온몸
가슴
등
어깨
팔
하체
복근
케이블 업라이트 로우
| 근육군 | 근육 |
|---|---|
| 주동 근육 | 삼각근, 승모근 |
| 보조 근육 | 삼각근 |
| 안정화 근육 | 복직근, 외복사근 |
| 악력 근육 | 전완 굴곡근군 |
| 레벨 |  |
 |
|---|---|---|
| 기초 | 21 kg (46 lbs) |
9 kg (19 lbs) |
| 초급 | 41 kg (90 lbs) |
18 kg (40 lbs) |
| 중급 | 69 kg (152 lbs) |
32 kg (70 lbs) |
| 상급 | 105 kg (231 lbs) |
50 kg (109 lbs) |
| 프로 | 145 kg (320 lbs) |
70 kg (155 lbs) |
주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12 | 27 | 50 | 80 | 115 |
| 55 | 14 | 30 | 54 | 85 | 121 |
| 60 | 15 | 33 | 57 | 89 | 126 |
| 65 | 17 | 35 | 61 | 93 | 131 |
| 70 | 19 | 37 | 64 | 97 | 135 |
| 75 | 20 | 40 | 67 | 100 | 139 |
| 80 | 22 | 42 | 69 | 104 | 143 |
| 85 | 23 | 44 | 72 | 107 | 147 |
| 90 | 25 | 46 | 75 | 110 | 151 |
| 95 | 26 | 48 | 77 | 113 | 154 |
| 100 | 28 | 50 | 79 | 116 | 158 |
| 105 | 29 | 51 | 82 | 119 | 161 |
| 110 | 30 | 53 | 84 | 122 | 164 |
| 115 | 32 | 55 | 86 | 124 | 167 |
| 120 | 33 | 57 | 88 | 127 | 170 |
| 125 | 34 | 58 | 90 | 129 | 173 |
| 130 | 35 | 60 | 92 | 131 | 175 |
| 135 | 37 | 61 | 94 | 134 | 178 |
| 140 | 38 | 63 | 96 | 136 | 181 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 18 | 35 | 59 | 89 | 124 |
| 20 | 20 | 40 | 67 | 102 | 142 |
| 25 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 30 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 35 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 40 | 21 | 41 | 69 | 105 | 145 |
| 45 | 20 | 39 | 66 | 99 | 138 |
| 50 | 19 | 36 | 62 | 93 | 129 |
| 55 | 17 | 34 | 57 | 86 | 120 |
| 60 | 16 | 31 | 52 | 79 | 109 |
| 65 | 14 | 28 | 47 | 71 | 99 |
| 70 | 13 | 25 | 42 | 64 | 89 |
| 75 | 11 | 22 | 38 | 57 | 79 |
| 80 | 10 | 20 | 34 | 51 | 71 |
| 85 | 9 | 18 | 30 | 46 | 63 |
| 90 | 8 | 16 | 27 | 41 | 57 |
| 체중 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 4 | 10 | 20 | 34 | 51 |
| 45 | 5 | 12 | 23 | 37 | 55 |
| 50 | 6 | 14 | 25 | 40 | 58 |
| 55 | 7 | 15 | 27 | 43 | 62 |
| 60 | 8 | 17 | 30 | 46 | 65 |
| 65 | 9 | 18 | 32 | 49 | 68 |
| 70 | 10 | 20 | 34 | 51 | 71 |
| 75 | 11 | 21 | 36 | 53 | 74 |
| 80 | 12 | 23 | 37 | 55 | 76 |
| 85 | 13 | 24 | 39 | 58 | 79 |
| 90 | 14 | 25 | 41 | 60 | 81 |
| 95 | 15 | 27 | 42 | 62 | 83 |
| 100 | 16 | 28 | 44 | 63 | 85 |
| 105 | 17 | 29 | 45 | 65 | 88 |
| 110 | 18 | 30 | 47 | 67 | 90 |
| 115 | 19 | 32 | 48 | 69 | 92 |
| 120 | 20 | 33 | 50 | 70 | 93 |
| 나이 | 기초 | 초급 | 중급 | 상급 | 프로 |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | 7 | 15 | 27 | 42 | 60 |
| 20 | 8 | 18 | 31 | 48 | 68 |
| 25 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 30 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 35 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 40 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 8 | 17 | 30 | 47 | 67 |
| 50 | 8 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 55 | 7 | 15 | 26 | 41 | 58 |
| 60 | 6 | 14 | 24 | 37 | 53 |
| 65 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 70 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 80 | 4 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 90 | 3 | 7 | 13 | 20 | 28 |
주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.
| 레벨 | 설명 | 비율 |
|---|---|---|
| 기초 | 올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다. | 하위 5% |
| 초급 | 6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 80% |
| 중급 | 2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 50% |
| 상급 | 5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다. | 상위 20% |
| 프로 | 5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다. | 상위 5% |
| 강도 | 칼로리 소모량 |
|---|---|
| 저강도 | 🔥 20-30 칼로리 |
| 중강도 | 🔥 30-50 칼로리 |
| 고강도 | 🔥 50-70 칼로리 |
| 최대 | 🔥 70-90 칼로리 |
주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.
강도 레벨:
