뻣뻣한 다리 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링, 대둔근
보조 근육	없음
안정화 근육	복직근, 외복사근, 전완 굴곡근군
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

햄스트링, 대둔근

보조 근육

없음

안정화 근육

복직근, 외복사근, 전완 굴곡근군

악력 근육

전완 굴곡근군

뻣뻣한 다리 데드리프트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	54 kg (119 lbs)	28 kg (61 lbs)
초급	84 kg (186 lbs)	45 kg (99 lbs)
중급	124 kg (273 lbs)	67 kg (148 lbs)
상급	171 kg (376 lbs)	94 kg (207 lbs)
프로	223 kg (491 lbs)	124 kg (272 lbs)

레벨

기초

54 kg
(119 lbs)

28 kg
(61 lbs)

초급

84 kg
(186 lbs)

45 kg
(99 lbs)

중급

124 kg
(273 lbs)

67 kg
(148 lbs)

상급

171 kg
(376 lbs)

94 kg
(207 lbs)

프로

223 kg
(491 lbs)

124 kg
(272 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

뻣뻣한 다리 데드리프트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	47	74	107	145
55	32	54	83	118	157
60	37	61	91	128	169
65	43	67	99	138	180
70	48	74	107	147	191
75	53	80	115	156	201
80	58	87	122	165	211
85	63	93	130	173	220
90	68	98	137	181	229
95	73	104	143	189	238
100	77	110	150	196	246
105	82	115	156	204	255
110	86	121	162	211	262
115	91	126	169	217	270
120	95	131	174	224	277
125	99	136	180	231	285
130	104	141	186	237	292
135	108	145	191	243	299
140	112	150	197	249	305

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	72	105	145	189
20	52	82	121	166	217
25	54	84	124	171	223
30	54	84	124	171	223
35	54	84	124	171	223
40	54	84	124	171	223
45	51	80	117	162	211
50	48	75	110	152	198
55	44	69	102	141	183
60	40	63	93	128	167
65	37	57	84	116	151
70	33	51	75	104	136
75	29	46	67	93	121
80	26	41	60	83	108
85	23	37	54	75	97
90	21	33	49	67	88

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	49	72	97
45	20	34	53	77	103
50	23	38	57	81	108
55	25	41	61	86	113
60	27	43	65	90	118
65	29	46	68	94	122
70	31	49	71	97	127
75	33	51	74	101	130
80	35	54	77	104	134
85	37	56	80	107	138
90	39	58	82	110	141
95	41	60	85	113	144
100	42	62	87	116	148
105	44	64	89	119	151
110	46	66	92	121	153
115	47	68	94	124	156
120	49	70	96	126	159

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	57	80	105
20	27	44	65	91	120
25	28	45	67	94	124
30	28	45	67	94	124
35	28	45	67	94	124
40	28	45	67	94	124
45	26	42	64	89	117
50	25	40	60	84	110
55	23	37	55	77	102
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70	17	27	41	57	75
75	15	24	37	51	67
80	14	22	33	46	60
85	12	20	29	41	54
90	11	18	26	37	49

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

뻣뻣한 다리 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

뻣뻣한 다리 데드리프트 평균 무게 [1RM]

뻣뻣한 다리 데드리프트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	47	74	107	145
55	32	54	83	118	157
60	37	61	91	128	169
65	43	67	99	138	180
70	48	74	107	147	191
75	53	80	115	156	201
80	58	87	122	165	211
85	63	93	130	173	220
90	68	98	137	181	229
95	73	104	143	189	238
100	77	110	150	196	246
105	82	115	156	204	255
110	86	121	162	211	262
115	91	126	169	217	270
120	95	131	174	224	277
125	99	136	180	231	285
130	104	141	186	237	292
135	108	145	191	243	299
140	112	150	197	249	305

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	72	105	145	189
20	52	82	121	166	217
25	54	84	124	171	223
30	54	84	124	171	223
35	54	84	124	171	223
40	54	84	124	171	223
45	51	80	117	162	211
50	48	75	110	152	198
55	44	69	102	141	183
60	40	63	93	128	167
65	37	57	84	116	151
70	33	51	75	104	136
75	29	46	67	93	121
80	26	41	60	83	108
85	23	37	54	75	97
90	21	33	49	67	88

