루마니안 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링, 대둔근, 척추 기립근
보조 근육	대퇴사두근, 내전근군
안정화 근육	외복사근, 승모근
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

햄스트링, 대둔근, 척추 기립근

보조 근육

대퇴사두근, 내전근군

안정화 근육

외복사근, 승모근

악력 근육

전완 굴곡근군

루마니안 데드리프트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	55 kg (121 lbs)	29 kg (63 lbs)
초급	84 kg (185 lbs)	45 kg (99 lbs)
중급	120 kg (266 lbs)	66 kg (146 lbs)
상급	164 kg (361 lbs)	91 kg (201 lbs)
프로	211 kg (466 lbs)	119 kg (262 lbs)

레벨

기초

55 kg
(121 lbs)

29 kg
(63 lbs)

초급

84 kg
(185 lbs)

45 kg
(99 lbs)

중급

120 kg
(266 lbs)

66 kg
(146 lbs)

상급

164 kg
(361 lbs)

91 kg
(201 lbs)

프로

211 kg
(466 lbs)

119 kg
(262 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

루마니안 데드리프트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
65	37	57	82	111	143
70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 30-45 칼로리
중강도	🔥 45-65 칼로리
고강도	🔥 65-85 칼로리
최대	🔥 85-110 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 30-45 칼로리

중강도

🔥 45-65 칼로리

고강도

🔥 65-85 칼로리

최대

🔥 85-110 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

루마니안 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

루마니안 데드리프트 평균 무게 [1RM]

루마니안 데드리프트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
65	37	57	82	111	143
70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
65	37	57	82	111	143
70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	47	71	103	139	180
20	54	82	117	160	206
25	55	84	120	164	211
30	55	84	120	164	211
35	55	84	120	164	211
40	55	84	120	164	211
45	52	80	114	155	200
50	49	75	107	146	188
55	45	69	99	135	174
60	41	63	91	123	159
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70	34	51	73	100	129
75	30	46	66	89	115
80	27	41	59	80	103
85	24	37	53	72	92
90	22	33	47	64	83

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	38	56	78	101
20	28	44	64	89	116
25	29	45	66	91	119
30	29	45	66	91	119
35	29	45	66	91	119
40	29	45	66	91	119
45	27	43	63	86	113
50	26	40	59	81	106
55	24	37	54	75	98
60	22	34	50	68	89
65	19	31	45	62	81
70	17	27	40	55	72
75	16	25	36	50	65
80	14	22	32	44	58
85	13	20	29	40	52
90	11	18	26	36	47