온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
좁은 그립 인클라인 벤치프레스
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 삼두, 이두, 대흉근 |
| 보조 근육 | 삼각근 |
| 안정화 근육 | 복직근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 38 kg (84 lbs) |
16 kg (36 lbs) |
| 초급 | 56 kg (122 lbs) |
27 kg (59 lbs) |
| 중급 | 78 kg (171 lbs) |
40 kg (89 lbs) |
| 상급 | 103 kg (228 lbs) |
57 kg (125 lbs) |
| 프로 | 131 kg (289 lbs) |
75 kg (166 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 19 | 29 | 43 | 60 | 78 |
| 55 | 22 | 34 | 49 | 67 | 86 |
| 60 | 26 | 39 | 55 | 74 | 94 |
| 65 | 30 | 44 | 61 | 80 | 101 |
| 70 | 34 | 49 | 66 | 86 | 108 |
| 75 | 38 | 53 | 71 | 92 | 115 |
| 80 | 42 | 57 | 77 | 98 | 122 |
| 85 | 46 | 62 | 81 | 104 | 128 |
| 90 | 49 | 66 | 86 | 109 | 134 |
| 95 | 53 | 70 | 91 | 115 | 140 |
| 100 | 56 | 74 | 96 | 120 | 145 |
| 105 | 60 | 78 | 100 | 125 | 151 |
| 110 | 63 | 82 | 104 | 130 | 156 |
| 115 | 66 | 86 | 109 | 134 | 161 |
| 120 | 70 | 89 | 113 | 139 | 166 |
| 125 | 73 | 93 | 117 | 143 | 171 |
| 130 | 76 | 96 | 121 | 148 | 176 |
| 135 | 79 | 100 | 125 | 152 | 181 |
| 140 | 82 | 103 | 128 | 156 | 185 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 32 | 47 | 66 | 88 | 112 |
| 20 | 37 | 54 | 76 | 101 | 128 |
| 25 | 38 | 56 | 78 | 103 | 131 |
| 30 | 38 | 56 | 78 | 103 | 131 |
| 35 | 38 | 56 | 78 | 103 | 131 |
| 40 | 38 | 56 | 78 | 103 | 131 |
| 45 | 36 | 53 | 74 | 98 | 125 |
| 50 | 34 | 49 | 69 | 92 | 117 |
| 55 | 31 | 46 | 64 | 85 | 108 |
| 60 | 29 | 42 | 58 | 78 | 99 |
| 65 | 26 | 38 | 53 | 70 | 89 |
| 70 | 23 | 34 | 47 | 63 | 80 |
| 75 | 21 | 30 | 42 | 56 | 72 |
| 80 | 18 | 27 | 38 | 50 | 64 |
| 85 | 17 | 24 | 34 | 45 | 57 |
| 90 | 15 | 22 | 31 | 41 | 52 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 9 | 16 | 26 | 39 | 53 |
| 45 | 11 | 19 | 29 | 42 | 57 |
| 50 | 12 | 21 | 32 | 46 | 61 |
| 55 | 14 | 23 | 35 | 49 | 65 |
| 60 | 16 | 25 | 38 | 52 | 68 |
| 65 | 17 | 27 | 40 | 55 | 72 |
| 70 | 19 | 29 | 42 | 58 | 75 |
| 75 | 21 | 31 | 45 | 61 | 78 |
| 80 | 22 | 33 | 47 | 63 | 81 |
| 85 | 24 | 35 | 49 | 66 | 84 |
| 90 | 25 | 37 | 51 | 68 | 86 |
| 95 | 26 | 38 | 53 | 70 | 89 |
| 100 | 28 | 40 | 55 | 72 | 91 |
| 105 | 29 | 41 | 57 | 74 | 94 |
| 110 | 30 | 43 | 58 | 76 | 96 |
| 115 | 31 | 44 | 60 | 78 | 98 |
| 120 | 33 | 46 | 62 | 80 | 100 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 14 | 23 | 34 | 48 | 64 |
| 20 | 16 | 26 | 39 | 55 | 73 |
| 25 | 16 | 27 | 40 | 57 | 75 |
| 30 | 16 | 27 | 40 | 57 | 75 |
| 35 | 16 | 27 | 40 | 57 | 75 |
| 40 | 16 | 27 | 40 | 57 | 75 |
| 45 | 16 | 25 | 38 | 54 | 71 |
| 50 | 15 | 24 | 36 | 51 | 67 |
| 55 | 14 | 22 | 33 | 47 | 62 |
| 60 | 12 | 20 | 30 | 43 | 56 |
| 65 | 11 | 18 | 27 | 39 | 51 |
| 70 | 10 | 16 | 25 | 35 | 46 |
| 75 | 9 | 15 | 22 | 31 | 41 |
| 80 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
| 85 | 7 | 12 | 18 | 25 | 33 |
| 90 | 6 | 11 | 16 | 22 | 30 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 35-50 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 70-90 칼로리 |
| 최대 | 🔥 90-110 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