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	49	72	97
45	20	34	53	77	103
50	23	38	57	81	108
55	25	41	61	86	113
60	27	43	65	90	118
65	29	46	68	94	122
70	31	49	71	97	127
75	33	51	74	101	130
80	35	54	77	104	134
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90	39	58	82	110	141
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100	42	62	87	116	148
105	44	64	89	119	151
110	46	66	92	121	153
115	47	68	94	124	156
120	49	70	96	126	159

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	57	80	105
20	27	44	65	91	120
25	28	45	67	94	124
30	28	45	67	94	124
35	28	45	67	94	124
40	28	45	67	94	124
45	26	42	64	89	117
50	25	40	60	84	110
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85	12	20	29	41	54
90	11	18	26	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	47	74	107	145
55	32	54	83	118	157
60	37	61	91	128	169
65	43	67	99	138	180
70	48	74	107	147	191
75	53	80	115	156	201
80	58	87	122	165	211
85	63	93	130	173	220
90	68	98	137	181	229
95	73	104	143	189	238
100	77	110	150	196	246
105	82	115	156	204	255
110	86	121	162	211	262
115	91	126	169	217	270
120	95	131	174	224	277
125	99	136	180	231	285
130	104	141	186	237	292
135	108	145	191	243	299
140	112	150	197	249	305

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	72	105	145	189
20	52	82	121	166	217
25	54	84	124	171	223
30	54	84	124	171	223
35	54	84	124	171	223
40	54	84	124	171	223
45	51	80	117	162	211
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65	37	57	84	116	151
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85	23	37	54	75	97
90	21	33	49	67	88

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	49	72	97
45	20	34	53	77	103
50	23	38	57	81	108
55	25	41	61	86	113
60	27	43	65	90	118
65	29	46	68	94	122
70	31	49	71	97	127
75	33	51	74	101	130
80	35	54	77	104	134
85	37	56	80	107	138
90	39	58	82	110	141
95	41	60	85	113	144
100	42	62	87	116	148
105	44	64	89	119	151
110	46	66	92	121	153
115	47	68	94	124	156
120	49	70	96	126	159

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	57	80	105
20	27	44	65	91	120
25	28	45	67	94	124
30	28	45	67	94	124
35	28	45	67	94	124
40	28	45	67	94	124
45	26	42	64	89	117
50	25	40	60	84	110
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75	15	24	37	51	67
80	14	22	33	46	60
85	12	20	29	41	54
90	11	18	26	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	26	47	74	107	145
55	32	54	83	118	157
60	37	61	91	128	169
65	43	67	99	138	180
70	48	74	107	147	191
75	53	80	115	156	201
80	58	87	122	165	211
85	63	93	130	173	220
90	68	98	137	181	229
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100	77	110	150	196	246
105	82	115	156	204	255
110	86	121	162	211	262
115	91	126	169	217	270
120	95	131	174	224	277
125	99	136	180	231	285
130	104	141	186	237	292
135	108	145	191	243	299
140	112	150	197	249	305

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	46	72	105	145	189
20	52	82	121	166	217
25	54	84	124	171	223
30	54	84	124	171	223
35	54	84	124	171	223
40	54	84	124	171	223
45	51	80	117	162	211
50	48	75	110	152	198
55	44	69	102	141	183
60	40	63	93	128	167
65	37	57	84	116	151
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80	26	41	60	83	108
85	23	37	54	75	97
90	21	33	49	67	88

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	18	31	49	72	97
45	20	34	53	77	103
50	23	38	57	81	108
55	25	41	61	86	113
60	27	43	65	90	118
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70	31	49	71	97	127
75	33	51	74	101	130
80	35	54	77	104	134
85	37	56	80	107	138
90	39	58	82	110	141
95	41	60	85	113	144
100	42	62	87	116	148
105	44	64	89	119	151
110	46	66	92	121	153
115	47	68	94	124	156
120	49	70	96	126	159

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	57	80	105
20	27	44	65	91	120
25	28	45	67	94	124
30	28	45	67	94	124
35	28	45	67	94	124
40	28	45	67	94	124
45	26	42	64	89	117
50	25	40	60	84	110
55	23	37	55	77	102
60	21	34	50	71	93
65	19	30	46	64	84
70	17	27	41	57	75
75	15	24	37	51	67
80	14	22	33	46	60
85	12	20	29	41	54
90	11	18	26	37	49