스내치 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	햄스트링, 대둔근, 척추 기립근
보조 근육	대퇴사두근, 내전근군
안정화 근육	복직근, 외복사근, 전완 굴곡근군
악력 근육	전완 굴곡근군

근육군

근육

주동 근육

햄스트링, 대둔근, 척추 기립근

보조 근육

대퇴사두근, 내전근군

안정화 근육

복직근, 외복사근, 전완 굴곡근군

악력 근육

전완 굴곡근군

스내치 데드리프트 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	72 kg (159 lbs)	29 kg (63 lbs)
초급	104 kg (230 lbs)	44 kg (96 lbs)
중급	144 kg (317 lbs)	63 kg (139 lbs)
상급	190 kg (420 lbs)	86 kg (189 lbs)
프로	241 kg (530 lbs)	111 kg (244 lbs)

레벨

기초

72 kg
(159 lbs)

29 kg
(63 lbs)

초급

104 kg
(230 lbs)

44 kg
(96 lbs)

중급

144 kg
(317 lbs)

63 kg
(139 lbs)

상급

190 kg
(420 lbs)

86 kg
(189 lbs)

프로

241 kg
(530 lbs)

111 kg
(244 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

스내치 데드리프트 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	34	53	79	108	141
55	41	62	89	121	156
60	48	71	100	133	169
65	55	80	110	145	182
70	62	88	120	156	195
75	69	96	129	167	207
80	76	104	138	177	219
85	83	112	147	187	230
90	89	120	156	197	241
95	96	127	164	206	251
100	102	134	172	216	261
105	108	141	180	224	271
110	114	148	188	233	280
115	120	155	196	242	290
120	126	161	203	250	299
125	132	168	210	258	307
130	137	174	218	266	316
135	143	180	224	273	324
140	148	186	231	281	332

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	61	89	123	162	205
20	70	101	140	185	234
25	72	104	144	190	241
30	72	104	144	190	241
35	72	104	144	190	241
40	72	104	144	190	241
45	68	99	137	181	228
50	64	93	128	169	214
55	59	86	119	157	198
60	54	78	108	143	181
65	49	71	98	129	163
70	44	63	88	116	147
75	39	57	78	104	131
80	35	51	70	93	117
85	31	45	63	83	105
90	28	41	57	75	95

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	19	31	47	66	87
45	21	34	50	70	92
50	24	37	54	74	97
55	26	39	57	78	101
60	28	42	60	81	105
65	30	44	63	85	108
70	31	47	66	88	112
75	33	49	68	91	115
80	35	51	70	93	118
85	37	53	73	96	121
90	38	55	75	99	124
95	40	56	77	101	127
100	41	58	79	103	130
105	42	60	81	106	132
110	44	61	83	108	134
115	45	63	85	110	137
120	46	65	87	112	139

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	37	54	73	94
20	28	43	61	84	108
25	29	44	63	86	111
30	29	44	63	86	111
35	29	44	63	86	111
40	29	44	63	86	111
45	27	42	60	81	105
50	25	39	56	76	99
55	24	36	52	71	91
60	22	33	47	65	83
65	19	30	43	58	75
70	17	27	38	52	68
75	16	24	34	47	60
80	14	21	31	42	54
85	13	19	28	37	48
90	11	17	25	34	44

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 25-35 칼로리
중강도	🔥 35-50 칼로리
고강도	🔥 50-70 칼로리
최대	🔥 70-90 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 25-35 칼로리

중강도

🔥 35-50 칼로리

고강도

🔥 50-70 칼로리

최대

🔥 70-90 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

스내치 데드리프트

훈련할 수 있는 근육

스내치 데드리프트 평균 무게 [1RM]

스내치 데드리프트 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	34	53	79	108	141
55	41	62	89	121	156
60	48	71	100	133	169
65	55	80	110	145	182
70	62	88	120	156	195
75	69	96	129	167	207
80	76	104	138	177	219
85	83	112	147	187	230
90	89	120	156	197	241
95	96	127	164	206	251
100	102	134	172	216	261
105	108	141	180	224	271
110	114	148	188	233	280
115	120	155	196	242	290
120	126	161	203	250	299
125	132	168	210	258	307
130	137	174	218	266	316
135	143	180	224	273	324
140	148	186	231	281	332

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	61	89	123	162	205
20	70	101	140	185	234
25	72	104	144	190	241
30	72	104	144	190	241
35	72	104	144	190	241
40	72	104	144	190	241
45	68	99	137	181	228
50	64	93	128	169	214
55	59	86	119	157	198
60	54	78	108	143	181
65	49	71	98	129	163
70	44	63	88	116	147
75	39	57	78	104	131
80	35	51	70	93	117
85	31	45	63	83	105
90	28	41	57	75	95

