레그 익스텐션

훈련할 수 있는 근육

근육군	근육
주동 근육	대퇴사두근
보조 근육	없음
안정화 근육	복직근
악력 근육	없음

근육군

근육

주동 근육

대퇴사두근

보조 근육

없음

안정화 근육

복직근

악력 근육

없음

레그 익스텐션 평균 무게 [1RM]

레벨
기초	35 kg (78 lbs)	18 kg (39 lbs)
초급	61 kg (135 lbs)	34 kg (76 lbs)
중급	96 kg (212 lbs)	58 kg (128 lbs)
상급	139 kg (306 lbs)	88 kg (193 lbs)
프로	186 kg (411 lbs)	122 kg (268 lbs)

레벨

기초

35 kg
(78 lbs)

18 kg
(39 lbs)

초급

61 kg
(135 lbs)

34 kg
(76 lbs)

중급

96 kg
(212 lbs)

58 kg
(128 lbs)

상급

139 kg
(306 lbs)

88 kg
(193 lbs)

프로

186 kg
(411 lbs)

122 kg
(268 lbs)

주: 이 기준은 평균적인 리프터를 바탕으로 한 것이며, 체중이나 나이 등의 개인적인 요인에 따라 다를 수 있습니다. 보다 자세한 데이터는 아래를 참조하세요.

레그 익스텐션 표준(kg)

체중별
연령별

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	21	40	68	102	141
55	24	45	74	109	150
60	27	49	79	116	158
65	31	54	85	123	165
70	34	58	90	129	172
75	37	62	95	134	179
80	40	65	99	140	186
85	42	69	104	145	192
90	45	73	108	150	198
95	48	76	112	155	203
100	51	79	116	160	209
105	53	83	120	165	214
110	56	86	124	169	219
115	58	89	128	173	224
120	61	92	131	178	228
125	63	95	135	182	233
130	65	97	138	186	237
135	68	100	141	189	242
140	70	103	144	193	246

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	30	52	82	118	159
20	35	60	94	135	182
25	35	61	96	139	186
30	35	61	96	139	186
35	35	61	96	139	186
40	35	61	96	139	186
45	34	58	91	132	177
50	32	55	86	123	166
55	29	51	79	114	154
60	27	46	72	104	140
65	24	42	65	94	127
70	22	37	59	84	114
75	19	33	52	76	102
80	17	30	47	68	91
85	15	27	42	61	81
90	14	24	38	55	73

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	12	25	46	72	102
45	13	28	49	75	107
50	14	30	51	79	111
55	16	31	54	82	114
60	17	33	56	85	118
65	18	35	58	87	121
70	19	36	60	90	124
75	20	38	62	92	126
80	22	39	64	94	129
85	23	41	66	97	131
90	24	42	67	99	134
95	24	43	69	101	136
100	25	45	71	102	138
105	26	46	72	104	140
110	27	47	73	106	142
115	28	48	75	107	144
120	29	49	76	109	146

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	75	104
20	17	34	57	85	119
25	18	34	58	88	122
30	18	34	58	88	122
35	18	34	58	88	122
40	18	34	58	88	122
45	17	33	55	83	116
50	16	31	52	78	108
55	15	28	48	72	100
60	13	26	44	66	92
65	12	23	39	60	83
70	11	21	35	53	74
75	10	19	32	48	66
80	9	17	28	43	59
85	8	15	25	38	53
90	7	14	23	35	48

주: 표에 나와 있는 덤벨의 무게는 덤벨 한 개당 무게를 나타냅니다. 헬스장의 바벨은 기본적으로 20kg입니다.

테이블 보는 법

레벨	설명	비율
기초	올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.	하위 5%
초급	6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 80%
중급	2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 50%
상급	5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.	상위 20%
프로	5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.	상위 5%

레벨

설명

비율

기초

올바른 자세를 익히고, 1개월 이상 꾸준히 운동에 매진한다.

