 1	12	32	56	83
65	< 1	13	32	55	81
70	< 1	13	32	55	79
75	< 1	14	32	54	77
80	1	14	32	53	75
85	2	14	32	52	73
90	2	14	31	51	71
95	3	15	31	49	70
100	3	14	30	48	68
105	3	14	30	47	66
110	3	14	29	46	65
115	3	14	29	45	63
120	4	14	28	44	62
125	4	14	28	44	60
130	4	14	27	43	59
135	4	13	27	42	58
140	4	13	26	41	56

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	7	23	43	66
20	< 1	11	31	54	80
25	< 1	12	32	56	83
30	< 1	12	32	56	83
35	< 1	12	32	56	83
40	< 1	12	32	56	83
45	< 1	10	29	52	77
50	< 1	8	25	47	70
55	< 1	6	21	41	63
60	< 1	3	17	35	55
65	< 1	< 1	12	29	47
70	< 1	< 1	9	23	39
75	< 1	< 1	5	17	32
80	< 1	< 1	2	12	25
85	< 1	< 1	< 1	9	19
90	< 1	< 1	< 1	5	15

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	4	22	46	73
45	< 1	5	23	45	71
50	< 1	6	23	44	68
55	< 1	7	23	43	66
60	< 1	7	23	42	63
65	< 1	8	22	41	61
70	< 1	8	22	39	59
75	< 1	8	21	38	57
80	< 1	8	21	37	55
85	< 1	8	20	36	53
90	< 1	7	20	35	51
95	< 1	7	19	34	49
100	< 1	7	18	32	48
105	< 1	7	18	31	46
110	< 1	7	17	30	45
115	< 1	6	17	29	43
120	< 1	6	16	29	42

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	1	15	33	53
20	< 1	5	21	42	65
25	< 1	6	22	44	67
30	< 1	6	22	44	67
35	< 1	6	22	44	67
40	< 1	6	22	44	67
45	< 1	4	20	40	62
50	< 1	2	17	36	57
55	< 1	< 1	13	31	50
60	< 1	< 1	10	25	43
65	< 1	< 1	7	20	36
70	< 1	< 1	3	15	29
75	< 1	< 1	< 1	10	23
80	< 1	< 1	< 1	7	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	< 1	9

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	9	31	57	87
55	< 1	11	31	57	85
60	< 1	12	32	56	83
65	< 1	13	32	55	81
70	< 1	13	32	55	79
75	< 1	14	32	54	77
80	1	14	32	53	75
85	2	14	32	52	73
90	2	14	31	51	71
95	3	15	31	49	70
100	3	14	30	48	68
105	3	14	30	47	66
110	3	14	29	46	65
115	3	14	29	45	63
120	4	14	28	44	62
125	4	14	28	44	60
130	4	14	27	43	59
135	4	13	27	42	58
140	4	13	26	41	56

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	7	23	43	66
20	< 1	11	31	54	80
25	< 1	12	32	56	83
30	< 1	12	32	56	83
35	< 1	12	32	56	83
40	< 1	12	32	56	83
45	< 1	10	29	52	77
50	< 1	8	25	47	70
55	< 1	6	21	41	63
60	< 1	3	17	35	55
65	< 1	< 1	12	29	47
70	< 1	< 1	9	23	39
75	< 1	< 1	5	17	32
80	< 1	< 1	2	12	25
85	< 1	< 1	< 1	9	19
90	< 1	< 1	< 1	5	15

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	4	22	46	73
45	< 1	5	23	45	71
50	< 1	6	23	44	68
55	< 1	7	23	43	66
60	< 1	7	23	42	63
65	< 1	8	22	41	61
70	< 1	8	22	39	59
75	< 1	8	21	38	57
80	< 1	8	21	37	55
85	< 1	8	20	36	53
90	< 1	7	20	35	51
95	< 1	7	19	34	49
100	< 1	7	18	32	48
105	< 1	7	18	31	46
110	< 1	7	17	30	45
115	< 1	6	17	29	43
120	< 1	6	16	29	42

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	1	15	33	53
20	< 1	5	21	42	65
25	< 1	6	22	44	67
30	< 1	6	22	44	67
35	< 1	6	22	44	67
40	< 1	6	22	44	67
45	< 1	4	20	40	62
50	< 1	2	17	36	57
55	< 1	< 1	13	31	50
60	< 1	< 1	10	25	43
65	< 1	< 1	7	20	36
70	< 1	< 1	3	15	29
75	< 1	< 1	< 1	10	23
80	< 1	< 1	< 1	7	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	< 1	9

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	< 1	9	31	57	87
55	< 1	11	31	57	85
60	< 1	12	32	56	83
65	< 1	13	32	55	81
70	< 1	13	32	55	79
75	< 1	14	32	54	77
80	1	14	32	53	75
85	2	14	32	52	73
90	2	14	31	51	71
95	3	15	31	49	70
100	3	14	30	48	68
105	3	14	30	47	66
110	3	14	29	46	65
115	3	14	29	45	63
120	4	14	28	44	62
125	4	14	28	44	60
130	4	14	27	43	59
135	4	13	27	42	58
140	4	13	26	41	56

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	7	23	43	66
20	< 1	11	31	54	80
25	< 1	12	32	56	83
30	< 1	12	32	56	83
35	< 1	12	32	56	83
40	< 1	12	32	56	83
45	< 1	10	29	52	77
50	< 1	8	25	47	70
55	< 1	6	21	41	63
60	< 1	3	17	35	55
65	< 1	< 1	12	29	47
70	< 1	< 1	9	23	39
75	< 1	< 1	5	17	32
80	< 1	< 1	2	12	25
85	< 1	< 1	< 1	9	19
90	< 1	< 1	< 1	5	15

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	< 1	4	22	46	73
45	< 1	5	23	45	71
50	< 1	6	23	44	68
55	< 1	7	23	43	66
60	< 1	7	23	42	63
65	< 1	8	22	41	61
70	< 1	8	22	39	59
75	< 1	8	21	38	57
80	< 1	8	21	37	55
85	< 1	8	20	36	53
90	< 1	7	20	35	51
95	< 1	7	19	34	49
100	< 1	7	18	32	48
105	< 1	7	18	31	46
110	< 1	7	17	30	45
115	< 1	6	17	29	43
120	< 1	6	16	29	42

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	< 1	1	15	33	53
20	< 1	5	21	42	65
25	< 1	6	22	44	67
30	< 1	6	22	44	67
35	< 1	6	22	44	67
40	< 1	6	22	44	67
45	< 1	4	20	40	62
50	< 1	2	17	36	57
55	< 1	< 1	13	31	50
60	< 1	< 1	10	25	43
65	< 1	< 1	7	20	36
70	< 1	< 1	3	15	29
75	< 1	< 1	< 1	10	23
80	< 1	< 1	< 1	7	18
85	< 1	< 1	< 1	4	13
90	< 1	< 1	< 1	< 1	9