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	19	31	47	66	87
45	21	34	50	70	92
50	24	37	54	74	97
55	26	39	57	78	101
60	28	42	60	81	105
65	30	44	63	85	108
70	31	47	66	88	112
75	33	49	68	91	115
80	35	51	70	93	118
85	37	53	73	96	121
90	38	55	75	99	124
95	40	56	77	101	127
100	41	58	79	103	130
105	42	60	81	106	132
110	44	61	83	108	134
115	45	63	85	110	137
120	46	65	87	112	139

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	37	54	73	94
20	28	43	61	84	108
25	29	44	63	86	111
30	29	44	63	86	111
35	29	44	63	86	111
40	29	44	63	86	111
45	27	42	60	81	105
50	25	39	56	76	99
55	24	36	52	71	91
60	22	33	47	65	83
65	19	30	43	58	75
70	17	27	38	52	68
75	16	24	34	47	60
80	14	21	31	42	54
85	13	19	28	37	48
90	11	17	25	34	44

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	34	53	79	108	141
55	41	62	89	121	156
60	48	71	100	133	169
65	55	80	110	145	182
70	62	88	120	156	195
75	69	96	129	167	207
80	76	104	138	177	219
85	83	112	147	187	230
90	89	120	156	197	241
95	96	127	164	206	251
100	102	134	172	216	261
105	108	141	180	224	271
110	114	148	188	233	280
115	120	155	196	242	290
120	126	161	203	250	299
125	132	168	210	258	307
130	137	174	218	266	316
135	143	180	224	273	324
140	148	186	231	281	332

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	61	89	123	162	205
20	70	101	140	185	234
25	72	104	144	190	241
30	72	104	144	190	241
35	72	104	144	190	241
40	72	104	144	190	241
45	68	99	137	181	228
50	64	93	128	169	214
55	59	86	119	157	198
60	54	78	108	143	181
65	49	71	98	129	163
70	44	63	88	116	147
75	39	57	78	104	131
80	35	51	70	93	117
85	31	45	63	83	105
90	28	41	57	75	95

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	19	31	47	66	87
45	21	34	50	70	92
50	24	37	54	74	97
55	26	39	57	78	101
60	28	42	60	81	105
65	30	44	63	85	108
70	31	47	66	88	112
75	33	49	68	91	115
80	35	51	70	93	118
85	37	53	73	96	121
90	38	55	75	99	124
95	40	56	77	101	127
100	41	58	79	103	130
105	42	60	81	106	132
110	44	61	83	108	134
115	45	63	85	110	137
120	46	65	87	112	139

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	37	54	73	94
20	28	43	61	84	108
25	29	44	63	86	111
30	29	44	63	86	111
35	29	44	63	86	111
40	29	44	63	86	111
45	27	42	60	81	105
50	25	39	56	76	99
55	24	36	52	71	91
60	22	33	47	65	83
65	19	30	43	58	75
70	17	27	38	52	68
75	16	24	34	47	60
80	14	21	31	42	54
85	13	19	28	37	48
90	11	17	25	34	44

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	34	53	79	108	141
55	41	62	89	121	156
60	48	71	100	133	169
65	55	80	110	145	182
70	62	88	120	156	195
75	69	96	129	167	207
80	76	104	138	177	219
85	83	112	147	187	230
90	89	120	156	197	241
95	96	127	164	206	251
100	102	134	172	216	261
105	108	141	180	224	271
110	114	148	188	233	280
115	120	155	196	242	290
120	126	161	203	250	299
125	132	168	210	258	307
130	137	174	218	266	316
135	143	180	224	273	324
140	148	186	231	281	332

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	61	89	123	162	205
20	70	101	140	185	234
25	72	104	144	190	241
30	72	104	144	190	241
35	72	104	144	190	241
40	72	104	144	190	241
45	68	99	137	181	228
50	64	93	128	169	214
55	59	86	119	157	198
60	54	78	108	143	181
65	49	71	98	129	163
70	44	63	88	116	147
75	39	57	78	104	131
80	35	51	70	93	117
85	31	45	63	83	105
90	28	41	57	75	95

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	19	31	47	66	87
45	21	34	50	70	92
50	24	37	54	74	97
55	26	39	57	78	101
60	28	42	60	81	105
65	30	44	63	85	108
70	31	47	66	88	112
75	33	49	68	91	115
80	35	51	70	93	118
85	37	53	73	96	121
90	38	55	75	99	124
95	40	56	77	101	127
100	41	58	79	103	130
105	42	60	81	106	132
110	44	61	83	108	134
115	45	63	85	110	137
120	46	65	87	112	139

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	24	37	54	73	94
20	28	43	61	84	108
25	29	44	63	86	111
30	29	44	63	86	111
35	29	44	63	86	111
40	29	44	63	86	111
45	27	42	60	81	105
50	25	39	56	76	99
55	24	36	52	71	91
60	22	33	47	65	83
65	19	30	43	58	75
70	17	27	38	52	68
75	16	24	34	47	60
80	14	21	31	42	54
85	13	19	28	37	48
90	11	17	25	34	44