하위 5%

초급

6개월 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 80%

중급

2년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 50%

상급

5년 이상 지속적으로 운동에 매진한다.

상위 20%

프로

5년 이상 해당 근력 훈련 메뉴를 전문적으로 훈련한다.

상위 5%

10분당 소모 칼로리

강도	칼로리 소모량
저강도	🔥 20-30 칼로리
중강도	🔥 30-45 칼로리
고강도	🔥 45-60 칼로리
최대	🔥 60-80 칼로리

강도

칼로리 소모량

저강도

🔥 20-30 칼로리

중강도

🔥 30-45 칼로리

고강도

🔥 45-60 칼로리

최대

🔥 60-80 칼로리

주:평균적인 성인을 기준으로 한 데이터입니다. 실제 소모 칼로리는 체중, 근육량, 운동 자세 등의 개인 차이에 따라 달라질 수 있습니다.

강도 레벨:

저강도：워밍업 세트 및 회복 운동
중강도：표준적인 운동
고강도：고중량 리프팅 및 고볼륨
최대：한계 반복, 반복 횟수 및 AMRAP 세트

훈련할 수 있는 근육

레그 익스텐션 평균 무게 [1RM]

레그 익스텐션 표준(kg)

남성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

남성 및 나이별 데이터 [1RM]

여성 및 체중(kg)별 데이터 [1RM]

여성 및 나이별 데이터 [1RM]

테이블 보는 법

10분당 소모 칼로리

기타 운동

전신 운동

가슴 트레이닝

등 트레이닝

어깨 트레이닝

팔 트레이닝

하체 트레이닝

복근 트레이닝

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	21	40	68	102	141
55	24	45	74	109	150
60	27	49	79	116	158
65	31	54	85	123	165
70	34	58	90	129	172
75	37	62	95	134	179
80	40	65	99	140	186
85	42	69	104	145	192
90	45	73	108	150	198
95	48	76	112	155	203
100	51	79	116	160	209
105	53	83	120	165	214
110	56	86	124	169	219
115	58	89	128	173	224
120	61	92	131	178	228
125	63	95	135	182	233
130	65	97	138	186	237
135	68	100	141	189	242
140	70	103	144	193	246

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	30	52	82	118	159
20	35	60	94	135	182
25	35	61	96	139	186
30	35	61	96	139	186
35	35	61	96	139	186
40	35	61	96	139	186
45	34	58	91	132	177
50	32	55	86	123	166
55	29	51	79	114	154
60	27	46	72	104	140
65	24	42	65	94	127
70	22	37	59	84	114
75	19	33	52	76	102
80	17	30	47	68	91
85	15	27	42	61	81
90	14	24	38	55	73

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	12	25	46	72	102
45	13	28	49	75	107
50	14	30	51	79	111
55	16	31	54	82	114
60	17	33	56	85	118
65	18	35	58	87	121
70	19	36	60	90	124
75	20	38	62	92	126
80	22	39	64	94	129
85	23	41	66	97	131
90	24	42	67	99	134
95	24	43	69	101	136
100	25	45	71	102	138
105	26	46	72	104	140
110	27	47	73	106	142
115	28	48	75	107	144
120	29	49	76	109	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	75	104
20	17	34	57	85	119
25	18	34	58	88	122
30	18	34	58	88	122
35	18	34	58	88	122
40	18	34	58	88	122
45	17	33	55	83	116
50	16	31	52	78	108
55	15	28	48	72	100
60	13	26	44	66	92
65	12	23	39	60	83
70	11	21	35	53	74
75	10	19	32	48	66
80	9	17	28	43	59
85	8	15	25	38	53
90	7	14	23	35	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	21	40	68	102	141
55	24	45	74	109	150
60	27	49	79	116	158
65	31	54	85	123	165
70	34	58	90	129	172
75	37	62	95	134	179
80	40	65	99	140	186
85	42	69	104	145	192
90	45	73	108	150	198
95	48	76	112	155	203
100	51	79	116	160	209
105	53	83	120	165	214
110	56	86	124	169	219
115	58	89	128	173	224
120	61	92	131	178	228
125	63	95	135	182	233
130	65	97	138	186	237
135	68	100	141	189	242
140	70	103	144	193	246

