제퍼슨 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	대둔근, 햄스트링, 척추 기립근
보조 근육	대퇴사두근, 내전근군
안정화 근육	외복사근, 승모근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

대둔근, 햄스트링, 척추 기립근

보조 근육

대퇴사두근, 내전근군

안정화 근육

외복사근, 승모근

악력 근육

전완 굴곡근군

제퍼슨 데드리프트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	65 kg (143 lbs)	25 kg (56 lbs)
초급	104 kg (230 lbs)	43 kg (94 lbs)
중급	155 kg (342 lbs)	66 kg (145 lbs)
상급	216 kg (476 lbs)	94 kg (207 lbs)
프로	283 kg (625 lbs)	125 kg (276 lbs)

레벨

기초

65 kg
(143 lbs)

25 kg
(56 lbs)

초급

104 kg
(230 lbs)

43 kg
(94 lbs)

중급

155 kg
(342 lbs)

66 kg
(145 lbs)

상급

216 kg
(476 lbs)

94 kg
(207 lbs)

프로

283 kg
(625 lbs)

125 kg
(276 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

제퍼슨 데드리프트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	57	93	137	187
55	38	66	104	150	202
60	44	74	114	162	217
65	50	82	124	174	230
70	57	90	134	186	243
75	63	98	143	197	256
80	69	105	152	207	268
85	75	113	161	217	279
90	80	120	169	227	291
95	86	127	177	237	301
100	92	133	185	246	311
105	97	140	193	255	321
110	102	146	200	263	331
115	108	152	208	272	340
120	113	159	215	280	350
125	118	165	222	288	358
130	123	170	229	295	367
135	128	176	235	303	375
140	132	182	242	310	383

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	55	89	132	184	241
20	63	101	151	210	276
25	65	104	155	216	283
30	65	104	155	216	283
35	65	104	155	216	283
40	65	104	155	216	283
45	62	99	147	205	269
50	58	93	138	192	252
55	54	86	128	178	233
60	49	78	117	162	213
65	44	71	105	147	193
70	40	63	94	132	173
75	35	57	84	118	154
80	32	51	76	105	138
85	28	45	68	94	124
90	26	41	61	85	112

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 35-50 칼로리
중강도	🔥 50-70 칼로리
고강도	🔥 70-90 칼로리
최대	🔥 90-110 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 35-50 칼로리

중강도

🔥 50-70 칼로리

고강도

🔥 70-90 칼로리

최대

🔥 90-110 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

제퍼슨 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

제퍼슨 데드리프트 평균 무게 [1RM]

제퍼슨 데드리프트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	57	93	137	187
55	38	66	104	150	202
60	44	74	114	162	217
65	50	82	124	174	230
70	57	90	134	186	243
75	63	98	143	197	256
80	69	105	152	207	268
85	75	113	161	217	279
90	80	120	169	227	291
95	86	127	177	237	301
100	92	133	185	246	311
105	97	140	193	255	321
110	102	146	200	263	331
115	108	152	208	272	340
120	113	159	215	280	350
125	118	165	222	288	358
130	123	170	229	295	367
135	128	176	235	303	375
140	132	182	242	310	383

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	55	89	132	184	241
20	63	101	151	210	276
25	65	104	155	216	283
30	65	104	155	216	283
35	65	104	155	216	283
40	65	104	155	216	283
45	62	99	147	205	269
50	58	93	138	192	252
55	54	86	128	178	233
60	49	78	117	162	213
65	44	71	105	147	193
70	40	63	94	132	173
75	35	57	84	118	154
80	32	51	76	105	138
85	28	45	68	94	124
90	26	41	61	85	112

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	57	93	137	187
55	38	66	104	150	202
60	44	74	114	162	217
65	50	82	124	174	230
70	57	90	134	186	243
75	63	98	143	197	256
80	69	105	152	207	268
85	75	113	161	217	279
90	80	120	169	227	291
95	86	127	177	237	301
100	92	133	185	246	311
105	97	140	193	255	321
110	102	146	200	263	331
115	108	152	208	272	340
120	113	159	215	280	350
125	118	165	222	288	358
130	123	170	229	295	367
135	128	176	235	303	375
140	132	182	242	310	383

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	55	89	132	184	241
20	63	101	151	210	276
25	65	104	155	216	283
30	65	104	155	216	283
35	65	104	155	216	283
40	65	104	155	216	283
45	62	99	147	205	269
50	58	93	138	192	252
55	54	86	128	178	233
60	49	78	117	162	213
65	44	71	105	147	193
70	40	63	94	132	173
75	35	57	84	118	154
80	32	51	76	105	138
85	28	45	68	94	124
90	26	41	61	85	112

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	31	57	93	137	187
55	38	66	104	150	202
60	44	74	114	162	217
65	50	82	124	174	230
70	57	90	134	186	243
75	63	98	143	197	256
80	69	105	152	207	268
85	75	113	161	217	279
90	80	120	169	227	291
95	86	127	177	237	301
100	92	133	185	246	311
105	97	140	193	255	321
110	102	146	200	263	331
115	108	152	208	272	340
120	113	159	215	280	350
125	118	165	222	288	358
130	123	170	229	295	367
135	128	176	235	303	375
140	132	182	242	310	383

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	55	89	132	184	241
20	63	101	151	210	276
25	65	104	155	216	283
30	65	104	155	216	283
35	65	104	155	216	283
40	65	104	155	216	283
45	62	99	147	205	269
50	58	93	138	192	252
55	54	86	128	178	233
60	49	78	117	162	213
65	44	71	105	147	193
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80	32	51	76	105	138
85	28	45	68	94	124
90	26	41	61	85	112

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	17	30	50	73	100
45	19	33	53	78	106
50	21	36	57	82	110
55	23	39	60	86	115
60	24	41	63	89	119
65	26	43	66	93	123
70	28	45	68	96	126
75	30	47	71	99	130
80	31	49	73	101	133
85	33	51	75	104	136
90	34	53	77	107	139
95	35	55	80	109	141
100	37	56	82	111	144
105	38	58	83	114	147
110	39	60	85	116	149
115	40	61	87	118	151
120	42	63	89	120	154

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	22	36	56	80	107
20	25	42	64	91	122
25	25	43	66	94	125
30	25	43	66	94	125
35	25	43	66	94	125
40	25	43	66	94	125
45	24	41	62	89	119
50	23	38	59	84	111
55	21	35	54	77	103
60	19	32	50	71	94
65	17	29	45	64	85
70	16	26	40	57	76
75	14	23	36	51	68
80	12	21	32	46	61
85	11	19	29	41	55
90	10	17	26	37	49