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	30	52	82	118	159
20	35	60	94	135	182
25	35	61	96	139	186
30	35	61	96	139	186
35	35	61	96	139	186
40	35	61	96	139	186
45	34	58	91	132	177
50	32	55	86	123	166
55	29	51	79	114	154
60	27	46	72	104	140
65	24	42	65	94	127
70	22	37	59	84	114
75	19	33	52	76	102
80	17	30	47	68	91
85	15	27	42	61	81
90	14	24	38	55	73

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	12	25	46	72	102
45	13	28	49	75	107
50	14	30	51	79	111
55	16	31	54	82	114
60	17	33	56	85	118
65	18	35	58	87	121
70	19	36	60	90	124
75	20	38	62	92	126
80	22	39	64	94	129
85	23	41	66	97	131
90	24	42	67	99	134
95	24	43	69	101	136
100	25	45	71	102	138
105	26	46	72	104	140
110	27	47	73	106	142
115	28	48	75	107	144
120	29	49	76	109	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	75	104
20	17	34	57	85	119
25	18	34	58	88	122
30	18	34	58	88	122
35	18	34	58	88	122
40	18	34	58	88	122
45	17	33	55	83	116
50	16	31	52	78	108
55	15	28	48	72	100
60	13	26	44	66	92
65	12	23	39	60	83
70	11	21	35	53	74
75	10	19	32	48	66
80	9	17	28	43	59
85	8	15	25	38	53
90	7	14	23	35	48

체중	기초	초급	중급	상급	프로
50	21	40	68	102	141
55	24	45	74	109	150
60	27	49	79	116	158
65	31	54	85	123	165
70	34	58	90	129	172
75	37	62	95	134	179
80	40	65	99	140	186
85	42	69	104	145	192
90	45	73	108	150	198
95	48	76	112	155	203
100	51	79	116	160	209
105	53	83	120	165	214
110	56	86	124	169	219
115	58	89	128	173	224
120	61	92	131	178	228
125	63	95	135	182	233
130	65	97	138	186	237
135	68	100	141	189	242
140	70	103	144	193	246

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	30	52	82	118	159
20	35	60	94	135	182
25	35	61	96	139	186
30	35	61	96	139	186
35	35	61	96	139	186
40	35	61	96	139	186
45	34	58	91	132	177
50	32	55	86	123	166
55	29	51	79	114	154
60	27	46	72	104	140
65	24	42	65	94	127
70	22	37	59	84	114
75	19	33	52	76	102
80	17	30	47	68	91
85	15	27	42	61	81
90	14	24	38	55	73

체중	기초	초급	중급	상급	프로
40	12	25	46	72	102
45	13	28	49	75	107
50	14	30	51	79	111
55	16	31	54	82	114
60	17	33	56	85	118
65	18	35	58	87	121
70	19	36	60	90	124
75	20	38	62	92	126
80	22	39	64	94	129
85	23	41	66	97	131
90	24	42	67	99	134
95	24	43	69	101	136
100	25	45	71	102	138
105	26	46	72	104	140
110	27	47	73	106	142
115	28	48	75	107	144
120	29	49	76	109	146

나이	기초	초급	중급	상급	프로
15	15	29	49	75	104
20	17	34	57	85	119
25	18	34	58	88	122
30	18	34	58	88	122
35	18	34	58	88	122
40	18	34	58	88	122
45	17	33	55	83	116
50	16	31	52	78	108
55	15	28	48	72	100
60	13	26	44	66	92
65	12	23	39	60	83
70	11	21	35	53	74
75	10	19	32	48	66
80	9	17	28	43	59
85	8	15	25	38	53
90	7	14	23	35	48